1. Home
  2. BODY
  3. 体幹と下半身の強化がカギに。普段からケガをしない身体をつくるには?

体幹と下半身の強化がカギに。普段からケガをしない身体をつくるには?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

4,597

バランスをとる女性

image via shutterstock

バランス感覚は生きるための重要な能力ですが、衰えてゆくのも事実。しっかり立つために使う筋肉は、30歳を過ぎると次第に弱くなるばかり

歩幅は狭く、歩く速度は遅くなり、バランスの調整に重要な視力も低下して、視界がぼやけてきます。老化による骨密度の低下は、足取りが少し不安定になる原因になることも。

前編では、バランス感覚の重要性と、バランス感覚のチェック方法を紹介しました。

今回は、身体の安定につながり、体幹と下半身の筋肉を強くするために役立つ8つのポイントをまとめます

  1. 片足で立つ
  2. バランスボードで鍛える
  3. 太極拳のクラスを受ける
  4. かかとからつま先へと歩く
  5. スクワット
  6. 力をつける
  7. バレエを習う
  8. よく眠る

1. 片足で立つ

片足で立つ女性

image via shutterstock

ミネソタ州ロチェスターにあるメイヨー・クリニック・スポーツ医学センターの共同ディレクターで博士のエドワード・ラスコウスキーさんは、「歯を磨いているときに試してみて」と言います。

片足30秒ずつ立っていられるなら、片足を前方や後方に上げてバランスを保てるように試します。さらに難しくするには、目を閉じて。

2. バランスボードで鍛える

バランスボード

image via shutterstock

筋力と安定性を鍛える器具、バランスボード(ウォブルボード)を使います。ジムなどで見かけているかもしれません。研究によると、週に3回わずか6分間この器具を使うだけで、安定性がよくなったというのです。

やり方としては、まず両足を肩幅に開いてボードの上に立ち、おなかを引き締めて、一回1分間、身体を前後左右に揺らします(必要なら、椅子に手を置いて支えて)。

しがみついたり、器具の縁を床につけたりしないで、最大2分間。「いつものやり方に新しさを持ち込むようにつとめましょう。何か新しいことを試す努力を続ければ、バランス感覚と全体的な健康の両方を改善できます」とミラーさんは言います。

3. 太極拳のクラスを受ける

太極拳

image via shutterstock

太極拳をやっている60代の人を対象とした研究によると、太極拳をやっている人は身体の安定性がアメリカ人の中でも高いそう(最大値を100とすると90あたり)。

さらに、18件の研究(合計4,000人近い参加者)結果を検討したところ、太極拳をやっている人はストレッチプログラムに参加している人や、ライフスタイルの改善に取り組んでいる人と比べても、転倒する確率が低かったというのです。

それから、ヨガも効果的です。テンプル大学の研究によると、65歳以上の女性が週に2回のヨガ教室を9週間続けたところ、足首が柔軟になり、足取りも確かになりました。

「この手応えが重要」と、研究を主導した博士のジンソプ・ソンさん。「身体のバランスが取れないと怖がると、いろいろなことに挑戦できなくなりますから」

4. かかとからつま先へと歩く

かかと

image via shutterstock

アメリカで警察官が飲酒運転のドライバーに行う“飲酒検査”の方法をご存知ですか? 実はそのときに行う歩き方が、バランス感覚を鍛えるのに有効なのです。

まっすぐな線の上を、一方の足のつま先の直前にもう一方の足のかかとを持ってくるようにして、前に20歩、次に、一方の足のかかとのすぐ後に、もう一方の足のつま先を持ってくるようにして後ろに歩くというものです。

5. スクワット

スクワット

image via shutterstock

「足がしっかりしていると、よろめいても転ばずに済みます」とコマナさん。太ももの筋肉“大腿四頭筋”を鍛えるには、シンプルなスクワットから始めます。

まずは足を肩幅に開き、膝と腰を曲げて、(後ろにある椅子に座るような感じで)ゆっくりと身体を下げます。このとき腕は前方にまっすぐ伸ばし、おなかを引き締めて、背中は曲がらないようにまっすぐに保ちます。膝は靴ひも(足の甲)の上方にくるように。

太ももが床と平行になるまで(または、できるだけ床に近くなるまで)身体を下げたら、お尻の筋肉を引き締めながら立ち上がります。10回を1セットとして、各セットの間に1分間の休憩をはさんで3セット行います。

