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摂取カロリー、運動、食事はどうする? 代謝を上げて体重増加を防ぐ13のルール

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

トレーニングする女性

科学者に言われなくても、年齢とともに代謝が下がるのにはお気づきかもしれません。平均的な女性は、成人してから毎年約700gも体重が増えます。50代になるころには20kg程度も増えている計算。

ただし、ジェットコースターみたいなホルモンの変動、筋肉の衰え、そして脂肪を燃やすエンジンを邪魔するストレスなどの問題に対処すれば、話は別。ありがたいことに、代謝をまた上げるために役立つ方法はいろいろあるのです。中年の体重増加は仕方がないことではありません。

代謝を上げる食べ物や行動をとり入れれば、わずか2週間でよく眠れるようになり、エネルギッシュで引き締まった感覚とともに、服がゆるくなったと感じるはず。ではさっそく、その方法をご紹介します。

  1. 摂取カロリーを減らす。でも減らしすぎない
  2. 毎日、朝食をしっかり食べる
  3. 食事にもっと食物繊維をとり入れる
  4. 水分を補給する
  5. HIIT(高強度インターバルトレーニング)で活性化
  6. 筋力トレーニングを始める
  7. たんぱく質をもっと摂る
  8. 鉄分たっぷりの食品を摂る
  9. ビタミンDをもっと摂る
  10. アルコールを控える
  11. カルシウム豊富な食品をもっと摂る
  12. 代謝を上げる食品を摂ろう
  13. できるだけ活動的に

01. 摂取カロリーを減らす。でも減らしすぎない

サラダを食べる女性

image via shutterstock

当然ながら減量にはカロリー制限が必要ですが、減らしすぎると代謝にとって逆によくありません。生物としての基本的な機能に必要なカロリー(ほとんどの女性はおよそ2,000kcal)よりも摂取する量が少ないと、身体が代謝にブレーキをかけてしまうからです。

「さらに、足りないエネルギーを補うために、カロリーを燃やしてくれる貴重な筋肉組織を分解し始めます」と、ジョージア州立大学の栄養・運動学准教授で博士/管理栄養士のダン・ベナードットさん。「ちょうど空腹を満たすだけの分量を食べるのです。3回の食事(およそ430kcalずつ)の合間、午前中と午後に150kcalのスナックをとれば、代謝を活発に保てます」

02. 毎日、朝食をしっかり食べる

朝食

image via shutterstock

朝食を食べると代謝がぐっと高まるので、一日中エネルギッシュでいられます。朝食を抜く女性は太るリスクが4.5倍というのは、決して偶然ではありません。ほかに何もなかったら、ヨーグルトを。ミルク2%とナッツを加えて必須たんぱく質を強化したオートミールでも。

カフェインは中枢神経系を刺激しますから、毎日コーヒーを飲めば5〜8%(1日およそ98〜174kcal)代謝がアップ。肥満の専門誌『オビーシティ』で報告された2012年の研究によると、カフェインを多く摂ると、“熱産生”(身体が熱を作るプロセス)と脂肪の酸化を通して、体重が減少します。

03. 食事にもっと食物繊維をとり入れる

食物繊維

image via shutterstock

野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食物繊維が豊富な食品をたくさん摂ると、満腹感が続いて、不健康な食品がどうしても欲しくなる気持ちを抑えてくれます。長期的にみて、食物繊維をたっぷり摂る女性は体重増加が少ないという研究結果も。

女性は毎日21〜25g、男性は30〜38gが目標。食物繊維の多い野菜・果物は、ラズベリー、洋ナシ、リンゴ、グリーンピース、ブロッコリー、カブなど。たんぱく質、食物繊維、脂肪を毎日必ずバランスよく摂れば、ホルモンが調整されて、おなかの脂肪を防ぐ効果があります。

04. 水分を補給する

水

image via shutterstock

やはり『オビーシティ』誌で報告された2012年の研究によると、水を飲むと、カロリーを摂取する量が減って代謝が変化するため、減量に有効だそう。高カロリーな甘い飲み物の代わりに、水を飲むからではないかと考えられています。

また、水を飲むと脂肪などの脂質を分解する「リポリーシス(脂肪分解作用)」が進むからとも。

05. HIIT(高強度インターバルトレーニング)で活性化

インターバルトレーニング

image via shutterstock

HIITは負荷が一定の有酸素運動に比べて、おなかの脂肪を燃やして代謝を上げるために効果的と研究で証明されています

短時間の高強度運動と低強度運動(または休息)を繰り返すと、代謝が高めのレベルにリセットされます。そうすると、運動から数時間たってもカロリーがたくさん燃焼されるようになるからです。

