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高タンパク質で、がんリスクを下げる成分も。芽キャベツをおいしく食べるワザって?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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生の芽キャベツ

image via shutterstock

芽キャベツは栄養価の高いスーパー食材。がんのリスクを下げるグルコシノレートという成分が含まれます

今回ご紹介する「ヘーゼルナッツ、焼きレモン、ペコリーノチーズの芽キャベツサラダ」は、食感のいいナッツや濃厚なチーズと組み合わせれば、ボリューム満点のベジタリアンディッシュに。

1人前でタンパク質9グラム、食物繊維4グラムが含まれており、さらにナッツを加えることで、心臓にいい一価不飽和脂肪も摂取できます

ヘーゼルナッツ、焼きレモン、ペコリーノチーズの芽キャベツサラダ

芽キャベツ

<材料/8人分>

  • ヘーゼルナッツ 1/2カップ
  • 芽キャベツ 680グラム(外側の葉を取り、根元を切る)
  • レモン 1個
  • オリーブオイル 大さじ3と小さじ1
  • 細かく刻んだチャイブ 大さじ3
  • イタリアンパセリ 1/2カップ
  • ペコリーノ・ロマーノチーズ 約40グラム(皮むき器で薄く削る)
  • コーシャーソルト(塩でも可)とコショウ

<作り方>

  1. オーブンを160度に予熱します。天板にヘーゼルナッツをのせ、こんがり色づくまでローストし、きれいなふきんの上に移します。冷めたらふきんでこすって皮をむき、粗く刻んで置いておきます。
  2. 一番細い刃をセットしたフードプロセッサーを使って、芽キャベツを薄くスライスします。約6カップほどの量になります。
  3. グリルを温め、天板に焦げつかないアルミホイルを敷きます。レモンの半分を1センチ弱の薄さに切り、天板の上にのせます。はけでオリーブオイル小さじ1を塗り、焦げがつき柔らかくなるまで2~3分焼きます。冷ましてからお好みの大きさに切り、大きいボウルに移します。
  4. 大きいボウルに残った半分のレモンを絞り、オリーブオイル大さじ3、コーシャーソルト小さじ3/4、コショウ小さじ1/2を加えます。芽キャベツを入れて和え、チャイブ、パセリ、ペコリーノチーズの半量、ヘーゼルナッツの半量も混ぜます。大皿に盛りつけて、残りのチーズとヘーゼルナッツをトッピングしたら完成です。

栄養(1人前):195カロリー、タンパク質9グラム、炭水化物9グラム、食物繊維4グラム、糖質2グラム(添加糖0グラム)、脂質14.5グラム(飽和脂肪3.5グラム)、コレステロール15ミリグラム、ナトリウム370ミリグラム

調理時間:25分

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The Prevention Test Kitchen/Shaved Brussels Sprout Salad with Hazelnuts, Broiled Lemon, and Pecorino
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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