1. Home
  2. EAT
  3. 青魚が苦手な人も食べやすい!栄養満点な「さば」&副菜3品プレート

青魚が苦手な人も食べやすい!栄養満点な「さば」&副菜3品プレート

モデルKellyのワンプレートワンボウル

1,450

MYLOHAS編集部

640_X9A7765

スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載今回のメインは、ターメリック+レモン汁に漬けた、簡単でちょっとおしゃれな冬さばのグリル。野菜や豆、キヌアを使った副菜3品も添えた、風邪予防にもおすすめのワンプレートです。

640_875_X9A8141

寒い時期こそ、食事でしっかり栄養をとります

雑誌の撮影などで、真冬も春に向けて薄手の服を着ることがよくあります。以前は寒くなると風邪をひくこともあったけれど、食事で栄養をしっかりとるようになってから、冬場もほとんど体調をくずさなくなりました

基本は肉や魚介、野菜とともに、スーパーフードを取り入れて栄養をまんべんなくとること。とくに、ターメリックやクミンなど、体を温めるスパイスを日常でたくさん使うように心がけてます。風邪予防には、滋養強壮作用が高いスーパーフードのマカパウダーもおすすめ。ほのかにピリッとしてスパイス感覚で使えます。調味料に中東発祥のごまペースト、タヒニもよく使いますよ。濃厚な風味で、血行促進や免疫アップにも役立つビタミンEが補えます。

640_X9A7502

今回のメインは、冬もおいしい青魚のさば。タンパク質に加えて、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など、健康に働く脂が豊富です。さばは水煮缶も人気ですが、私は新鮮な生の切り身にターメリックをアレンジした、簡単なグリルでよく食べます。レモンもたっぷり使うので、さっぱりして青魚が苦手な人にも食べやすいですよ。

青魚が苦手な人も食べやすい!
ターメリックとレモンのさばグリル

<材料> 2人分

640_X9A7077

  • さば(三枚おろし) 小2枚
  • 塩(あればレモンペッパー) 適量
  • レモンの輪切り 4枚

【さばの漬けだれ 】

  • レモンの絞り汁 1/2個分
  • ターメリック 小さじ1~2
  • しょうがのすりおろし 大さじ1

<作り方>

1.さばは水けをペーパータオルで拭き、塩をふる。

2.(1)をジッパーつき保存袋に並べ入れ、漬けだれのレモン汁、ターメリックを入れ、身の上にしょうがを散らす。空気を抜きながら袋の口を閉じ、全体をよくなじませて冷蔵庫に15分以上おく。

640_X9A7182

3.(2)のさばを取り出し、皮目を下にしてアルミホイルを敷いた天板に並べ、トースター(1000W)で途中、裏返して火が通るまで15~20分焼く。魚焼きグリルの場合は、中火で余熱後、片面4~5分を目安に様子を見ながら焼く。皮目にレモンをのせ、さらに1分ほど焼いて器に盛る。

640_X9A7665

640_X9A7708

さらに栄養満点な副菜3品をご紹介!

食感もふわふわのローフードフムス。野菜にかけてもおいしい!
ズッキーニのフムス

640_X9A7527

<材料> 作りやすい分量

  • ズッキーニ(皮をむいてぶつ切り) 3~4本分(約300g)

640_X9A7497

  • にんにく(みじん切り) 1片分
  • レモンの絞り汁 1/2個分
  • タヒニ(または白練りごま) 大さじ2
  • クミンパウダー 小さじ1
  • マカパウダー(好みで) 小さじ1
  • 黒こしょう 小さじ1/2
  • オリーブ油 大さじ2

<作り方>

  1. すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
  2. 器に盛り、仕上げにオリーブ油適量(分量外)を回しかけ、あればパプリカパウダーをふる。好みの野菜(ベビーリーフ、ラディッシュ、蒸しかぼちゃなど)にドレッシング風にかけてもおいしい。

スーパー雑穀を中東のハーブ調味料、ザータルで香りづけ
キヌアとアマランサスのザータル風味

640_X9A7695

<材料> 2人分

  • キヌア 1/3カップ
  • アマランサス 1/4カップ
  • だし用昆布 5×15㎝1枚
  • ザータル(またはミックスハーブ) 小さじ1
  • ピンクヒマラヤ岩塩・オリーブ油 各適量

<作り方>

1.鍋にキヌア、アマランサスと倍量の水(約1と1/4カップ・分量外)、昆布を小さく折って入れる。中火にかけ、沸騰したら火を弱め、ふつふつとした状態で20分ほど、水分が少なくなるまで煮る。

