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トレーナーお墨つきの即効性! おなかのたるみがスッキリする、脂肪を落とすエクササイズ8

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

腹筋

image via shutterstock

ダイエットしたいと思ったとき、多くの人がまず目指すのは、引き締まったフラットなおなか。何年も履けなかったジーンズをするっと履けるようになったり、ビキニで平らなおなかを披露できるようになったりする方法があったら、うれしいですよね。

さらに、体重を減らすことは健康のためにもなります。研究によると、ウエストのサイズ増は心臓病、糖尿病、がんにさえつながるそうです。

腹筋

とは言え、腹筋運動でおなかの脂肪だけを鍛えてもあまり意味はありません。「部分痩せは、おなかの脂肪を落とす効果的な方法とは言えません」とフィットネスアプリ「Cultivate by Corey」の制作者で、フィットネストレーナーであり栄養専門家のコーリー・フェルプスさんは説明します。「ただ、コアを鍛えるエクササイズのなかには、全身の脂肪を燃焼させ、強く引き締まったコアをつくってくれるものもあります」。

セレブトレーナーで栄養専門家のジリアン・マイケルズさんも同じ意見。「コアを集中的に鍛えるエクササイズはとても気に入っています。でも、いろいろな筋肉群を同時に鍛えるため、HIIT要素も取り入れて、カロリー消費を高めています」。

では、すらっとした理想のおなかを手に入れるには、具体的にどんなエクササイズやワークアウトをしたらいいのでしょう? おなかの脂肪をすぐに落とせるおすすめの方法を、専門家たちに聞きました

  1. バーピー
  2. メディシンボール・バーピー
  3. マウンテンクライマー
  4. ターキッシュ・ゲットアップ
  5. スプロール
  6. サイドトゥサイド・メディシンボールスラム
  7. オーバーヘッド・メディシンボールスラム
  8. ウェイトロシアンツイスト

01. バーピー

バーピー

このエクササイズはコアのほかに、胸、肩、広背筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋を鍛えられます、とマイケルズさん。

プランクポジションから始めます。腕立て伏せをするように体を落とし、胸を床につけます。体を引き上げ、プランクポジションに戻ります。足をジャンプさせ手の方へ持ってきます。思いっきり飛び上がりながら、腕を頭上にまっすぐ伸ばします。

02. メディシンボール・バーピー

メディシンボール

さらに燃焼効率を高め、代謝を上げるには、メディシンボールを使ってください、とフェルプスさんはおすすめします。しなやかな強い腹筋を作り上げ、シックスパックを手に入れることができます。

立った状態で、メディシンボールを両手で持ちます。ボールを頭上に持ち上げながら、体を伸ばしていきます。ボールを思いっきり床にたたきつけ、体を前に倒します。腕を下ろすと同時に、膝を曲げ座るように腰を下げます。手を床につき、足を後ろにジャンプさせてハイプランクの姿勢を取ります。体はまっすぐ伸ばしてください。足をジャンプさせ手の方へ戻し、スクワットの体勢を取ります。ボールを拾い、頭上に持ち上げます。背筋をまっすぐに伸ばします。これを繰り返します。

03. マウンテンクライマー

腕立て

マイケルズさんがバーピーと同じくらい気に入っているのが、プランクと似ているこのエクササイズ。コアだけでなく、たくさんの筋肉を鍛えることができます

プランクポジションを取ります。肩の下に手をおき、腕をまっすぐ伸ばします。コアを引き締め、おへそを脊椎に向かって引き入れます。お尻を引き込むように締めながら、右膝を胸の方に近づけ、つま先を床につけます。左足は最初の位置から動かさないようにしてください。前後の足をすばやく入れ替え、これをひたすら続けます。

