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「糖質制限+筋トレ」でタンパク質不足に? タンパク質の正しい摂取法

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健康そうな女性たち

image via Shutterstock

筋肉をつけるだけでなく、美しい肌や髪を保ち、代謝アップにも欠かせないタンパク質(プロテイン)。最近ではプロテインパウダーの認知度も高まり、手軽なタンパク質補給源として注目する人も増えてきました。

ホリスティック医療を追及する皮膚科医の山崎まいこ先生も、プロテインに注目する医療者のひとり。今回は「サンフード」の主催で行われた講演から、タンパク質のはたらきや「タンパク質不足」がもたらす不調について、プロテインパウダーの選び方など、山崎先生のお話をご紹介します。

タンパク質のはたらきとは?

タンパク質の多い食べ物

image via Shutterstock

五大栄養素のひとつであるタンパク質(プロテイン)。ギリシャ語のProteus(もっとも大切なもの)が語源となっているだけあって、人間の体を形成する重要な役割を果たしています。

山崎先生によると、タンパク質には「構造タンパク質」と「機能タンパク質」の2種類があり、それぞれ体に不可欠なはたらきがあるとのこと。

構造タンパク質:

  • 細胞構成タンパク質(筋肉、皮膚、臓器など)
  • コラーゲン(皮膚、骨、歯、爪、毛髪など)
  • 核タンパク質(DNA、RNA)

機能タンパク質:

  • 酵素(代謝、消化)
  • 収縮(筋肉、細胞骨格など)
  • 免疫、防衛(抗体、血液凝固)
  • ホルモン(インスリンや成長ホルモン)
  • アミノ酸貯蔵
  • 輸送(ミネラルや脂質運搬)
  • エネルギー源
  • レセプター(情報伝達)

「体はタンパク質がないと、何も機能しません」と山崎先生。ざっと列挙するだけでも、タンパク質がいかに大きなはたらきを担っているかがわかります。

タンパク質が不足すると、どうなる?

疲れた女性

image via Shutterstock

タンパク質が不足すると、さまざまな不調の原因となると山崎先生。主に下記のような症状があらわれるといいます。

  • 健康的で美しい皮膚が作られなかったり、髪の毛のしなやかさやツヤがなくなる
  • 骨や歯、筋肉が弱く、もろくなる
  • 内臓の機能が落ち、弱くなる
  • 血管がもろく、傷ついても修復能力も落ちる
  • 貧血になる
  • 代謝が悪くなる、痩せにくくなる
  • 体の調整がスムーズにいかなくなる
  • 免疫力が落ちて、感染症にかかりやすくなる

山崎先生によると、このところ「なんとなく糖質制限をしていて、軽く運動や筋トレもしている」という人が、タンパク質不足に陥るケースが増えているのだそう。

糖質制限をして、プロテインや脂質をプラスアルファで補っていないと、日々の運動などのエネルギー源が足りなくなってしまいます。そこで体がどうするかというと、脂肪を分解する機能ももちろんあるんですが、まずは手っ取り早く筋肉を分解して、足りないエネルギーを補ってしまうんですね」(山崎先生)

こうなると、せっかく筋トレをしているのに、かえって筋肉が減ってしまうという逆効果に。しかも筋肉が減ったことで基礎代謝が下がり、体温も下がり……という悪循環を招いてしまうのです。

どれくらいタンパク質を補えばいいの?

プロテインを飲む女性

image via Shutterstock

タンパク質を摂取するときに考えなくてはならないのは、「体になかなか溜めこめないので、常に補う必要がある」ということ。

体のなかでは毎日250gのタンパク質が合成・分解されており、そのうちの70~80%は再利用されますが、残りの20~30%は食事から補う必要があると山崎先生はいいます。これは、平均的な運動量の女性の場合、1日あたり最低約50gのタンパク質に相当します。

「良質なたんぱく源といわれる鶏むね肉でも、100gあたりたんぱく質は20gくらいマグロの赤身を200g食べても30gもいきません。豆類も、動物性たんぱく質にくらべると摂取量は少なくなりますから、じつはたんぱく質不足という方は多いと考えられます。また、食べていても胃酸や消化酵素の分泌が少なかったりして、効率よく消化吸収できていない方もいます」(山崎先生)

タンパク質不足を補うためには、まずは食事でしっかりタンパク質を補うこと。そのうえで不足する分は、置き換え食やおやつがわりに、プロテインパウダーで摂取することも効果的だと山崎先生は話します。

BCAAが豊富な「ピープロテイン」に注目

プロテインパウダー

(左から)サンフード オーガニック スーパーシェイク(ベリー、チョコレート)ともに4,860円(税込)

プロテインパウダーを継続的に摂取するためには、できるだけ人工着色料、保存料、酸化防止剤、増量剤、安定剤といった添加物が使われていない良質なものを選ぶことが大切です。

種類としては牛乳由来のホエイプロテイン、大豆プロテインなどがありますが、体質によっては下記のような懸念もあります。

  • ホエイプロテイン:大人になると分解が難しくなる「乳糖」が残っている場合がある。
  • 大豆プロテイン:発酵されていない大豆を毎日摂取すると、甲状腺に悪影響を及ぼすという説がある。大豆そのものに、少量ではあるがタンパク質合成を阻害する成分が含まれている。

そこで注目されているのが、えんどう豆由来の「ピープロテイン」。植物プロテインのなかでもBCAAが豊富に含まれており、鉄分などのミネラル分も豊富です。

「サンフード」の「オーガニックスーパーシェイク」は、オーガニックの発芽玄米プロテインとピープロテインを配合して作られており、おすすめとのこと。卵やホエイなどの動物性プロテイン、大豆プロテインとくらべ、低アレルゲンでもあるのだそう。

「プロテインは良質なものを選べば、肉や魚、卵よりも余分な脂肪や必要以上のカロリーは控えめに、たんぱく質を摂取することができます。胃腸への負担が少なく、手間がかからないのもメリットです」(山崎先生)

良質なプロテインを積極的に摂ることで、肉体的な健康はもちろん、肌や髪のコンディションも良好に保つことができると山崎先生。ぜひ、新顔のピープロテインにも注目してみて。

先生のプロフィール

山崎まいこ
まいこホリスティックスキンクリニック院長。滋賀医科大学卒業後、大阪市立総合医療センターで臨床研修を行い、大阪市立大学附属病院形成外科、大阪市内の皮フ科常勤医師、大阪市内美容皮膚科院長を経て、Maiko Holistic Skin Clinicを開院。米国Nutrition Therapy Institute日本校卒業。

タンパク質、ちゃんと摂れてる?

満腹ホルモンで食欲を抑制。つくりおきできる高タンパク質おかず5

健康的な体作りにはタンパク質は体にとって必要不可欠。代謝をアップさせるタンパク質たっぷりのメニューをご紹介。

https://mylohas.net/2018/12/181504protein.html

筋肉のつく高タンパク質をワンプレートでおいしく。保存できるおかず7

加齢とともに減っていく筋肉。そのためにはタンパク質を積極的に摂ることが必要です。タンパク質をしっかり含む食材でヘルシーなおかずをご紹介します。

https://mylohas.net/2018/12/181622protein.html

サンフード

田邉愛理

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