スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載。魚をテーマにした最後は、白身魚の切り身をみそ漬けにしてグリル。きのこやひじき、納豆など、おなじみの和食材をKelly流の簡単おそうざいにアレンジして添えます。
発酵食品など和のスーパーフードも定番に
じつは和食も大好きで、寒い季節は、たいやたらなどの白身魚をよく使います。白身魚は高タンパクで低脂肪。淡泊なので、和食ではコクのある味噌を合わせて、簡単な味噌漬けにして焼いたり、味噌味の鍋の具材にしてよく食べています。
味噌をはじめ、和の発酵食品や大豆食品、海藻などは、いま海外でもスーパーフードのひとつとして大人気。私はブラジル育ちですが、ねばねばの納豆やぬるぬるの海藻、酸っぱい梅干しも全然平気。抵抗なく日常の定番として食べています。
腸内環境を整えたり、食べごたえアップのために、食物繊維が豊富なきのこやひじきもよく使います。ひじきは鉄分やカルシウムなど、不足しがちなミネラルもとれる優秀食材。きのこはローフードの調理を応用したサラダで、作りおきの常備菜にしています。
幅広い栄養をとれるよう、そのまま食べられる納豆や冷ややっこにも、葉野菜や昆布、梅干しなどを添えるのが私流。味わいもアップして、立派な一品になりますよ。
コクのある赤みそで。作り方も簡単
たいの味噌づけ焼き
<材料> 2人分
- たい(またはたら)の切り身 大2切れ
- ピンクヒマラヤ岩塩 適量
- ごま油またはオリーブ油 大さじ1
漬けだれ
- 赤味噌(八丁味噌) 大さじ2
- しょうがのすりおろし 1片分
- にんにくのすりおろし 1かけ分
- レモンの絞り汁 1/2個分
- しょうゆ 大さじ2
- 米酢 大さじ1
- ごま油 大さじ2
<作り方>
(1) たいは塩をふって5分ほどおき、水けをペーパータオルで拭く。
(2) 漬けだれの材料をジッパーつき保存袋に入れ、袋の上からもんでよく混ぜる。(1)を加えて全体にたれをなじませ、空気を抜きながら袋の口を閉じて冷蔵庫に15分以上おく。
(3) フライパンに油を弱めの中火で熱し、(2)のたいを取り出して皮目を下にして並べ入れる。こんがりしたら裏返し、ふたをして全体に火が通るまで蒸し焼きにする。
サッと作れるKelly流 「和そうざい」4品もご紹介!
ローフードのレシピをアレンジ
きのこと春雨のサラダ
<材料> 2~3人分
- しいたけ 2個
- まいたけ(またはしめじ) 1/2パック
- 乾燥緑豆春雨(熱湯でもどす) 100g
- 乾燥わかめ(水でもどし、細かめのざく切り) 小さじ1~2
- 万能ねぎ(小口切り) 大さじ2
- しょうがのすりおろし 小さじ1
- ヒマラヤピンク岩塩 適量
- ヘンプシード(好みで) 適量
●合わせ調味料
- しょうゆ 大さじ2
- 米酢 大さじ1
- ごま油 大さじ3
- メイプルシロップ 大さじ1
<作り方>
(1) きのこは濡れたペーパータオルで汚れを拭き、石づきを落とす。しいたけはかさを半分に切って中心から放射状に薄く切り、軸は縦に薄く切る。まいたけは手でほぐす。
(2) (1)をボウルに入れ、塩をふって軽くもむ。しんなりしたら、水けをしっかりきる。
(3) 春雨、わかめは水けをきり、ペーパータオルに包んで残った水けを拭き取る。
(4) (2)のボウルに(3)、万能ねぎ、しょうがを加え、合わせ調味料をよく混ぜて加えあえる。
(5) 塩で味をととのえて器に盛り、ヘンプシードをふる。
ドレッシングは健康オイルで
ひじきとれんこんのヘンプシードあえ
<材料> 2人分
- 生ひじき(洗って水けをしっかりきる) 70g
- れんこん 小1節(160g)
- 青じそ(粗みじん切り) 4枚分
- みょうが(粗みじん切り) 1個分
●ドレッシング
- しょうゆ 大さじ2
- ヘンプシードオイル 大さじ2
- ヘンプシード 大さじ2
<作り方>
(1) れんこんはスライサーで薄い輪切りにし、半分に切って水に5分ほど浸す(2~3回水を換えるとよい)。鍋に湯を沸かし、水けをきったれんこんを入れて透明になるまでゆで、しっかり水けをきる。生のミョウガは千切りに切り、塩もみをします。
(2) ボウルにひじき、(1)、青じそ、みょうがを入れ、ドレッシングの材料をよく混ぜて加えてあえる。
(3) 器に盛り、飾りにヘンプシード少々(分量外)をふる。
サラダ感覚で食べやすい!
納豆クレソン巻き
<材料> 2人分
- ひきわり納豆 40g×2パック
- 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1
- クレソン 2~4本
- のり(手巻きずし用) 2~4枚
<作り方>
(1) 納豆を器に入れ、万能ねぎ、付属のたれを加えてよく混ぜる。
(2) のり1枚に適量の(1)をのせて広げ、クレソンを対角線状にのせてコーン形に巻く。のりの巻き終わりに、水を少々つけてとめる。
だしをとった昆布を食べきるアイデア
豆腐の梅昆布のせ
<材料> 2人分
- 絹ごし豆腐 1/2~1丁
- 昆布(やわらかくゆでたものをせん切り) 5×15cm・1枚分
- 梅干し(種を除いてたたく) 2個分
<作り方>
豆腐を食べやすい大きさに切って器に盛り、昆布とたたいた梅干しをのせる。
Kelly’s ワンポイント
・サラダのきのこは、生食が気になる人はさっと湯通しを。きのこと春雨の水けをしっかりきれば、冷蔵保存で2~3日間作りおきもできます。
・ひじきのあえものは、好みでたたいた梅干しを入れても。
・ヘンプシードは麻の種子。ヘンプオイルは食用油ではめずらしい、健康に働くγ(ガンマ)リノレン酸が含まれています。
・昆布はみそ汁などのだしを取ったあとのもので十分!
Kelly(ケリー)
ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。[公式ブログ/インスタグラム]
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撮影 /島村緑 ヘアメイク /野口由佳 取材・文 /山崎さちこ(シェルト*ゴ)