1. Home
  2. EAT
  3. 高タンパク&低脂肪の「白身魚×味噌」で作るヘルシー和食膳

高タンパク&低脂肪の「白身魚×味噌」で作るヘルシー和食膳

モデルKellyのワンプレートワンボウル

2,094

スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載。魚をテーマにした最後は、白身魚の切り身をみそ漬けにしてグリル。きのこやひじき、納豆など、おなじみの和食材をKelly流の簡単おそうざいにアレンジして添えます。

sample_X9A8038

発酵食品など和のスーパーフードも定番に

じつは和食も大好きで、寒い季節は、たいやたらなどの白身魚をよく使います。白身魚は高タンパクで低脂肪。淡泊なので、和食ではコクのある味噌を合わせて、簡単な味噌漬けにして焼いたり、味噌味の鍋の具材にしてよく食べています。

味噌をはじめ、和の発酵食品や大豆食品、海藻などは、いま海外でもスーパーフードのひとつとして大人気。私はブラジル育ちですが、ねばねばの納豆やぬるぬるの海藻、酸っぱい梅干しも全然平気。抵抗なく日常の定番として食べています。

ケリー

腸内環境を整えたり、食べごたえアップのために、食物繊維が豊富なきのこやひじきもよく使います。ひじきは鉄分やカルシウムなど、不足しがちなミネラルもとれる優秀食材。きのこはローフードの調理を応用したサラダで、作りおきの常備菜にしています。

幅広い栄養をとれるよう、そのまま食べられる納豆や冷ややっこにも、葉野菜や昆布、梅干しなどを添えるのが私流。味わいもアップして、立派な一品になりますよ。

コクのある赤みそで。作り方も簡単
たいの味噌づけ焼き

<材料> 2人分

材料

  • たい(またはたら)の切り身 大2切れ
  • ピンクヒマラヤ岩塩 適量
  • ごま油またはオリーブ油 大さじ1

漬けだれ

  • 赤味噌(八丁味噌) 大さじ2
  • しょうがのすりおろし 1片分
  • にんにくのすりおろし 1かけ分
  • レモンの絞り汁 1/2個分
  • しょうゆ 大さじ2
  • 米酢 大さじ1
  • ごま油 大さじ2

<作り方>

(1)たいは塩をふって5分ほどおき、水けをペーパータオルで拭く。

下処理

(2)漬けだれの材料をジッパーつき保存袋に入れ、袋の上からもんでよく混ぜる。(1)を加えて全体にたれをなじませ、空気を抜きながら袋の口を閉じて冷蔵庫に15分以上おく。

味噌

味噌漬け

(3)フライパンに油を弱めの中火で熱し、(2)のたいを取り出して皮目を下にして並べ入れる。こんがりしたら裏返し、ふたをして全体に火が通るまで蒸し焼きにする。

焼き

サッと作れるKelly流 「和そうざい」4品もご紹介!

ローフードのレシピをアレンジ
きのこと春雨のサラダ

料理

<材料> 2~3人分

  • しいたけ 2個
  • まいたけ(またはしめじ) 1/2パック
  • 乾燥緑豆春雨(熱湯でもどす) 100g
  • 乾燥わかめ(水でもどし、細かめのざく切り) 小さじ1~2
  • 万能ねぎ(小口切り) 大さじ2
  • しょうがのすりおろし 小さじ1
  • ヒマラヤピンク岩塩 適量
  • ヘンプシード(好みで) 適量

●合わせ調味料

  • しょうゆ 大さじ2
  • 米酢 大さじ1
  • ごま油 大さじ3
  • メイプルシロップ 大さじ1

<作り方>

(1)きのこは濡れたペーパータオルで汚れを拭き、石づきを落とす。しいたけはかさを半分に切って中心から放射状に薄く切り、軸は縦に薄く切る。まいたけは手でほぐす。

(2)(1)をボウルに入れ、塩をふって軽くもむ。しんなりしたら、水けをしっかりきる。

(3)春雨、わかめは水けをきり、ペーパータオルに包んで残った水けを拭き取る。

(4)(2)のボウルに(3)、万能ねぎ、しょうがを加え、合わせ調味料をよく混ぜて加えあえる。

具

(5)塩で味をととのえて器に盛り、ヘンプシードをふる。

ドレッシングは健康オイルで
ひじきとれんこんのヘンプシードあえ

盛り付け

<材料> 2人分

  • 生ひじき(洗って水けをしっかりきる) 70g
  • れんこん 小1節(160g)
  • 青じそ(粗みじん切り) 4枚分
  • みょうが(粗みじん切り) 1個分

