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いつもの食事に加えたい、コレステロール値を下げる理想的な食材10

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

コレステロール

image via shutterstock

なんとかして関わりたくないことのひとつが、コレステロール値の上昇。血液がドロドロになると、心疾患や心臓麻痺、糖尿病などのリスクが増えます。

食事でコレステロール値を低くしたいなら、次の食品を積極的に摂りましょう。コレステロール値を下げる10の食品をご紹介します。

  1. クルミ
  2. オリーブオイル
  3. 大豆
  4. ナス
  5. ひよこ豆
  6. 白豆
  7. カムート
  8. ニンニク
  9. 赤タマネギ
  10. ブロッコリー

1. クルミ

くるみ

いまこそナッツに夢中になるべき。

ニュージャージー州Amy Gorin Nutritionの主催者で栄養士のエイミー・ゴーリンさんは、「多くの研究で、定期的にナッツを食べるとコレステロール、それも総コレステロールと、“悪玉”LDLコレステロール値の両方を下げるのによいことが示されています」と言います。

「ある研究によると、最大限のメリットを得るには、毎日ナッツを60グラム摂取するようすすめています」(ゴーリンさん)

2. オリーブオイル

オリーブオイル

バターをオリーブオイルに変えることは、健康の改善にじつに効果的です。

主に一価不飽和脂肪酸(いっかふほうわしぼうさん)が、よい作用をもたらします。

3. 大豆

大豆

大豆でできた食品(豆腐など)は、当初信じられていたほどコレステロール値を下げる力が強いわけではありません。

しかし、大豆のたんぱく質を毎日摂取することで、コレステロール値を下げることはできるでしょう。

4. ナス

なす

紫色のパワーを取り入れましょう!

ナスは水溶性繊維が豊富な野菜ですが、ハーバード・メディカル・スクールによれば、体内の胆汁酸を吸着させ、肝臓内のコレステロールを胆汁酸にする働きを活性化するとのこと。

5. ひよこ豆

ひよこ豆

ひよこ豆はたんぱく質をバッチリ摂取できるだけではありません。コレステロール値を下げる必要があるときに、まさにピッタリな選択肢でもあるのです。

「ある研究では、レンズ豆や乾燥エンドウ豆などの豆類を毎日食べることで、悪玉の“LDL”コレステロール値がおよそ5%近くも下がったことがわかりました」とゴーリンさん。

「私がお気に入りの豆類の食べ方は、ひよこ豆をローストすることです」

6. 白豆

白豆

ひよこ豆と同様、白豆もコレステロールと戦うスーパースター。この豆類はコレステロール値を下げる名人で、さまざまな調理法で味わうことができます。

「白豆をピザのトッピングにするのも大好き」とゴーリンさん。

7. カムート

カムート

コレステロール値を下げるという点で、新たに注目されている古代の穀物です。

「イタリアの研究者が行った研究では、カムートでできた食事を定期的に食べていた人々は、コレステロール値が下がっていたことがわかりました」とゴーリンさん。

「カムートを玄米やキヌアと同じように食べましょう。ローストサーモンや蒸した野菜に添えてみて」

8. ニンニク

にんにく

ニンニクはとても簡単に料理に利用できるので、すぐにでも活用しましょう。

「炒めものや、アスパラガスなどの野菜をグリルで焼くときにニンニクを使うのが好きなのですが、オリーブオイルのフレーバーとしても利用しています」とゴーリンさん。

「研究では、ニンニクはパワー食材として、総コレステロールを減らすのによいとされています。それなら試してみない手はないですよね?」

9. 赤タマネギ

赤玉ねぎ

タマネギを切ると涙が出るかもしれないけれど、泣くだけの価値があるというもの。

赤タマネギには、血圧を下げて代謝を早めるとされているアントキサンチンが含まれています。

10. ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーを食事に加えると身体によさそう。

繊維質も豊富なので、何カップか蒸して夕食にしたり、ひとつかみをおやつに食べたりすると、コレステロール値を抑制します。

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Tehrene Firman and Adam Schubak/20 Foods That Will Help Lower Your Cholesterol
訳/Maya A. Kishida

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