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肉なしでもタンパク質を摂れる「豆腐のアジア風オーブン焼き」

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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アジアン豆腐

かための豆腐とチンゲン菜を使い、オーブンを使ってつくるシンプルな料理。肉なしでも大満足の一品です。

ミニチンゲン菜と豆腐のアジア風グリル

<材料/4人分>

  • 豆腐(かため)1丁
  • 減塩醤油 小さじ4
  • チリガーリックソース 大さじ1
  • ニンニク 1片(つぶす)
  • ハチミツ 小さじ1
  • ごま油 小さじ6
  • 植物油(天板用)
  • ミニチンゲン菜 8個(根元を切って、半分に)
  • スナップエンドウ 4個(薄切り)
  • 黒ごま 小さじ1/2

<作り方>

  1. 縁のある天板にペーパータオルで挟んだ豆腐をのせます。別の天板を上にのせ、重しとして缶やスキレットなどをのせ、30分ほど寝かせます。
  2. その間にたれをつくります。醤油、チリガーリックソース、ニンニク、ハチミツ、ごま油小さじ4を混ぜ合わせます。
  3. オーブンを200度に温めます。豆腐をまな板に移し、天板をふいて、軽く油を塗っておきます。豆腐を厚さ1センチ程度の三角形に切り、天板にのせます。たれ大さじ1をかけて、こんがり焼けるまで12~15分ほど焼きます。
  4. 豆腐をひっくり返して、天板の片方に寄せてから、たれ大さじ1をかけます。天板の残り半分にミニチンゲン菜をのせ、ごま油小さじ2を軽くまぶします。
  5. 豆腐がこんがり焼けてミニチンゲン菜が柔らかくなるまで、8~12分オーブンで焼きます。残りのたれを豆腐にかけ、スナップエンドウと黒ごまを全体にまぶして完成です。

栄養(1人前):195kcal、タンパク質13g、炭水化物10g、繊維質4g、糖質5g(添加糖2g)、脂肪12.5 g(飽和脂肪1.5 g)、ナトリウム380mg

調理時間合計:1時間

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The Prevention Test Kitchen/Asian Tofu With Baby Bok Choy
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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