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正月太りに即効果。全身をひきしめ、筋肉を鍛える時短ワークアウト

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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エクササイズする女性

筋肉を鍛えて全身を引き締め、運動神経やバランス感覚を改善し、さらには脳にも刺激を与える、そんな盛りだくさんの筋力トレーニングをする時間なんてない、と思っている方。コンパウンドエクササイズなら、30分間のワークアウトでそのすべてを網羅できるんです

全身を強化することに加えて、今回紹介するコンパウンドエクササイズでは、運動神経やバランス感覚も試されます。バランス感覚を鍛えると、日常生活にも役立つでしょう。高いところにあるものを取る際に、つま先立ちをしたり、階段を上り下りするのも楽になって、でこぼこした道でも転ばずにしっかり歩けます。

このコンパウンドエクササイズ・ルーティンでは、マットとハンドウェイト1セットが必要です。ダンベルはご自身のレベルに合わせて、軽いもので1キロ、重いもので7~9キロ程度のものを使用してください。筋力トレーニングを少しずつ始めたいという初心者の方は、ダンベルなしで行っても構いません。

最初は完璧にできなくても構いません! 身体を鍛えることと同じくらい大切なのが、脳を鍛えることです。コンパウンドエクササイズにはコツのいる難しい動きもあるので、一回でマスターするのは難しいかもしれませんが、呼吸を忘れずに笑顔で、楽しみながら行ってみてください。一連の動作すべてを、休憩を挟まずに2回続けて行うのが目標です。

寝ながらできるコンパウンドエクササイズはこちら

立ってできるコンパウンドエクササイズ3つ

腕と足を伸ばすエクササイズ

腕と足を伸ばすエクササイズ

  1. 背筋を伸ばして立ちます。体の脇で腕を曲げ、手のひらを上に向けた状態でウェイトを持ちます。片足を上げて、足首または膝、バランスの取れる場所を探して固定します。
  2. 両腕を前に突き出しながら、持ち上げた片足を前に伸ばしていきます。
  3. 腕を曲げ、足を下ろして、スタートポジションに戻ります。片足10~12回ずつ繰り返します。

つま先立ちランジ&オーバーヘッドプレス

つま先立ちランジ&オーバーヘッドプレス

  1. 片足を前に出し、かかとが一直線上になるようにします。腕はゴールポストポジション(腕を肩の位置で曲げた姿勢)に持ち上げ、かかとを上げてバランスをとります。
  2. 足を曲げてランジの姿勢を取ると同時に、腕を頭上に押し上げます。
  3. 体を持ち上げてつま先立ちの状態に戻り、足を替えて10~12回ずつ繰り返します。かかとは常に高く上げたまま行います。

腕も鍛えるシングルレッグローテーション

腕も鍛えるシングルレッグローテーション

  1. 腕を横に伸ばし、まっすぐ立ちます。片足を前に持ち上げます。
  2. お尻は動かさないようにして、脊椎をねじっていきます。手のひらは下に向けます。
  3. 体を戻して正面を向き、手のひらを上にしてバランスを取ります。
  4. 片側10~12回ずつ繰り返します。

効率的なエクササイズをしたい

トレーナーお墨つきの即効性! おなかのたるみがスッキリする、脂肪を落とすエクササイズ8

ダイエットするなら目指したいのはフラットに引き締まったおなか。余分な脂肪を落とすおすすめの方法を専門家に聞きました。

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ベンチプレスは女性にぴったりのワークアウト。ダンベルを使ってもOK

重いウェイトを持ち上げるベンチプレスは、特に女性にとっては、敷居の高いトレーニング。危険で難しいからと避ける人も多いようです。ワークアウト後に筋肉痛...

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Chelsea Streifeneder/6 Compound Exercises That Cut Your Workout Time in Half
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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