1. Home
  2. EAT
  3. 繊維質が足りない日に試したい、イタリアの伝統食材「ファッロ」

繊維質が足りない日に試したい、イタリアの伝統食材「ファッロ」

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

3,871

小麦

image via shutterstock

ファッロとは、小麦の原種といえる古代小麦(スペルト小麦)。イタリアをはじめ、ヨーロッパでよく食べられている穀物です。スローフード食材としても注目株

今回ご紹介する「ミックスきのことファッロの温サラダ」は、メインディッシュの付け合わせにぴったり。栄養豊富で風味豊か、繊維質を9グラムも追加でき、おなかも満足する一品です。

ソーセージなどの加工肉の代わりにキノコを使うことでナトリウムと飽和脂肪を抑え、おいしい食感と味わいが楽しめます。

ミックスきのことファッロの温サラダ

ファッロ

<材料/8人分>

  • 赤キヌア 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ4、別に小さじ1/4
  • タマネギ 中1個(みじん切り)
  • ポロねぎ 中1本(白い部分と薄い緑の部分だけを5ミリくらいの厚さの半月切りに)
  • ファッロ(スペルト小麦)2カップ半
  • チキンスープ(塩分控えめ)5カップ
  • フレッシュローズマリー 2本
  • きのこ各種 680グラム(軸を取り除き、スライスする)
  • ニンニク 2片(みじん切り)
  • サラダほうれん草 適宜
  • コーシャーソルト(塩でも可)とコショウ

<作り方>

  1. オーブンを180度に予熱します。小さめの鉄板にキヌアと一緒にオリーブオイル小さじ1/4を入れ、ナッツのような香ばしい香りがするまで5〜7分ほど焼き、取り出します。
  2. ダッチオーブンにオリーブオイル大さじ1を入れて中火で温めます。タマネギを加えて炒めてから蓋をし、ときどきかき混ぜながら5分間ほど火にかけます。そこにポロねぎを加え、塩コショウ各小さじ1/2で味をつけ、やわらかくなるまで5〜6分ほど、ときどきかき混ぜながら加熱します。
  3. 炒めたタマネギとポロねぎを半分ほどボウルに移します。半分残っているなべにファッロを加え、1分ほどかき混ぜながら温めます。そこにチキンスープとローズマリーを加え、いったん沸騰させてから火を弱め、スープがすべて吸収されるまで30〜35分ほど蓋をして煮込みます。なべを火から外し、蓋をしたまま5分ほど蒸らしたらローズマリーを取りのぞき、フォークでざっくりと全体を混ぜます。
  4. 3のファッロを煮ている間に、大きめのフライパンにオリーブオイル大さじ2を入れて強めの中火にかけます。キノコの半量を加え、塩コショウ各小さじ1/4で味付けして、ときどきひっくり返しながら、全体がやわらかくキツネ色になるまで5〜6分炒めます。ニンニク半量を追加し、ひっくり返しながらさらに1分間炒めて大きなボウルに移します。残り半分のキノコも残ったオリーブオイルとニンニクと一緒に同様に炒めます。
  5. キノコのソテーを入れたボウルに、ファッロ、ほうれん草、とりわけておいたタマネギとポロねぎ、キヌアを加え、全体をざっくり混ぜ合わせます。

栄養(1人前):350キロカロリー、たんぱく質15グラム、炭水化物55グラム、繊維質9グラム、糖質3グラム(砂糖は0グラム)、脂肪9.5グラム(飽和脂肪1.5グラム)、コレステロール0ミリグラム、ナトリウム250ミリグラム

調理時間合計:1時間

上手に摂りたい食物繊維

高タンパク質で、がんリスクを下げる成分も。芽キャベツをおいしく食べるワザって?

芽キャベツは栄養価の高いスーパー食材で、がんのリスクを下げる成分も。上手に食べる料理法は?

https://www.mylohas.net/2019/01/182533brusselssprouts.html

野菜をまるごと全部! ペースト&スティックで、手軽に栄養をプラス

野菜はまるごといただきたい。そう思ってはいるものの、トウモロコシの芯や枝豆のさやなどは、さすがに食べにくいので、捨ててしまう人がほとんどなのではない...

https://www.mylohas.net/2019/01/181276zenb.html

The Prevention Test Kitchen/Farro and Wild Mushroom Dressing
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 妊娠と誤診された大きなお腹。医師も驚いた本当の病気は......

    2. 便秘や疲労の解消に期待! 簡単シナモンアップルの作り方

    3. 「魔法の15分」で夜が変わる? 習慣化のプロが教える、スマートな夜の過ごし方

    4. 空腹ホルモンを減少させる小さな習慣

    5. 専門医が指南! 美髪に導く正しいヘアケア5つの方法

    6. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの恋愛運は?

    7. 納豆はダイエットに最適?

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 自分を労わってますか? 疲れやストレスを和らげるヒント

    10. 「立ちだけ」のシンプルかつ基本的なダイエット方法

    1. 妊娠と誤診された大きなお腹。医師も驚いた本当の病気は......

    2. 「魔法の15分」で夜が変わる? 習慣化のプロが教える、スマートな夜の過ごし方

    3. 納豆の栄養をパワーアップさせたい。プラスするとよい食材は?

    4. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの恋愛運は?

    5. 【2月の満月】今年最大の満月! スーパームーンがもたらす癒しと美のパワー

    6. ダイエット中に意識したい、主食や糖質の食べ方3つ

    7. 「糖質制限+筋トレ」でタンパク質不足に? タンパク質の正しい摂取法

    8. 納豆の「ちょい足し」アレンジ14つ。簡単にできて栄養効果もアップ

    9. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    10. いつもの睡眠を「快眠」にバージョンアップさせるヒント5

    1. 糖質や脂質よりも要注意!? 太りやすい食品とは?

    2. 一問一答で占う、2019年の運勢。あなたの恋愛運は?

    3. 体重が密かに増えている、寝る前にやってはいけない9つの行動

    4. 「魔法の15分」で夜が変わる? 習慣化のプロが教える、スマートな夜の過ごし方

    5. 納豆マニアが厳選。スーパーで買えるおいしい納豆12選

    6. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    7. その筋肉痛、心臓発作の前兆かも。見逃しやすい8つの症状

    8. 1回13分の筋トレで筋肉は増強するという最新結果。その内容は?

    9. 妊娠と誤診された大きなお腹。医師も驚いた本当の病気は......

    10. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品