6. 力をつける

走る女性

image via shutterstock

椅子から立ち上がるには強い筋肉であればいいのですが、すばやく立ち上がるとなると筋肉の強さばかりではなく、筋肉を動かす“瞬発力”も必要になります。「一瞬で足を正しい位置に動かす能力が、転倒を防ぐために重要です」と、コマナさん。

こうした筋肉の瞬発力は、筋肉の強さより早く失われるというのです。新しい研究によると、年配の女性ほど筋肉の瞬発力を取り戻すのに時間がかかります。

次のような動きをやってみましょう:

椅子からゆっくり立ち上がるのではなく、勢いよく立ち上がって飛び出すようにしてみます(早足で数歩、タタッと前に踏み出してしまうくらい)。腕を使って弾みをつけてもいいです。

「その瞬発力によって力がつくのです」と、コマナさん。テニスやバスケットボールをプレイしているときのような、左右・前後の足の動きも同じ効果があります。

7. バレエを習う

バレエ

image via shutterstock

プロのバレエダンサーと、バレエや体操の訓練を受けたことがない人を対象に、筋肉の動きを測定して比べた研究によると、バレエダンサーのグループの方が正確で優雅な動きでした。まぁ、これだけならば驚きはしませんよね?

特徴的だったのは、バレエダンサーのバランス感覚が優れていた理由でした。平らな床の上をただ歩くときでも、訓練を受けていない人より、バレエダンサーの方が多くの筋肉の部位を使っていたという点です。

つまり、ダンスの訓練によって、バランスを保てるように筋肉の部位を調整する神経系の能力が強化されていると考えられるのです。

8. よく眠る

眠る女性

image via shutterstock

毎晩7時間以上、眠ります。睡眠不足は身体の反応を遅くしますし、カリフォルニア・パシフィック医療センターの研究によると、転倒に直接的な影響があるのです。

3,000人近くの年配女性を追跡したこの研究では、普段の睡眠時間が5〜7時間の人は、もっと長かった人に比べて、転倒するリスクが40%高かったことがわかりました。

筋力を鍛えて、バランスのよい身体を

EMS×パーソナルトレーニング。自分と、そして筋肉と向き合う濃密20分

いま話題のカラダに電流を流して行うトレーニング、EMS。ライターlilyがガチンコで体験し、その模様をレポート。3回目となる今回、訪れたのは、vis...

https://www.mylohas.net/2018/10/176297.html

1日1回たった23分、足を乗せるだけ!冷えと浮き指を解消する最強トレーニング

冷え性に悩んでいませんか? または、「浮き指」と言われている指が浮いたまま歩行する方も増えているようで、腰痛の原因になったりと、悩みを抱えていると言...

https://www.mylohas.net/2018/11/sixpad_footfit.html

Sarah Mahoney/Simple Ways to Improve Your Balance
訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 「自然に痩せる体」を作るのは、あのビタミンだった!

    2. 毎日のみそ汁でぐっすり眠れるように? 医師考案のおすすめ具材レシピ

    3. アボカド好きに朗報!しっかり果肉が詰まったおいしいアボカドを選ぶ方法

    4. むくみが気になるなら避けて。塩分を多く含む8つの食品

    5. ジェニファー・ロペスも挑戦した、10日間で砂糖中毒から抜け出す方法

    6. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    7. ポリフェノールや食物繊維。りんごのダイエットパワー3つ

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    10. 8分を惜しまないで。座りっぱなしで死なないために毎日できること

    1. 自信がないお尻が1分で変わる! ゆる関節ストレッチ術

    2. ごっそり髪が抜けた、トイレが近い...早めに検査すべき病気の兆候10

    3. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    4. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. LDLコレステロール値を下げたい! コレステロールを下げる食品&食べ方

    7. アボカド好きに朗報!しっかり果肉が詰まったおいしいアボカドを選ぶ方法

    8. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    9. むくみが気になるなら避けて。塩分を多く含む8つの食品

    10. ジェニファー・ロペスも挑戦した、10日間で砂糖中毒から抜け出す方法

    1. 有酸素運動と筋トレのいいとこどり! 道具不要なトレーニング4つ

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    4. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    5. 鼻づまりを解消する、即効性のある3つの方法

    6. たっぷり寝たのに眠いのは? 女性に多い「睡眠障害」5つのタイプ

    7. 炭水化物は摂ってよし! ダイエットがきちんと続く1週間の食事パターン

    8. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    9. あー、鼻水がとまらない! そんなときはこの手をつかって

    10. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント