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たった5分でカロリー燃焼。やせるためのウォーキング、正しい方法は?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ウォーキング

ウォーキングを最適なワークアウトと考えるには、あまりに単純すぎると思っていませんか?

でも、それは大きな間違い。たった5分から10分程度歩くだけでも有酸素運動になり、カロリーを燃焼させるというメリットがあるのです。

「総合的な健康やフィットネスの観点からすると、ウォーキングのメリットは非常に多いのです」と語るのは、ACE(American Council on Exercise)のリソースセンターでマネージャーを務めるクリス・ガリヤルディさんです。

CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)のガリヤルディさんいわく、「(ウォーキングは)カロリーを燃焼させることに加えて、筋肉を強くし、コレステロールや心機能を改善し、全身に酸素が流れるのを助けます。また一日中座り続けたことによる炎症や悪影響なども軽減します」とのこと。

毎日少し歩くだけでも価値がありますが、ジョギングと同じくらいのレベルのメリットを得たいと本気で思うなら、さらにレベルアップさせてパワーウォーキングを始める必要があります。

ウォーキングのメリットをすべて引き出し、カロリーをどんどん燃焼させて体重を減らすパワーウォーキングのコツを紹介します。

  1. まっすぐに立つ
  2. スピードをあげる
  3. 歩きながら話してみて速度を確認する
  4. フォームに注意する
  5. 腕をよくふる
  6. 腹筋を使う

1. まっすぐに立つ

立つ女性

image via shutterstock

「ワークアウトのためにパワーウォーキングをする際、犯しやすい最大の間違いのひとつに、姿勢が前のめりになりがちになることが挙げられます」と、ガリヤルディさんは指摘します。前のめりになるとスピードが遅くなってしまうのです。

まっすぐなよい姿勢を維持することで、さまざまな効果が出ます」。背筋を伸ばせば深呼吸もしやすくなり、パワフルなウォーキングができるようになります。また、体力を消耗せずに、より速く遠くまで行けるようにもなります。

2. スピードをあげる

歩く女性

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近所を散歩するときの運動レベルを思い浮かべて、それを2倍の速さにしてみてください

強度の弱いウォークは、おそらく時速3.2kmかそれ以下くらいの速さですが、時速6.4kmくらいまでスピードを上げると、ほとんどの人にとって、ちょうどよい速度のパワーウォーキングになります、とガリヤルディさん。

3. 歩きながら話してみて速度を確認する

歩く女性たち

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トレッドミルを使えば、きまった速度ぴったりの設定に合わせることができるし、GPS機能付きの時計やフィットネスのウェアラブルデバイスを装着すれば、パワーウォーキングのスピードがわかり、データを記録することもできます。

でも、もっと気楽に歩きたいときもあるでしょう。歩いている最中にどのくらい楽に話していて、どのくらい息が切れているのか記録をしておくことでも、強度を測定することができます

「適切な強度で歩いているときは、話すことはできても、歌うことは難しいものなのです」とガリヤルディさん。さらにカロリーの燃焼を増やすスピードウォーキングを始めるならば、歩きながら丸々ひとつの文章を息切れせずに話してみて、さらに難しいと感じるくらいまでペースを上げましょう。

4. フォームに注意する

歩く女性

image via shutterstock

背筋を伸ばして立つことに加えて、身体の他の部分の姿勢について考えることも重要です。ガリヤルディさんのアドバイスは「身体の両側の動きが、つねに左右対称になるように心がけて」とのこと。

習慣的にそうなっているように思えますが、必ずしもそうではありません。いま身体のどこかに痛みがある場合や、過去のケガから回復した場合などは特にそう。「ケガをすると、ある特定の歩き方が生じます。そして十分に回復したあとも、ついその歩き方で動いてしまうのです」とガリヤルディさんは説明しています。

「歩行時に足をひきずっていたり、バランスがおかしくなったりしていないかなど、自分がどのように動いているのか注意を払うことで、より効果的に動けるようになり、ウォーキングを満喫することができます」

5. 腕をよくふる

歩く女性

image via shutterstock

80〜90年代のパワーウォーカーが、腕をいきおいよく振っていたイメージを心に思い描いてみて。大げさに腕をふるのは、なんだかバカっぽく見えるかもしれませんが、身体を前に進ませ、心拍数を上げ、上半身の動きを少々調整するには、かなり効果的なのです。

気持ちがよいと感じる限り、ガリヤルディさんは腕を90度に曲げて、前後に振る状態をキープすることをすすめています。

6. 腹筋を使う

腹筋

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インパクトの高い活動の最中に腹筋を使い続けることが重要な理由のひとつとして、背骨を守るためによい、という点があります。しかし、ウォーキングは比較的リスクの低いワークアウトなので、その理由はあまり重要ではありません。

しかし、ウォーキングの最中に腹筋を使うようにしておくと、ワークアウトが向上します。なぜなら、コアを鍛え、よい姿勢の維持に役立つからです、とガリヤルディさん。

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Laurel Leicht/Power Walking Tips to Turn Your Stroll into a Calorie-Blasting Workout
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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