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運動時間、半分でOK! 複数の筋肉を同時に鍛える「コンパウンドエクササイズ」って?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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時計を切る

image via shutterstock

コンパウンドエクササイズとはいったいなんでしょう? この運動はふたつ以上のエクササイズをひとつにまとめたもので、同時に複数の筋肉群を鍛えることができます

コンパウンドエクササイズなら、ワークアウトの時間を最大限有効に使って確かな結果が得られます。わずか6種類のコンパウンドエクササイズを行うだけで、主要な筋肉群すべてを動かすことができますよ。

このコンパウンドエクササイズ・ルーティンでは、マットとハンドウェイト1セットが必要です。ダンベルはご自身のレベルに合わせて、軽いもので1キロ、重いもので7~9キロ程度のものを使用してください。筋力トレーニングを少しずつ始めたいという初心者の方は、ダンベルなしで行っても構いません。

最初は完璧にできなくても構いません! 身体を鍛えることと同じくらい大切なのが、脳を鍛えることです。

コンパウンドエクササイズにはコツのいる難しい動きもあるので、一回でマスターするのは難しいかもしれませんが、呼吸を忘れずに笑顔で、楽しみながら行ってみてください。一連の動作すべてを、休憩を挟まずに2回続けて行うのが目標です。

寝ながらできるコンパウンドエクササイズ3つ

チェストプレス&ダブルレッグプレス

チェストプレス&ダブルレッグプレス

  1. 仰向けに寝て、腕を横に開いてL字型(直角)に曲げます。足を揃え、膝を90度に曲げて脚を上げます(テーブルトップポジション)。
  2. 腕を天井に向かって持ち上げ、チェストプレスします。同時に、足をまっすぐ伸ばして押し上げます。スタートポジションに戻ります。
  3. 10~12回繰り返します。

腕と足のウォーキング

腕と足のウォーキング

  1. はじめに、片足を曲げて体に寄せ、もう一方の足を遠くに伸ばします。曲げた足側の腕を横に伸ばし、反対側の腕は上にまっすぐ伸ばします。
  2. スキップするように、左右交互に行います。背中が床についているので、コアも意識しながら動いてください。
  3. 10~12回繰り返します。頭、首、肩を起こして行うと、コアをさらに鍛えられます。

骨盤ブリッジ&ハグアツリー

骨盤ブリッジ&ハグアツリー

  1. 仰向けになり、膝を曲げ足は床につきます。胸の上で、大きな木を抱くように腕を伸ばします。腕の位置は顔の上でなく、必ず胸の上にくるようにしてください。
  2. 背中を持ち上げながら、腕を体の横に開いていきます。手のひらは上向きにします。
  3. 10~12回繰り返します。余裕のある方は、背中をマットにつけずに少し浮かした状態で繰り返してください。

エクササイズは簡単なのがいい!

すっきり引き締まった腕を手に入れるウェイトトレーニング

スタイル抜群のジェニファーガーナー。彼女の引き締まった腕をキープするためのワークアウトについて詳しいことを教えます!

https://www.mylohas.net/2018/12/180683jennifer.html

トレーナーお墨つきの即効性! おなかのたるみがスッキリする、脂肪を落とすエクササイズ8

ダイエットするなら目指したいのはフラットに引き締まったおなか。余分な脂肪を落とすおすすめの方法を専門家に聞きました。

https://www.mylohas.net/2019/01/182536waist.html

Chelsea Streifeneder/6 Compound Exercises That Cut Your Workout Time in Half
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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