2.ザータルを入れて混ぜ、塩で調味する。オリーブ油を回しかけ、器に盛る。好みでフレッシュハーブを飾っても。

焼きアスパラが香ばしい。豆でたんぱく質も補えます
アスパラとセロリ、白いんげん豆のマリネ

640_X9A7551

<材料> 作りやすい分量

  • アスパラガス 6本
  • セロリ(茎部分) 1本分
  • 白いんげん豆(水煮) 大さじ4
  • 塩(あればレモンペッパー)・オリーブ油 各適量
  • レモン(いちょう切り) 適量

●マリネ液

  • レモンの絞り汁 1/2個分
  • りんご酢 大さじ2
  • タヒニ(または白練りごま) 大さじ1
  • マスタード 小さじ1
  • マカパウダー(好みで) 小さじ1
  • 塩(あればレモンペッパー) 小さじ1
  • オリーブ油 大さじ2

<作り方>

1.アスパラガスは根元の固い部分を落とし、5㎝長さに切る。セロリは細い部分は小口切りに、太い部分は食べやすく切る。

640_X9A7536

2.アスパラガスをアルミホイルを敷いた天板に並べ、塩をふってオリーブ油を回しかけ、トースターまたは魚グリル(1000W)で5分ほど焼く。

3.ボウルにマリネ液の材料を合わせてよく混ぜ、(2)、セロリ、いんげん豆を入れてあえる。塩で調味してレモンを散らし、しばらくおいて味をなじませる。

Kelly's ワンポイント

640_X9A7665

・さばは脂が垂れるので、トースターで焼くときは必ずアルミホイルを敷いて。
・フムスはズッキーニの分量でやわらかさが変わるので、好みで調節を。
・キヌアとアマランサスは栄養価の高いスーパー雑穀の代表。アマランサスは煮るととろみが出るので、スープを作るときに少量入れても。
・白いんげん豆のマリネには、好みの香りのハーブを加えても。私はよくデイルを混ぜます。

Kelly(ケリー)

kelly_09_prof-1

ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。[公式ブログ/インスタグラム

次回の主役は「鮭」。スーパーフードのケールの葉を加え、オートミールでとろりと仕上げた、体が温まってお腹も満足のスープを作ります。

モデルKellyのワンプレートワンボウルをもっと読む

撮影 /島村緑 ヘアメイク /野口由佳 取材・文 /山崎さちこ(シェルト*ゴ)

    specialbunner

    Ranking

    1. 飛行機、新幹線で選んではいけない席とは?

    2. 体の不調や疲労を瞬殺で解決! 簡単メソッド5つ

    3. カリスマトレーナーが教える「腕と腹筋の週末集中トレーニング」

    4. 肩こり・首こり改善にはストレッチ! 最速で柔軟性をアップさせる方法とは

    5. 風邪をひきたくない! 管理栄養士が実践しているおすすめの食べ方

    6. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    7. 机や棚の下にくっつけられる「後づけ引き出し」でスッキリ収納

    8. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    9. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    10. 肩こりで押すべきは上より下! SNSで話題の「10秒ストレッチ」って?

    1. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    2. 肩こりで押すべきは上より下! SNSで話題の「10秒ストレッチ」って?

    3. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    4. カリスマトレーナーが教える「腕と腹筋の週末集中トレーニング」

    5. 栄養士・医師が選ぶ「やせる食材10選」。優秀なフルーツはどれ?

    6. ダイエットのために覚えたい。間食に食べるべきナッツの種類と量の目安は?

    7. 効き目が違う! 下半身が断然引き締まるトレーニングチューブ運動5つ

    8. 風邪をひきたくない! 管理栄養士が実践しているおすすめの食べ方

    9. 飛行機、新幹線で選んではいけない席とは?

    10. 専門家が伝授。すぐわかる! 股関節ゆがみチェック

    1. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    2. 「更年期」を迎えると体や気持ちはどう変わる? 膣がにおうのは正常?

    3. やせやすい体をつくる食事の3大ルール。午前中は何を食べるとベター?

    4. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    5. 風邪じゃないのに「のど」がつらい...甲状腺がんを疑うべき6大サイン

    6. 疲労回復の権威が教える「疲れ」のとり方。ほぐすべきは肩より脳!

    7. 1日1万歩は歩き過ぎ? ウォーキングの新常識とは?

    8. 体重を確実に減らすための最適解。おすすめの運動は?

    9. 熱や風邪で動けない! 寝こんだときに食べるとよいもの、悪いもの

    10. 発症率は男性の3倍! 女性が「甲状腺がん」を気をつけるべき理由