“EPOC” (運動後余剰酸素消費)と呼ばれ、安静時のカロリー消費が運動前よりも増える現象なのです。

06. 筋力トレーニングを始める

筋トレ

image via shutterstock

30代になると筋肉が増えにくくなります。そこで、筋力アップに役立つトレーニングを始めましょう。プヨっとした脂肪に比べてボリュームが少ない筋肉が増えれば、体重が目に見えて減る前に、ジーンズがサイズダウンしたり、履きやすくなったりするはず。

生理学の専門誌『ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー』によると、筋力トレーニングは安静時の代謝率を上げるため、運動していないときのカロリー燃焼も増えます

やり方は「コンパウンドセット法」(ふたつの筋トレ種目を連続して行う方法)が最も効果的。一度に複数の筋肉を鍛えて、ジムで過ごす時間を短縮できます。ダンベル・スクワットからショルダー・プレス、リバース・ランジからバイセップ・カールなどのように、動きを組み合わせれば、払った努力に見合う以上の結果に。

07. たんぱく質をもっと摂る

タンパク質

image via shutterstock

脂肪のない筋肉を保つには、たんぱく質が必要です。食事やスナックのたびに、たんぱく質1回分(赤身肉85g、ナッツ大さじ2杯、低脂肪ヨーグルト170gなど)をプラス。

食物繊維と同じく、たんぱく質も満腹感を長持ちさせてくれるので、高カロリーになりがちな加工食品の食べすぎを防いでくれます

08. 鉄分たっぷりの食品を摂る

シリアル

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「筋肉が脂肪を燃やすためには、酸素を送り届けるための鉄分が大切」と話すのは、代謝・減量の本『Fire Up Your Metabolism』の共著者で管理栄養士のタミー・ラカトシュさん。女性は閉経まで毎月、生理で鉄分を失いますから、補充しておかないとエネルギーと代謝が低下する危険があるのです。

鉄分が多い食品は、貝・甲殻類、赤身肉、豆類、栄養強化シリアル、ホウレンソウなど。

09. ビタミンDをもっと摂る

サーモン

image via shutterstock

ビタミンDは、代謝を活性化してくれる筋肉組織を保つために大切です。でも残念ながら研究によると、50歳以上のアメリカ人で食事から十分にビタミンDを摂っているのは、推定でわずか4%だそう。

鮭(サーモン)100gで、1日の推奨量(400 IU)の90%を満たせます。ほかのビタミンD供給源としては、マグロ、エビ、豆腐、栄養強化したミルクやシリアル、卵など。

10. アルコールを控える

ワイン

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お酒を飲むと(糖分が多いタイプはとくに)、脂肪の代わりにアルコールが燃料として使われるため、燃焼される脂肪の量が少なくなると同時に、燃焼スピードも普段より遅くなります。シロップ抜きのモヒートやワインなど、低カロリーのお酒を選ぶとよいでしょう。

それから、気をつける方がいいのはサイズ。それぞれビールなら350mL、ワインは150mL、ウイスキーなどの強いお酒は50mL程度までに。シロップのような糖類は、栄養価がなくカロリーが増えるだけなので、加えない方がよさそう。また、ゆっくり少しずつ飲んで、十分に味わいます。

11. カルシウム豊富な食品をもっと摂る

ヨーグルト

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カルシウム不足は多くの女性で見られますが、研究によると代謝を低下させてしまいます」と、ラカトシュさん。

研究によると、無脂肪ミルクや低脂肪ヨーグルトなどの乳製品からカルシウムを摂ると、ほかの食品からの脂肪の吸収も減らせるとわかっています。

12. 代謝を上げる食品を摂ろう

アボカド

image via shutterstock

  • アボカド
  • チーズ
  • 黒豆
  • ギリシャヨーグルト
  • ホウレンソウ
  • ヘンプシード(麻の実)
  • レンズマメ
  • 牛肉
  • 豆腐
  • 牛乳

13. できるだけ活動的に

階段登る女性

image via shutterstock

いちばん簡単に350kcalを燃やせる方法です。もちろん運動は大切ですが、健康的な代謝には日常生活で動くことも同じくらい重要。これは、“NEAT”(非運動性活動熱産生)と呼ばれています

脚を伸ばす、階段を上がり下りするといった小さな動き、さらには立って電話で話すだけでも、エネルギー消費量が増えて、一日の消費量をさらに350kcal高められます。

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訳/STELLA MEDIX Ltd.

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