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高タンパク&低脂肪の「白身魚×味噌」で作るヘルシー和食膳

モデルKellyのワンプレートワンボウル

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MYLOHAS編集部

スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載。魚をテーマにした最後は、白身魚の切り身をみそ漬けにしてグリル。きのこやひじき、納豆など、おなじみの和食材をKelly流の簡単おそうざいにアレンジして添えます。

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発酵食品など和のスーパーフードも定番に

じつは和食も大好きで、寒い季節は、たいやたらなどの白身魚をよく使います。白身魚は高タンパクで低脂肪。淡泊なので、和食ではコクのある味噌を合わせて、簡単な味噌漬けにして焼いたり、味噌味の鍋の具材にしてよく食べています。

味噌をはじめ、和の発酵食品や大豆食品、海藻などは、いま海外でもスーパーフードのひとつとして大人気。私はブラジル育ちですが、ねばねばの納豆やぬるぬるの海藻、酸っぱい梅干しも全然平気。抵抗なく日常の定番として食べています。

ケリー

腸内環境を整えたり、食べごたえアップのために、食物繊維が豊富なきのこやひじきもよく使います。ひじきは鉄分やカルシウムなど、不足しがちなミネラルもとれる優秀食材。きのこはローフードの調理を応用したサラダで、作りおきの常備菜にしています。

幅広い栄養をとれるよう、そのまま食べられる納豆や冷ややっこにも、葉野菜や昆布、梅干しなどを添えるのが私流。味わいもアップして、立派な一品になりますよ。

コクのある赤みそで。作り方も簡単
たいの味噌づけ焼き

<材料> 2人分

材料

  • たい(またはたら)の切り身 大2切れ
  • ピンクヒマラヤ岩塩 適量
  • ごま油またはオリーブ油 大さじ1

漬けだれ

  • 赤味噌(八丁味噌) 大さじ2
  • しょうがのすりおろし 1片分
  • にんにくのすりおろし 1かけ分
  • レモンの絞り汁 1/2個分
  • しょうゆ 大さじ2
  • 米酢 大さじ1
  • ごま油 大さじ2

<作り方>

(1)たいは塩をふって5分ほどおき、水けをペーパータオルで拭く。

下処理

(2)漬けだれの材料をジッパーつき保存袋に入れ、袋の上からもんでよく混ぜる。(1)を加えて全体にたれをなじませ、空気を抜きながら袋の口を閉じて冷蔵庫に15分以上おく。

味噌

味噌漬け

(3)フライパンに油を弱めの中火で熱し、(2)のたいを取り出して皮目を下にして並べ入れる。こんがりしたら裏返し、ふたをして全体に火が通るまで蒸し焼きにする。

焼き

サッと作れるKelly流 「和そうざい」4品もご紹介!

ローフードのレシピをアレンジ
きのこと春雨のサラダ

料理

<材料> 2~3人分

  • しいたけ 2個
  • まいたけ(またはしめじ) 1/2パック
  • 乾燥緑豆春雨(熱湯でもどす) 100g
  • 乾燥わかめ(水でもどし、細かめのざく切り) 小さじ1~2
  • 万能ねぎ(小口切り) 大さじ2
  • しょうがのすりおろし 小さじ1
  • ヒマラヤピンク岩塩 適量
  • ヘンプシード(好みで) 適量

●合わせ調味料

  • しょうゆ 大さじ2
  • 米酢 大さじ1
  • ごま油 大さじ3
  • メイプルシロップ 大さじ1

<作り方>

(1)きのこは濡れたペーパータオルで汚れを拭き、石づきを落とす。しいたけはかさを半分に切って中心から放射状に薄く切り、軸は縦に薄く切る。まいたけは手でほぐす。

(2)(1)をボウルに入れ、塩をふって軽くもむ。しんなりしたら、水けをしっかりきる。

(3)春雨、わかめは水けをきり、ペーパータオルに包んで残った水けを拭き取る。

(4)(2)のボウルに(3)、万能ねぎ、しょうがを加え、合わせ調味料をよく混ぜて加えあえる。

具

(5)塩で味をととのえて器に盛り、ヘンプシードをふる。

ドレッシングは健康オイルで
ひじきとれんこんのヘンプシードあえ

盛り付け

<材料> 2人分

  • 生ひじき(洗って水けをしっかりきる) 70g
  • れんこん 小1節(160g)
  • 青じそ(粗みじん切り) 4枚分
  • みょうが(粗みじん切り) 1個分

●ドレッシング

  • しょうゆ 大さじ2
  • ヘンプシードオイル 大さじ2
  • ヘンプシード 大さじ2

<作り方>

(1)れんこんはスライサーで薄い輪切りにし、半分に切って水に5分ほど浸す(2~3回水を換えるとよい)。鍋に湯を沸かし、水けをきったれんこんを入れて透明になるまでゆで、しっかり水けをきる。生のミョウガは千切りに切り、塩もみをします。


レンコン

(2)ボウルにひじき、(1)、青じそ、みょうがを入れ、ドレッシングの材料をよく混ぜて加えてあえる。

(3)器に盛り、飾りにヘンプシード少々(分量外)をふる。

サラダ感覚で食べやすい!
納豆クレソン巻き

納豆巻き

<材料> 2人分

  • ひきわり納豆 40g×2パック
  • 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1
  • クレソン 2~4本
  • のり(手巻きずし用) 2~4枚

<作り方>

(1)納豆を器に入れ、万能ねぎ、付属のたれを加えてよく混ぜる。

(2)のり1枚に適量の(1)をのせて広げ、クレソンを対角線状にのせてコーン形に巻く。のりの巻き終わりに、水を少々つけてとめる。

だしをとった昆布を食べきるアイデア
豆腐の梅昆布のせ

豆腐

<材料> 2人分

  • 絹ごし豆腐 1/2~1丁
  • 昆布(やわらかくゆでたものをせん切り) 5×15cm・1枚分
  • 梅干し(種を除いてたたく) 2個分

<作り方>

豆腐を食べやすい大きさに切って器に盛り、昆布とたたいた梅干しをのせる。

Kelly's ワンポイント

調理

・サラダのきのこは、生食が気になる人はさっと湯通しを。きのこと春雨の水けをしっかりきれば、冷蔵保存で2~3日間作りおきもできます。
・ひじきのあえものは、好みでたたいた梅干しを入れても。
・ヘンプシードは麻の種子。ヘンプオイルは食用油ではめずらしい、健康に働くγ(ガンマ)リノレン酸が含まれています。
・昆布はみそ汁などのだしを取ったあとのもので十分!


Kelly(ケリー)

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ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。[公式ブログ/インスタグラム

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撮影 /島村緑 ヘアメイク /野口由佳 取材・文 /山崎さちこ(シェルト*ゴ)

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