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15分でひきしめ。複数の筋肉をいっぺんに鍛える自宅トレーニング7つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

ダンベルを持つ女性

運動する時間を見つけられそうにない? では、ここでちょっとした秘訣を教えます。

体重を減らして体を鍛えて、健康を促進するのに何時間もワークアウトを行わなくても大丈夫。カロリーを燃焼して全身に効果をもたらすワークアウトは、たった15分間で行うことができるのです。

わざわざジムに行く必要もありません。そのカギとなるのはコンパウンド(複合)エクササイズ。つまり、複数の筋肉群をいっぺんに刺激する動きで、限られたワークアウトの時間を最大限に活かすことができます。

これから紹介する15分間のトータル・ボディ・ワークアウトは、腕、足、コアの筋肉を強化するだけでなく、バランスを調整する力を鍛えるのに、かなり効果的です。

教えてくれるのは、20年の経験をもつパーソナルトレーナー、ラリサ・ディディオさん。数々のフィットネスの著作があり、セレブやオリンピック選手、プロのアスリートはもちろん、母親や父親、子どもたちなどの健康やフィットネスの目標達成を手助けしています。

ラリサ・ディディオさんが教える8つのコンパウンドエクササイズを見ていきましょう。

必要な道具

軽量のダンベルセット(1kg、2kg、3.5kg)と重いダンベルセット(4.5kg、5.4kg、6.8kg)

やりかた

それぞれのエクササイズを10〜12回行い、それからできる限り間に休憩を入れずに次のエクササイズに移ります。全体を通して2回繰り返します。これを1週間に3〜5回行ってください。

  1. スクワットからショルダープレス
  2. ランジからシングルアームロウ
  3. デッドリフトから二頭筋カール
  4. クロスランジからアップライトロウ
  5. ブリッジからヘッドバンガー
  6. 腕立てからプランクジャック
  7. ロシアンツイストからパイク

1. スクワットからショルダープレス

  1. 左右の手に重いウエイトを持ち、両手を肩の高さに上げます。
  2. スクワットをして、重心を落とします。
  3. 立っている姿勢に戻り、両腕を頭の上に持ち上げます。

2. ランジからシングルアームロウ

  1. 左足を前に出し、右足を後ろに引き、重いダンベルを体の脇で右手に持った姿勢で始めます。左手は左ももの上に軽く乗せます。
  2. 両ひざを曲げて、ランジの姿勢になります
  3. 両足を伸ばして立った姿勢に戻りながら、右のひじを天井に向かって引き上げます。このとき、腕は体のそばに引き寄せた状態をキープしてください。
  4. 10〜12回繰り返し、反対側でも同様に行います。

3. デッドリフトから二頭筋カール

  1. 左右の手に重いダンベルを持ち、足は腰幅に広げて立ちます。
  2. ダンベルをすねの前に下げながら、腰を沈めます。ダンベルは足に近づけた状態をキープします。
  3. 立ち上がったら、ひじを曲げて、ダンベルを肩に近づけるように腕をカールします。

4. クロスランジからアップライトロウ

  1. 左右の手に軽いダンベルを持ち、両腕を体の両脇にたらします。左足はマットの上に置きます。
  2. 左側に右足をステップバックします。
  3. 右ひざを曲げ、腰を落とします。
  4. 両足を揃えてつま先は正面を向けた状態で立ち、両ひじを持ち上げてアップライトロウの姿勢をとります。
  5. 反対側の足でも同じように行います。
  6. それぞれ10〜12回繰り返します。

5. ブリッジからヘッドバンガー

  1. 左右の手にダンペルを持ち、両腕は胸の上に伸ばし、両ひざを曲げた状態で仰向けに寝ます。
  2. 足のうらを地面に押しつけ、腰を持ちあげてブリッジの姿勢になります。
  3. ダンベルが耳の脇にくるように両ひじを曲げます。
  4. 両腕を再び上に伸ばし、腰を落とします。
  5. これを10〜12回繰り返します。

6. 腕立てからプランクジャック

  1. 両手を両肩の下においたプランクの姿勢から、両ひじを曲げて胸を床に近づけ、腕立てふせの姿勢になります
  2. 体を持ち上げ、はずみをつけて両足を左右に大きく開いて閉じます。
  3. これを10〜12回繰り返します。

7. ロシアンツイストからパイク

  1. 両ひざを曲げてマットに座ります。
  2. 後方に体を倒し、両足を十数センチ床から持ちあげ、お尻でバランスをとります。
  3. 次に、足を床にもどし、おへそのあたりで、両手でボールを抱えているかのような姿勢で胴体を左にひねり、次に右、左と交互にひねります。
  4. 体を中心に戻したら、両腕を前に伸ばします。
  5. 両腕をおへそのあたりに戻し、右、左、右、左と体をひねって、ふたたび中心に戻してから両足を持ちあげて両腕を伸ばします。
  6. これを10〜12回繰り返します。

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Larysa DiDio/This 15-Minute Total Body Workout Strengthens You From Head to Toe
訳/Maya A. Kishida

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