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体幹と下半身の強化がカギに。普段からケガをしない身体をつくるには?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

バランスをとる女性

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バランス感覚は生きるための重要な能力ですが、衰えてゆくのも事実。しっかり立つために使う筋肉は、30歳を過ぎると次第に弱くなるばかり

歩幅は狭く、歩く速度は遅くなり、バランスの調整に重要な視力も低下して、視界がぼやけてきます。老化による骨密度の低下は、足取りが少し不安定になる原因になることも。

前編では、バランス感覚の重要性と、バランス感覚のチェック方法を紹介しました。

今回は、身体の安定につながり、体幹と下半身の筋肉を強くするために役立つ8つのポイントをまとめます

  1. 片足で立つ
  2. バランスボードで鍛える
  3. 太極拳のクラスを受ける
  4. かかとからつま先へと歩く
  5. スクワット
  6. 力をつける
  7. バレエを習う
  8. よく眠る

1. 片足で立つ

片足で立つ女性

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ミネソタ州ロチェスターにあるメイヨー・クリニック・スポーツ医学センターの共同ディレクターで博士のエドワード・ラスコウスキーさんは、「歯を磨いているときに試してみて」と言います。

片足30秒ずつ立っていられるなら、片足を前方や後方に上げてバランスを保てるように試します。さらに難しくするには、目を閉じて。

2. バランスボードで鍛える

バランスボード

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筋力と安定性を鍛える器具、バランスボード(ウォブルボード)を使います。ジムなどで見かけているかもしれません。研究によると、週に3回わずか6分間この器具を使うだけで、安定性がよくなったというのです。

やり方としては、まず両足を肩幅に開いてボードの上に立ち、おなかを引き締めて、一回1分間、身体を前後左右に揺らします(必要なら、椅子に手を置いて支えて)。

しがみついたり、器具の縁を床につけたりしないで、最大2分間。「いつものやり方に新しさを持ち込むようにつとめましょう。何か新しいことを試す努力を続ければ、バランス感覚と全体的な健康の両方を改善できます」とミラーさんは言います。

3. 太極拳のクラスを受ける

太極拳

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太極拳をやっている60代の人を対象とした研究によると、太極拳をやっている人は身体の安定性がアメリカ人の中でも高いそう(最大値を100とすると90あたり)。

さらに、18件の研究(合計4,000人近い参加者)結果を検討したところ、太極拳をやっている人はストレッチプログラムに参加している人や、ライフスタイルの改善に取り組んでいる人と比べても、転倒する確率が低かったというのです。

それから、ヨガも効果的です。テンプル大学の研究によると、65歳以上の女性が週に2回のヨガ教室を9週間続けたところ、足首が柔軟になり、足取りも確かになりました。

「この手応えが重要」と、研究を主導した博士のジンソプ・ソンさん。「身体のバランスが取れないと怖がると、いろいろなことに挑戦できなくなりますから」

4. かかとからつま先へと歩く

かかと

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アメリカで警察官が飲酒運転のドライバーに行う“飲酒検査”の方法をご存知ですか? 実はそのときに行う歩き方が、バランス感覚を鍛えるのに有効なのです。

まっすぐな線の上を、一方の足のつま先の直前にもう一方の足のかかとを持ってくるようにして、前に20歩、次に、一方の足のかかとのすぐ後に、もう一方の足のつま先を持ってくるようにして後ろに歩くというものです。

5. スクワット

スクワット

image via shutterstock

「足がしっかりしていると、よろめいても転ばずに済みます」とコマナさん。太ももの筋肉“大腿四頭筋”を鍛えるには、シンプルなスクワットから始めます。

まずは足を肩幅に開き、膝と腰を曲げて、(後ろにある椅子に座るような感じで)ゆっくりと身体を下げます。このとき腕は前方にまっすぐ伸ばし、おなかを引き締めて、背中は曲がらないようにまっすぐに保ちます。膝は靴ひも(足の甲)の上方にくるように。

太ももが床と平行になるまで(または、できるだけ床に近くなるまで)身体を下げたら、お尻の筋肉を引き締めながら立ち上がります。10回を1セットとして、各セットの間に1分間の休憩をはさんで3セット行います。

6. 力をつける

走る女性

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椅子から立ち上がるには強い筋肉であればいいのですが、すばやく立ち上がるとなると筋肉の強さばかりではなく、筋肉を動かす“瞬発力”も必要になります。「一瞬で足を正しい位置に動かす能力が、転倒を防ぐために重要です」と、コマナさん。

こうした筋肉の瞬発力は、筋肉の強さより早く失われるというのです。新しい研究によると、年配の女性ほど筋肉の瞬発力を取り戻すのに時間がかかります。

次のような動きをやってみましょう:

椅子からゆっくり立ち上がるのではなく、勢いよく立ち上がって飛び出すようにしてみます(早足で数歩、タタッと前に踏み出してしまうくらい)。腕を使って弾みをつけてもいいです。

「その瞬発力によって力がつくのです」と、コマナさん。テニスやバスケットボールをプレイしているときのような、左右・前後の足の動きも同じ効果があります。

7. バレエを習う

バレエ

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プロのバレエダンサーと、バレエや体操の訓練を受けたことがない人を対象に、筋肉の動きを測定して比べた研究によると、バレエダンサーのグループの方が正確で優雅な動きでした。まぁ、これだけならば驚きはしませんよね?

特徴的だったのは、バレエダンサーのバランス感覚が優れていた理由でした。平らな床の上をただ歩くときでも、訓練を受けていない人より、バレエダンサーの方が多くの筋肉の部位を使っていたという点です。

つまり、ダンスの訓練によって、バランスを保てるように筋肉の部位を調整する神経系の能力が強化されていると考えられるのです。

8. よく眠る

眠る女性

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毎晩7時間以上、眠ります。睡眠不足は身体の反応を遅くしますし、カリフォルニア・パシフィック医療センターの研究によると、転倒に直接的な影響があるのです。

3,000人近くの年配女性を追跡したこの研究では、普段の睡眠時間が5〜7時間の人は、もっと長かった人に比べて、転倒するリスクが40%高かったことがわかりました。

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Sarah Mahoney/Simple Ways to Improve Your Balance
訳/STELLA MEDIX Ltd.

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