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繊維質が足りない日に試したい、イタリアの伝統食材「ファッロ」

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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小麦

image via shutterstock

ファッロとは、小麦の原種といえる古代小麦(スペルト小麦)。イタリアをはじめ、ヨーロッパでよく食べられている穀物です。スローフード食材としても注目株

今回ご紹介する「ミックスきのことファッロの温サラダ」は、メインディッシュの付け合わせにぴったり。栄養豊富で風味豊か、繊維質を9グラムも追加でき、おなかも満足する一品です。

ソーセージなどの加工肉の代わりにキノコを使うことでナトリウムと飽和脂肪を抑え、おいしい食感と味わいが楽しめます。

ミックスきのことファッロの温サラダ

ファッロ

<材料/8人分>

  • 赤キヌア 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ4、別に小さじ1/4
  • タマネギ 中1個(みじん切り)
  • ポロねぎ 中1本(白い部分と薄い緑の部分だけを5ミリくらいの厚さの半月切りに)
  • ファッロ(スペルト小麦)2カップ半
  • チキンスープ(塩分控えめ)5カップ
  • フレッシュローズマリー 2本
  • きのこ各種 680グラム(軸を取り除き、スライスする)
  • ニンニク 2片(みじん切り)
  • サラダほうれん草 適宜
  • コーシャーソルト(塩でも可)とコショウ

<作り方>

  1. オーブンを180度に予熱します。小さめの鉄板にキヌアと一緒にオリーブオイル小さじ1/4を入れ、ナッツのような香ばしい香りがするまで5〜7分ほど焼き、取り出します。
  2. ダッチオーブンにオリーブオイル大さじ1を入れて中火で温めます。タマネギを加えて炒めてから蓋をし、ときどきかき混ぜながら5分間ほど火にかけます。そこにポロねぎを加え、塩コショウ各小さじ1/2で味をつけ、やわらかくなるまで5〜6分ほど、ときどきかき混ぜながら加熱します。
  3. 炒めたタマネギとポロねぎを半分ほどボウルに移します。半分残っているなべにファッロを加え、1分ほどかき混ぜながら温めます。そこにチキンスープとローズマリーを加え、いったん沸騰させてから火を弱め、スープがすべて吸収されるまで30〜35分ほど蓋をして煮込みます。なべを火から外し、蓋をしたまま5分ほど蒸らしたらローズマリーを取りのぞき、フォークでざっくりと全体を混ぜます。
  4. 3のファッロを煮ている間に、大きめのフライパンにオリーブオイル大さじ2を入れて強めの中火にかけます。キノコの半量を加え、塩コショウ各小さじ1/4で味付けして、ときどきひっくり返しながら、全体がやわらかくキツネ色になるまで5〜6分炒めます。ニンニク半量を追加し、ひっくり返しながらさらに1分間炒めて大きなボウルに移します。残り半分のキノコも残ったオリーブオイルとニンニクと一緒に同様に炒めます。
  5. キノコのソテーを入れたボウルに、ファッロ、ほうれん草、とりわけておいたタマネギとポロねぎ、キヌアを加え、全体をざっくり混ぜ合わせます。

栄養(1人前):350キロカロリー、たんぱく質15グラム、炭水化物55グラム、繊維質9グラム、糖質3グラム(砂糖は0グラム)、脂肪9.5グラム(飽和脂肪1.5グラム)、コレステロール0ミリグラム、ナトリウム250ミリグラム

調理時間合計:1時間

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The Prevention Test Kitchen/Farro and Wild Mushroom Dressing
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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