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おやつ、アルコール、運動はどうする? 40代が体重を減らす具体的な方法7つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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体重計

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40代になると、いままでになく簡単にいつの間にか体重が増えるようになって、なかなか落ちなくなります。

40代以上の人が体重を減らすためにやらなくてはならないことを、専門家に聞きました

体重を減らすための基本ルールは、こちらの記事で。

  1. 栄養の見直しを
  2. あらゆる種類の糖質を控えめに
  3. 少なめのカロリーを、回数を多くして摂取する
  4. おやつはよいものだけを選んで食べる
  5. アルコール摂取に気をつける
  6. たくさん動く
  7. 自分を知り、正直になる

01. 栄養の見直しを

栄養

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「糖質(特に精製されたもの)を抑えるのは、年齢に関係するインスリン抵抗と戦い、血糖値を安定させるのによい」と言うのは、肥満外科手術認定専門医で、食事配達サービスBistroMD設立者でもあるキャロライン・シダークイスト医学博士。

たんぱく質を多く摂るのもおすすめです。博士によれば、たんぱく質は年齢による筋肉の減少を食い止めるだけでなく、たとえばベーグル1個などに比べると、消化するために身体がより働かないといけなくなるので、代謝が活発になるそう。

毎回の食事で、それぞれの栄養素をどのくらい摂取するかも重要です。理想的には以下の量になります。

  • 野菜または果実:1回の食事で、お皿の半分の量。繊維質や水分が豊富なので、食事のカロリーを抑えつつ、お腹が満たされます。
  • 脂肪の少ないたんぱく質:1回の食事で、およそ手のひらサイズの量を。ギリシャヨーグルト、タマゴ、チキン、魚などがよい。
  • 複合糖質:1回の食事で、握りこぶしくらいの量。全粒粉、豆、新鮮なフルーツ、でんぷんの多い野菜(サツマイモなど)がおすすめ。
  • ヘルシーな脂肪:体重を減らそうとしているときは、簡単に太る要因になるので、脂肪分を測るように心がけること。毎食7〜10グラムを目指します。これはオリーブオイルなら小さじ1と1/2、アボカドは1/4個、ナッツやシードは大さじ2に該当します。

02. あらゆる種類の糖質を控えめに

フルーツ

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40代以降になると、白いパン、パスタ、砂糖に注意すればよいだけではありません。シダークイスト博士は、フルーツや全粒粉といったヘルシーな糖質の摂取もコントロールする必要があると言います。

ヘルシーな糖質を完全に断つのはやめましょう。ただし、適切な摂取量を守ること。

03. 少なめのカロリーを、回数を多くして摂取する

時計

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インスリン抵抗が増えることで、お腹がすいた気分になるかもしれません。栄養士で『Eating in Color』の著者、フランシス・ラージマン=ロスさんいわく、量を控えめにした食事を3回に分け、軽食を1〜2度取るようにすれば、ジャンクフードを食べたくなる気持ちを抑え、血糖値も安定させられるとのこと。

フルーツや野菜など、カロリーが低くボリュームの多い食品を食べるようにすれば、お腹も満たされます。

04. おやつはよいものだけを選んで食べる

お菓子

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悲しいですが、20代の頃にやっていたように、ハンバーガーにチョコレートシェイクをぺろっと平らげても体重が増えないと思ったら大間違い。しかし、いまでも大好きな食べ物を楽しむことはできます。ただ本当に心から食べたいときのためにとっておく必要があるかも。

そして、食べたいものリストの下のほうに位置するお菓子には、さよならを告げなくてはなりません。ただ手近にあったからという理由で無意識にポテチの袋を開けてしまう前に、本当に自分が満足するものについて考えてみて。

ポテトチップスが本当に食べたいの? それともただ口さみしいだけ? ポテトチップのカロリーを摂取してもOKと決めたなら、少しの量を一口ずつじっくりと味わって食べましょう(つまりTVの前に座って、何も考えずにバリバリ食べるのはダメです)。

では、自分を甘やかしていいのはどのくらいの頻度かと言うと、それは人それぞれで、体重を減らす目標にもよります。自分に合った方法を見つけてください。「毎日100〜150キロカロリーのおやつを楽しんでいる女性もいれば、1週間あたり2〜3回に抑える必要があるという人もいます」とシダークイスト博士。

05. アルコール摂取に気をつける

ワイン

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ひとつ覚えておきたいことは? アルコールはおやつとしてカウントすることです! 調子に乗って飲みすぎないようにして、低カロリーのアルコール飲料を選ぶようにしましょう。

「減量中の人は、1週間にグラス2〜4杯のワインが適量です」とラージマン=ロスさん。注意しないと簡単にたくさん注いでしまうので、1杯あたり150ミリリットルという推奨量を厳守すること。

そして、夕食と一緒に1杯のグラスワインを楽しむなら、デザートのチョコレートはおあずけということになります。

06. たくさん動く

運動する女性

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特に40歳を過ぎてテストステロンのようなホルモンが減少傾向にあると、食事だけでやせるのは難しい。エクササイズ中に身体が燃やすカロリーの量とともに、カロリーを燃やす筋肉の量も大きく減少しはじめるから、とシダークイスト博士。

まずは、推奨されている毎日30分ほどの活動から始めてみましょう。でもいまこそ、少なくとも毎日1万歩を目指すなどして、さらに運動量を増やすべきときかもしれません。

筋肉量を維持して、さらにカロリーを燃焼するには、週に4〜5回の筋トレを追加するとよいでしょう、とラージマン=ロスさんはアドバイスしています。

ただしよくある間違いは、ピーク博士いわく、激しいエクササイズにすぐに飛びつくこと。「ケガのリスクが増えるので、それは一番やってはいけないことです」。身体を痛めず体重を落とすには、ウォーキングがおすすめ。

07. 自分を知り、正直になる

笑顔の女性

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40を超えたら、やせるには(またはやせた状態をキープするには)問答無用で食べるのをやめたほうがいいものがあるとは言いませんが、目標を本当に達成したいなら、食べるものがカギを握っていることをきちんと理解する必要があります

シダークイスト博士いわく「チョコレートをひとかけら口にしてしまうと、つい止まらなくなって一袋全部平らげてしまう、という人の場合、“一口だけ食べる という 方法”は向いていないということです」

つまり、際限なく食べてしまうものがあるなら、いっそのことそれを食べるのは完全にあきらめて、食べすぎてしまわないおやつを選んだほうがマシかもしれないということ。

最初はツライはずです。でも、制限されたと思うのではなく、前向きな選択をしたのだと考えて。「それを食べるのをやめたのは、自分の身体や健康によくないからだということを理解しましょう」とシダークイスト博士はアドバイスしています。

最後に心に留めてほしいのは、体重を減らす方法のなかで、自分に一番効果があるやり方は、その時々で変わるかもしれないということ。「私も含め、40代以上の女性にとって、自分が行っていることを毎年見直すことがとても重要だと気づきました」とラージマン=ロスさん。

状況が行き詰まって進歩が見られないなら、食事やフィットネスのプランを少し変更したほうがいいのかもしれません。ラージマン=ロスさんいわく「私たちの身体は、挑戦するようにできているのです」

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訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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