●ドレッシング

  • しょうゆ 大さじ2
  • ヘンプシードオイル 大さじ2
  • ヘンプシード 大さじ2

<作り方>

(1)れんこんはスライサーで薄い輪切りにし、半分に切って水に5分ほど浸す(2~3回水を換えるとよい)。鍋に湯を沸かし、水けをきったれんこんを入れて透明になるまでゆで、しっかり水けをきる。生のミョウガは千切りに切り、塩もみをします。


レンコン

(2)ボウルにひじき、(1)、青じそ、みょうがを入れ、ドレッシングの材料をよく混ぜて加えてあえる。

(3)器に盛り、飾りにヘンプシード少々(分量外)をふる。

サラダ感覚で食べやすい!
納豆クレソン巻き

納豆巻き

<材料> 2人分

  • ひきわり納豆 40g×2パック
  • 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1
  • クレソン 2~4本
  • のり(手巻きずし用) 2~4枚

<作り方>

(1)納豆を器に入れ、万能ねぎ、付属のたれを加えてよく混ぜる。

(2)のり1枚に適量の(1)をのせて広げ、クレソンを対角線状にのせてコーン形に巻く。のりの巻き終わりに、水を少々つけてとめる。

だしをとった昆布を食べきるアイデア
豆腐の梅昆布のせ

豆腐

<材料> 2人分

  • 絹ごし豆腐 1/2~1丁
  • 昆布(やわらかくゆでたものをせん切り) 5×15cm・1枚分
  • 梅干し(種を除いてたたく) 2個分

<作り方>

豆腐を食べやすい大きさに切って器に盛り、昆布とたたいた梅干しをのせる。

Kelly's ワンポイント

調理

・サラダのきのこは、生食が気になる人はさっと湯通しを。きのこと春雨の水けをしっかりきれば、冷蔵保存で2~3日間作りおきもできます。
・ひじきのあえものは、好みでたたいた梅干しを入れても。
・ヘンプシードは麻の種子。ヘンプオイルは食用油ではめずらしい、健康に働くγ(ガンマ)リノレン酸が含まれています。
・昆布はみそ汁などのだしを取ったあとのもので十分!


Kelly(ケリー)

kelly_09_prof-1

ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。[公式ブログ/インスタグラム

モデルKellyのワンプレートワンボウルをもっと読む

撮影 /島村緑 ヘアメイク /野口由佳 取材・文 /山崎さちこ(シェルト*ゴ)

MYLOHAS編集部

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 「自然に痩せる体」を作るのは、あのビタミンだった!

    2. 毎日のみそ汁でぐっすり眠れるように? 医師考案のおすすめ具材レシピ

    3. アボカド好きに朗報!しっかり果肉が詰まったおいしいアボカドを選ぶ方法

    4. むくみが気になるなら避けて。塩分を多く含む8つの食品

    5. ジェニファー・ロペスも挑戦した、10日間で砂糖中毒から抜け出す方法

    6. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    7. ポリフェノールや食物繊維。りんごのダイエットパワー3つ

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    10. 8分を惜しまないで。座りっぱなしで死なないために毎日できること

    1. 自信がないお尻が1分で変わる! ゆる関節ストレッチ術

    2. ごっそり髪が抜けた、トイレが近い...早めに検査すべき病気の兆候10

    3. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    4. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. LDLコレステロール値を下げたい! コレステロールを下げる食品&食べ方

    7. アボカド好きに朗報!しっかり果肉が詰まったおいしいアボカドを選ぶ方法

    8. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    9. むくみが気になるなら避けて。塩分を多く含む8つの食品

    10. ジェニファー・ロペスも挑戦した、10日間で砂糖中毒から抜け出す方法

    1. 有酸素運動と筋トレのいいとこどり! 道具不要なトレーニング4つ

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    4. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    5. 鼻づまりを解消する、即効性のある3つの方法

    6. たっぷり寝たのに眠いのは? 女性に多い「睡眠障害」5つのタイプ

    7. 炭水化物は摂ってよし! ダイエットがきちんと続く1週間の食事パターン

    8. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    9. あー、鼻水がとまらない! そんなときはこの手をつかって

    10. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント