スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly（ケリー）の日常ごはん連載。今回のメインは、ターメリック＋レモン汁に漬けた、簡単でちょっとおしゃれな冬さばのグリル。野菜や豆、キヌアを使った副菜3品も添えた、風邪予防にもおすすめのワンプレートです。
寒い時期こそ、食事でしっかり栄養をとります
雑誌の撮影などで、真冬も春に向けて薄手の服を着ることがよくあります。以前は寒くなると風邪をひくこともあったけれど、食事で栄養をしっかりとるようになってから、冬場もほとんど体調をくずさなくなりました。
基本は肉や魚介、野菜とともに、スーパーフードを取り入れて栄養をまんべんなくとること。とくに、ターメリックやクミンなど、体を温めるスパイスを日常でたくさん使うように心がけてます。風邪予防には、滋養強壮作用が高いスーパーフードのマカパウダーもおすすめ。ほのかにピリッとしてスパイス感覚で使えます。調味料に中東発祥のごまペースト、タヒニもよく使いますよ。濃厚な風味で、血行促進や免疫アップにも役立つビタミンＥが補えます。
今回のメインは、冬もおいしい青魚のさば。タンパク質に加えて、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）など、健康に働く脂が豊富です。さばは水煮缶も人気ですが、私は新鮮な生の切り身にターメリックをアレンジした、簡単なグリルでよく食べます。レモンもたっぷり使うので、さっぱりして青魚が苦手な人にも食べやすいですよ。
青魚が苦手な人も食べやすい！
ターメリックとレモンのさばグリル
＜材料＞ 2人分
- さば（三枚おろし） 小2枚
- 塩（あればレモンペッパー） 適量
- レモンの輪切り 4枚
【さばの漬けだれ 】
- レモンの絞り汁 1/2個分
- ターメリック 小さじ1～2
- しょうがのすりおろし 大さじ1
＜作り方＞
1.さばは水けをペーパータオルで拭き、塩をふる。
2.(1)をジッパーつき保存袋に並べ入れ、漬けだれのレモン汁、ターメリックを入れ、身の上にしょうがを散らす。空気を抜きながら袋の口を閉じ、全体をよくなじませて冷蔵庫に15分以上おく。
3.（2）のさばを取り出し、皮目を下にしてアルミホイルを敷いた天板に並べ、トースター（1000W）で途中、裏返して火が通るまで15～20分焼く。魚焼きグリルの場合は、中火で余熱後、片面4～5分を目安に様子を見ながら焼く。皮目にレモンをのせ、さらに1分ほど焼いて器に盛る。
さらに栄養満点な副菜3品をご紹介！
食感もふわふわのローフードフムス。野菜にかけてもおいしい！
ズッキーニのフムス
＜材料＞ 作りやすい分量
- ズッキーニ（皮をむいてぶつ切り） 3～4本分（約300g）
- にんにく（みじん切り） 1片分
- レモンの絞り汁 1/2個分
- タヒニ（または白練りごま） 大さじ2
- クミンパウダー 小さじ1
- マカパウダー（好みで） 小さじ1
- 黒こしょう 小さじ1/2
- オリーブ油 大さじ2
＜作り方＞
- すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
- 器に盛り、仕上げにオリーブ油適量（分量外）を回しかけ、あればパプリカパウダーをふる。好みの野菜（ベビーリーフ、ラディッシュ、蒸しかぼちゃなど）にドレッシング風にかけてもおいしい。
スーパー雑穀を中東のハーブ調味料、ザータルで香りづけ
キヌアとアマランサスのザータル風味
＜材料＞ 2人分
- キヌア 1/3カップ
- アマランサス 1/4カップ
- だし用昆布 5×15㎝1枚
- ザータル（またはミックスハーブ） 小さじ1
- ピンクヒマラヤ岩塩・オリーブ油 各適量
＜作り方＞
1.鍋にキヌア、アマランサスと倍量の水（約1と1/4カップ・分量外）、昆布を小さく折って入れる。中火にかけ、沸騰したら火を弱め、ふつふつとした状態で20分ほど、水分が少なくなるまで煮る。
2.ザータルを入れて混ぜ、塩で調味する。オリーブ油を回しかけ、器に盛る。好みでフレッシュハーブを飾っても。
焼きアスパラが香ばしい。豆でたんぱく質も補えます
アスパラとセロリ、白いんげん豆のマリネ
＜材料＞ 作りやすい分量
- アスパラガス 6本
- セロリ（茎部分） 1本分
- 白いんげん豆（水煮） 大さじ4
- 塩（あればレモンペッパー）・オリーブ油 各適量
- レモン（いちょう切り） 適量
●マリネ液
- レモンの絞り汁 1/2個分
- りんご酢 大さじ2
- タヒニ（または白練りごま） 大さじ1
- マスタード 小さじ1
- マカパウダー（好みで） 小さじ1
- 塩（あればレモンペッパー） 小さじ1
- オリーブ油 大さじ2
＜作り方＞
1.アスパラガスは根元の固い部分を落とし、5㎝長さに切る。セロリは細い部分は小口切りに、太い部分は食べやすく切る。
2.アスパラガスをアルミホイルを敷いた天板に並べ、塩をふってオリーブ油を回しかけ、トースターまたは魚グリル（1000W）で5分ほど焼く。
3.ボウルにマリネ液の材料を合わせてよく混ぜ、（2）、セロリ、いんげん豆を入れてあえる。塩で調味してレモンを散らし、しばらくおいて味をなじませる。
Kelly’s ワンポイント
・さばは脂が垂れるので、トースターで焼くときは必ずアルミホイルを敷いて。
・フムスはズッキーニの分量でやわらかさが変わるので、好みで調節を。
・キヌアとアマランサスは栄養価の高いスーパー雑穀の代表。アマランサスは煮るととろみが出るので、スープを作るときに少量入れても。
・白いんげん豆のマリネには、好みの香りのハーブを加えても。私はよくデイルを混ぜます。
Kelly(ケリー）
ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。［公式ブログ/インスタグラム］
次回の主役は「鮭」。スーパーフードのケールの葉を加え、オートミールでとろりと仕上げた、体が温まってお腹も満足のスープを作ります。
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撮影 ／島村緑 ヘアメイク ／野口由佳 取材・文 ／山崎さちこ（シェルト*ゴ）
