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ワッフルなのに高タンパク質。ひよこ豆と野菜たっぷり低カロリー朝食

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ワッフル

ワッフルが朝食の定番メニューなのは理由があります。ふわふわして甘くてバターがたっぷり。嫌いになれるわけがないですよね?

でも、もう少しヘルシーなものをお望みなら、おいしい塩味のワッフルはいかがでしょう。手軽につくれる上に、エネルギーも豊富。

ひよこ豆の粉を使った野菜たっぷりのワッフルなら、1枚あたり7グラムのたんぱく質(大きめの卵1個より多い!)が含まれているので、午前いっぱい満腹感が持続し、ランチの前に糖質がダウンしてエネルギーが枯渇するなんてことになりません。

さらによいのは、1枚たったの85キロカロリーしかないこと。数枚食べて朝の食事をパワーアップ。ぜひつくってみてください。

ひよこ豆と野菜のワッフル

<材料/8人分>

  • ひよこ豆の粉 1/2 カップ
  • ベーキングパウダー 小さじ1/4
  • プレーンタイプのギリシャヨーグルト(脂肪2%のものを使用 1/2カップ
  • 卵 大4個
  • エシャロット 2本(みじん切りにする)
  • ベビーホウレンソウ 刻んだもの1カップ
  • 赤パプリカ 小1/2個(薄くスライスする)
  • ペコリーノロマーノチーズ すりおろしたもの大さじ3
  • コーシャーソルト(塩でも可)とコショウ

<作り方>

  1. オーブンを93度に温め、鉄板に網を乗せてオーブンに入れておきます。ワッフルメーカーは商品によって使い方が異なるので、使用説明書の指示に従って温めておきます。
  2. 大きめのボウルに、ひよこ豆の粉、ベーキングパウダー、塩小さじ1/4を入れて混ぜ合わせます。小さいボウルにヨーグルトと卵を入れてよくかき混ぜます。粉を入れたボウルにヨーグルトと溶き卵を入れて混ぜ、エシャロット、ホウレンソウ、赤パプリカ、チーズ、コショウ小さじ1/4を加えて、さらに混ぜます。
  3. ワッフルメーカーに薄く油を敷きます(油はスプレー式が便利)。それぞれの型に生地を1/4カップほど落とし、キツネ色になるまで4〜5分ほど焼きましょう。焼けたものは冷めないように、食べるまで余熱しておいたオーブンの網に移して保温します。残りの生地も同様に焼きます。

栄養(1人前):85キロカロリー、たんぱく質7グラム、炭水化物5グラム、繊維質1グラム、糖質2グラム(砂糖は0グラム)、脂肪4グラム(飽和脂肪1.5グラム)、コレステロール98ミリグラム、ナトリウム195ミリグラム

調理時間合計:15分

おいしく食べてしっかり栄養

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The Prevention Test Kitchen/Veggie-Loaded Chickpea Waffles
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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