04. ターキッシュ・ゲットアップ

ターキッシュゲットアップ

ターキッシュ・ゲットアップは200年前からある、ケトルベルを使うエクササイズ。ハル・ベリー、ジェシカ・アルバ、ダコタ・ジョンソンなどセレブたちのトレーナーを務めるラモーナ・ブラガンザさんのお気に入りです。動きは少し複雑ですが、全身を整える運動なので、おなかの脂肪を落とすのに非常に効果的です。

05. スプロール

スプロール

スプロールはいわばバーピーの強化版あらゆる筋肉を動かす全身エクササイズです。カロリーを消費しながら、上半身と下半身の両方を鍛え上げ、特に腹筋によく効きます!「従来のバーピーを進化させたものです。胸を床につけ、腕立て伏せとプランクを動きを止めずに続けて行います」とブラガンザさん。

足を開いて立った姿勢から、しゃがんで手を床につきます。足を後ろにジャンプさせてプランクをします。体を下げ床につけたら、押し上げてプランクポーズに戻ります。手は床につけたまま、足をジャンプさせスクワットの体勢を取ったら、立ち上がります。これが1回です。「カロリーをさらに消費するには、各スプロールの間にジャンプを入れるといいでしょう」とブラガンザさんは補足します。

06. サイドトゥサイド・メディシンボールスラム

メディシンボール

「メディシンボールスラムはダイナミックで力強く、代謝を高めるエクササイズです。その効果はひとつの筋肉群にとどまりません」とウェルネスコーチングを行う会社「Premier Body & Mind」を設立した、クリス・ディヴェッキオさんは言います。

表面的には、腹筋の前側、横側(腹斜筋)、ハムストリング(太ももの裏側)、大腿四頭筋、上腕二頭筋、肩をなどの主動筋を動かしていきます。「しかし、時間が経つにつれ疲れてくると、補助筋(主動筋の働きを助ける筋肉)として全身のあらゆる筋肉を使うようになるので、腸の活性化につながります」とディヴェッキオさん。

さらに上下の動きに左右のボールスラムを加えることで、腹筋の前と横の両方を鍛えることができ、クランチを100回するよりずっと効果的です。

足を肩幅に開いて立ち、ボールを脇に置きます。ボールを拾い上げ、全身をひねりながら、足の小指より数センチ先の地面に向かってボールを思いっきり投げつけます。片足を後ろに動かし、後ろ足の膝を曲げてスプリットスクワット/ランジのポーズを取り、ボールを1バウンドでキャッチします。向きを変え、最初から同じ動きを繰り返します。腕を持ち上げる際はコアに力を入れ、ボールを投げる際に息を吐いてコアを締めます。

07. オーバーヘッド・メディシンボールスラム

メディシンボール

フェルプス選手もこのオーバーヘッド・メディシンボールスラムがお気に入り

足を腰幅に開いて立ち、メディシンボールを両手で持ちます。両腕を頭上に持ち上げ、背筋を伸ばして体を上に伸ばします。体を前に倒しながら、地面にボールを投げつけます。ボールを床に投げる際は腕を伸ばし、膝を曲げて構いません。スクワット動作をしながらボールを拾い、立ち上がります。

08. ウェイトロシアンツイスト

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは脇腹の腹斜筋を鍛える人気のコアエクササイズです。」とディヴェッキオさんは説明します。このエクササイズではメディシンボールを使うのが一般的です。体を左右にねじりながら、足を宙に浮かせて腹筋を鍛えます。

体を起こして座り、膝を曲げて足を床から離します。メディシンボールまたはバーベルプレートを胸のあたりで持ちます。背筋を伸ばして体を45度後ろに倒し、ボールを持った腕を胸から数センチ離します。ここから体を右にひねったら、動きを止めコアの筋肉を引き締めます。次に体を大きく左にひねり、動きを止め腹筋を絞ります。これが1回です。向きを変えながら体をひねり、20回行います。30秒間休憩を取り、今度は30回繰り返します。1分間休憩を取り、3セット目は40回繰り返します。

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訳/Seina Ozawa

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