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栄養士&ブロガーに聞いた、1か月きちんと続く「作り置きのコツ」

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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お弁当

こんな世界を夢見ることはありませんか? 仕事や用事もなく、料理をする時間がたっぷり。もう、朝仕事前にドーナッツを買ったり、あまりおいしくないサラダランチに高いお金を払ったり、夕食を考える気力もなくピザを注文したりする必要はありません。

今こそ、その夢を実現しましょう。「作り置き」が人生を変えてくれます。毎週数時間かけて、全粒穀物、タンパク質、野菜を使ったおかずやおやつを作る、ヘルシーな食事の作り置きに挑戦してみましょう。

一週間ずっと、体にやさしい食材でおいしい手作り料理を食べることができれば、ファストフードの誘惑にも打ち勝てます。

今回は、専門家が教える作り置きを継続するコツと、ブロガーや『Prevention』おすすめの作り置きアイデアを紹介します。

  1. できるだけシンプルに
  2. 嫌いなものからトライ
  3. できるところからやってみる
  4. 作業を細かく
  5. パスタを上手に使う

できるだけシンプルに

作り置き3

作り置きで一番悩むのが、何を作るかということ。体にやさしい食事の作り置きをと考えるだけでも悩ましいので、凝ったものを作ろうとする必要はありません、とブログ「My Body My Kitchen」を運営する作り置きの専門家、ショーン・ピータースさんは言います。

いつもと違うスーパーへ行ったり、料理本を読みあさったりしても、結局続かないのがオチです。あえてシンプルな料理を選んで。

こんなレシピはいかが(英語):料理ブログ「Chelsea's Messy Apron」のイタリアンソーセージと野菜のオーブン焼き

嫌いなものからトライ

作り置き1

仕事の前に必ず朝食を買ってしまう? 長い1日が終わった後に、夕飯を作るエネルギーなんて残ってない? そんな問題がある食事は、作り置きに置き換えてしまいましょうとレシピサイト「Organize Yourself Skinny」のタミー・クレスゲさんは言います。

なかなか手作りできない食事の準備にこそしっかり時間をかければ、高いお金を払ってヘルシーとは言えない食事をテイクアウトする必要もなくなります。

こんなレシピはいかが(英語):料理ブログ「Well Plated」のアップルシナモンオーバーナイトオーツ

できるところからやってみる

ジャーレシピ

一週間分のすべての食事の作り置きができないからと言って、諦める必要はありません。

時間が限られているときは、メイソンジャーサラダをいくつか作ってみて、とクレスゲさんはおすすめします。

「少しでも作り置きをすることで、一週間の食事の仕方がだいぶ変わります。お昼やおやつぐらいしか準備する時間がないという方は、それだけで十分です」と彼女は話します。

こんなレシピはいかが(英語):『Prevention』のレンズ豆とステーキのサラダ

作業を細かく

作り置き2

作り置きに慣れている人の多くは、1日ですべての作業を済ませます。大抵は週末の日曜日などに行っているようですが、こうしなければいけないという決まりはありません、とピータースさん。

「作り置きを始めたばかりという場合、1回で大量に作ろうとすると途中でくじけてしまうことも。なので、作業を2回にわけて行ってください」と彼は言います。

たとえば、土曜の午後に玄米と鶏肉を調理して、日曜日は野菜のローストやサラダ作りに挑戦してみるなど。準備に1日以上かかってしまったとしても、重要なのは、自分が続けられるスケジュールを見つけることです。

こんなレシピはいかが(英語):作り置きレシピサイト「Meal Plan Addict」のグリルチキンのシャワルマ

パスタを上手に使う

作り置き4

ケトダイエットや低炭水化物ダイエットをしている場合、パスタや麺は避けていると思いますが、作り置きには適した食材です。栄養士のエミリー・ディングマンさんやほかの栄養専門家も、インスタグラムで麺類を使った料理を紹介しています。

パスタだけだと血糖値が上がりますが、栄養価の高い野菜や脂肪の少ないタンパク質と一緒に食べれば、食後の満腹感が続き、エネルギッシュに過ごせます。できれば全粒粉パスタを使い、水分でふやけてしまわないよう、ソースやドレッシングは分けて保存するといいでしょう。

こんなレシピはいかが(英語):「Prevention」のギリシャパスタサラダ

作り置きでタンパク質を補給!

筋肉のつく高タンパク質をワンプレートでおいしく。保存できるおかず7

加齢とともに減っていく筋肉。そのためにはタンパク質を積極的に摂ることが必要です。タンパク質をしっかり含む食材でヘルシーなおかずをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/12/181622protein.html

満腹ホルモンで食欲を抑制。つくりおきできる高タンパク質おかず5

健康的な体作りにはタンパク質は体にとって必要不可欠。代謝をアップさせるタンパク質たっぷりのメニューをご紹介。

https://www.mylohas.net/2018/12/181504protein.html

Caroline Praderio/10 Healthy Meal Prep Tips to Help You Eat Clean All Week
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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