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1回13分の筋トレで筋肉は増強するという最新結果。その内容は?

The New York Times

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ウエイトリフティング

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新しい研究によると、1回13分、とてもハードなエクササイズを1セットするだけで筋力をあげられるそうです。

ジムでいろいろな筋トレ(ウエイトトレーニング)をして筋力をつける時間も、そんなことをやる気もない人に朗報です。

短時間の超ハードなエクササイズでも効果がある

筋トレ

ノースダコタ州グランドフォークスで筋トレをする女性。(CREDIT: Alyssa Schukar for The New York Times)

筋力と筋肉を増強するためにはどのぐらいの筋トレ(ウエイトトレーニング)が必要かについて新しい研究が発表されました。

やる気が刺激されるその研究によると、異なるエクササイズを組み合わせた短時間のセット1回で(長時間やるのと)同じぐらいの効果があるそうです。

ただし、そのセットは、ものすごくハードでなければなりません

セットというのは、個別のエクササイズ、たとえばベンチプレスやバイセップ(二頭筋)カールなどを決まった回数やることです。

一般的には、1セットの中でひとつのエクササイズを8〜12回やることが推奨されています。1セットやって、もう続けられなくなるぐらい筋肉を疲労させることが狙いです。

このプロセスは、ちょっと詩的な感じもするのですが、「挫折への筋トレ」と呼ばれています。

最低3セットが筋トレの定説だったのに……

ウエイトリフティング経験者なら、筋肉を増やし筋力と持久力を高めるためには、1回のセッションの間に、どのエクササイズも最低3セットは完了しなければならないというのを聞いたことがあるでしょう。つまり、ジムでかなりの時間、汗をかく必要があるということですね。

しかし、驚くべきことには、この意見を支持する決定的な科学的根拠はほとんど見つかりません。入手できる研究結果は、筋トレ初心者、つまり筋トレの量に関わらず効果が出やすい人を対象にしたものがほとんどです。

筋トレ初心者や経験者が筋力を増やし続けるために、筋トレに慣れてきたらもっとセットを増やすべきなのか、また重さを増やしたほうがいいのかなどについては明らかではありませんでした。

筋トレの効果と時間の関係が、意外や意外!

ラットプルダウン

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そこで、ブロンクスにあるニョーヨーク市立大学リーマン校を始め複数の研究所は、筋力を増強し続けるのに必要な筋トレの量を調べることにしました。その結果は2018年8月、『Medicine & Science in Sports & Exercise』誌に発表されました。

まず、健康な若い男性34人が集められました。ウエイトリフターのようにたくましくはありませんが、筋トレを定期的に行なっている人たちです。

彼らの現時点での筋力、持久力、筋肉のサイズが測られました。そして、彼らは3つのグループに無作為に分けられ、監視下で異なる筋トレをすることになりました。

その内容はシンプルでおなじみのものでした。ベンチプレス、ラットプルダウン、マシンを使ったレッグプレスなど一般的なエクササイズ7つから構成されました。これらのエクササイズを含む1セットを挫折するまで(筋肉疲労が極限になるまで)8回から12回繰り返し行ないます。

ただし、そのエクササイズの「量」がグループによって異なっていたのです。

グループ1は、それぞれのエクササイズを5セットやりました。セットの間には90秒の休みがありました。ジムでの活動時間の合計は約70分でした。

グループ2は、それぞれのエクササイズを3セット、合計時間は40分ほどになりました。

グループ3は、それぞれのエクササイズを1セットのみ、合計時間はわずか13分でした。

それぞれの参加者は与えられたワークアウトを週に3回、8週間行なった後、ふたたび筋力などが測定されました。

筋力増強にはワークアウトの長さは関係なかった

筋肉

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2か月後、参加者はみな筋力をあげていました。これは考えてみるとおもしろいことです。筋トレ経験者であっても、筋力を増強し続けられることが示されているからです。

しかし、もっと興味深く意外だったのは、筋力増強は筋トレの量にかかわらず実質的には同じだったという点でした。

1セットだけの参加者も、5セットや3セットの人たちと同じぐらい筋力を得ていたのです。

筋肉の持久力の向上度についても、どのグループも同じでした。持久力はあまり重くないウエイトを使って卓上形クランクプレスを何回できるかによって測定されました。

筋肉のサイズだけがグループによって異なっていました。5セットやったグループは、ほかのグループと比較して筋肉量が増えていました

しかし、筋力はほぼ変わらなかったのです。

これらの結果から、リーマン校の人間パフォーマンスプログラムの所長で、この研究の主な著者であるブラッド・ショーエンフェルド氏は「筋力と肥大(筋肉が大きくなること)の間には分離があります」と述べています。

自分より筋肉隆々なたくましい人と比べても、筋力は同じぐらいにすることが可能なのです。

ただし、ヘトヘトになるまでやるべし

きつい

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ショーエンフェルド氏は、おそらく1セットの筋トレでその筋力を得ることができるだろうと言います。この研究では、5セットはもちろん3セットのエクササイズも筋力アップには必要ではなかったのです。

必要だったのは、セットが終わったら動けないほど疲労するまで筋肉を酷使することだったとショーエンフェルド氏は述べています。要するに、その時点では休まないでは続けられないほど疲労しているレベルです。

ショーネンフェルド氏いわく、ジムでは「そのレベルまで自分を追い込む人はあまりいないと思います」。筋トレを成功させるためには1セットをやって「挫折レベルまで到達しなければいけません」と述べています。

たった13分なら、スキマ時間にできそう

筋トレをこれから始める人や怪我が心配な人は、正しいフォームや適切な重さのウエイトを選ぶ方法などをトレーナーに相談してみることを勧めています。

もちろん、この研究は短期間で若い男性を対象にしているので、女性や高齢者にとっても同じ結果になるかはわかりません。

ショーエンフェルド氏は、同じ結果になるのではと考えています。

「ですが、もちろん研究がもっと必要ですね」

いずれにせよ、この結果だけでもやる気が刺激されますし、実践的でもあります。

筋力のために「ジムで13分トレーニングするのは、かなりの向上につながります」とショーエンフェルド氏。「13分といえば昼休みの4分の1以下ですよね。1日にそれぐらいの時間は誰だって捻出することができると思います」

©2018 The New York Times[原文:In a Hurry? Try Express Weight Training/執筆:Gretchen Reynolds](翻訳:ぬえよしこ)

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MYLOHAS編集部

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