1. Home
  2. EAT
  3. 栄養士&ブロガーに聞いた、1か月きちんと続く「作り置きのコツ」

栄養士&ブロガーに聞いた、1か月きちんと続く「作り置きのコツ」

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

9,452

お弁当

こんな世界を夢見ることはありませんか? 仕事や用事もなく、料理をする時間がたっぷり。もう、朝仕事前にドーナッツを買ったり、あまりおいしくないサラダランチに高いお金を払ったり、夕食を考える気力もなくピザを注文したりする必要はありません。

今こそ、その夢を実現しましょう。「作り置き」が人生を変えてくれます。毎週数時間かけて、全粒穀物、タンパク質、野菜を使ったおかずやおやつを作る、ヘルシーな食事の作り置きに挑戦してみましょう。

一週間ずっと、体にやさしい食材でおいしい手作り料理を食べることができれば、ファストフードの誘惑にも打ち勝てます。

今回は、専門家が教える作り置きを継続するコツと、ブロガーや『Prevention』おすすめの作り置きアイデアを紹介します。

  1. できるだけシンプルに
  2. 嫌いなものからトライ
  3. できるところからやってみる
  4. 作業を細かく
  5. パスタを上手に使う

できるだけシンプルに

作り置き3

作り置きで一番悩むのが、何を作るかということ。体にやさしい食事の作り置きをと考えるだけでも悩ましいので、凝ったものを作ろうとする必要はありません、とブログ「My Body My Kitchen」を運営する作り置きの専門家、ショーン・ピータースさんは言います。

いつもと違うスーパーへ行ったり、料理本を読みあさったりしても、結局続かないのがオチです。あえてシンプルな料理を選んで。

こんなレシピはいかが(英語):料理ブログ「Chelsea's Messy Apron」のイタリアンソーセージと野菜のオーブン焼き

嫌いなものからトライ

作り置き1

仕事の前に必ず朝食を買ってしまう? 長い1日が終わった後に、夕飯を作るエネルギーなんて残ってない? そんな問題がある食事は、作り置きに置き換えてしまいましょうとレシピサイト「Organize Yourself Skinny」のタミー・クレスゲさんは言います。

なかなか手作りできない食事の準備にこそしっかり時間をかければ、高いお金を払ってヘルシーとは言えない食事をテイクアウトする必要もなくなります。

こんなレシピはいかが(英語):料理ブログ「Well Plated」のアップルシナモンオーバーナイトオーツ

できるところからやってみる

ジャーレシピ

一週間分のすべての食事の作り置きができないからと言って、諦める必要はありません。

時間が限られているときは、メイソンジャーサラダをいくつか作ってみて、とクレスゲさんはおすすめします。

「少しでも作り置きをすることで、一週間の食事の仕方がだいぶ変わります。お昼やおやつぐらいしか準備する時間がないという方は、それだけで十分です」と彼女は話します。

こんなレシピはいかが(英語):『Prevention』のレンズ豆とステーキのサラダ

作業を細かく

作り置き2

作り置きに慣れている人の多くは、1日ですべての作業を済ませます。大抵は週末の日曜日などに行っているようですが、こうしなければいけないという決まりはありません、とピータースさん。

「作り置きを始めたばかりという場合、1回で大量に作ろうとすると途中でくじけてしまうことも。なので、作業を2回にわけて行ってください」と彼は言います。

たとえば、土曜の午後に玄米と鶏肉を調理して、日曜日は野菜のローストやサラダ作りに挑戦してみるなど。準備に1日以上かかってしまったとしても、重要なのは、自分が続けられるスケジュールを見つけることです。

こんなレシピはいかが(英語):作り置きレシピサイト「Meal Plan Addict」のグリルチキンのシャワルマ

パスタを上手に使う

作り置き4

ケトダイエットや低炭水化物ダイエットをしている場合、パスタや麺は避けていると思いますが、作り置きには適した食材です。栄養士のエミリー・ディングマンさんやほかの栄養専門家も、インスタグラムで麺類を使った料理を紹介しています。

パスタだけだと血糖値が上がりますが、栄養価の高い野菜や脂肪の少ないタンパク質と一緒に食べれば、食後の満腹感が続き、エネルギッシュに過ごせます。できれば全粒粉パスタを使い、水分でふやけてしまわないよう、ソースやドレッシングは分けて保存するといいでしょう。

こんなレシピはいかが(英語):「Prevention」のギリシャパスタサラダ

作り置きでタンパク質を補給!

筋肉のつく高タンパク質をワンプレートでおいしく。保存できるおかず7

加齢とともに減っていく筋肉。そのためにはタンパク質を積極的に摂ることが必要です。タンパク質をしっかり含む食材でヘルシーなおかずをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/12/181622protein.html

満腹ホルモンで食欲を抑制。つくりおきできる高タンパク質おかず5

健康的な体作りにはタンパク質は体にとって必要不可欠。代謝をアップさせるタンパク質たっぷりのメニューをご紹介。

https://www.mylohas.net/2018/12/181504protein.html

Caroline Praderio/10 Healthy Meal Prep Tips to Help You Eat Clean All Week
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. 「野菜から食べてもやせませんよ」教授が教える、太りやすい理由

    2. ホルモン乱れで体重が落ちない? 太りやすい人向けダイエット指南

    3. なぜ筋トレ好きはタンクトップを着るのか。その理由を解明

    4. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    5. 10人に1人が悩んでる。ホルモン乱れで太る卵巣のトラブル

    6. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    7. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    8. ビタミンB12が不足すると起きる9つのサイン

    9. セブン・ローソン・ファミマ。コンビニ別、高タンパク質なランチメニュー

    10. 「朝ごはんを抜く人は早死にする」? 健康と筋肉に効く食事とは

    1. 糖質制限ですぐに体重が落ちるのはなぜ? 勘違いポイントを教授が解説

    2. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    3. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

    4. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    5. 「野菜から食べてもやせませんよ」教授が教える、太りやすい理由

    6. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    7. 子宮頸がん検診の受診率、意外な結果が...

    8. 長友佑都さんの人生を変えた食事法とは? 夫婦で不調知らずに

    9. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    10. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    4. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    5. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    6. アル中よりこわい「グレーゾーン飲酒」って? 体験者の告白が壮絶

    7. 長友佑都さんの人生を変えた食事法とは? 夫婦で不調知らずに

    8. 体重計ではわからない、実はやせてきている10のサイン

    9. 糖質制限ダイエットの正しい方法。お腹いっぱい食べてもOK!

    10. 女性が食べるとよい10の食材。乳がんリスクを下げやすいのは?