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青魚が苦手な人も食べやすい!栄養満点な「さば」&副菜3品プレート

モデルKellyのワンプレートワンボウル

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MYLOHAS編集部

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スーパーフードやローフードをこよなく愛し、食にこだわるモデル・Kelly(ケリー)の日常ごはん連載今回のメインは、ターメリック+レモン汁に漬けた、簡単でちょっとおしゃれな冬さばのグリル。野菜や豆、キヌアを使った副菜3品も添えた、風邪予防にもおすすめのワンプレートです。

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寒い時期こそ、食事でしっかり栄養をとります

雑誌の撮影などで、真冬も春に向けて薄手の服を着ることがよくあります。以前は寒くなると風邪をひくこともあったけれど、食事で栄養をしっかりとるようになってから、冬場もほとんど体調をくずさなくなりました

基本は肉や魚介、野菜とともに、スーパーフードを取り入れて栄養をまんべんなくとること。とくに、ターメリックやクミンなど、体を温めるスパイスを日常でたくさん使うように心がけてます。風邪予防には、滋養強壮作用が高いスーパーフードのマカパウダーもおすすめ。ほのかにピリッとしてスパイス感覚で使えます。調味料に中東発祥のごまペースト、タヒニもよく使いますよ。濃厚な風味で、血行促進や免疫アップにも役立つビタミンEが補えます。

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今回のメインは、冬もおいしい青魚のさば。タンパク質に加えて、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など、健康に働く脂が豊富です。さばは水煮缶も人気ですが、私は新鮮な生の切り身にターメリックをアレンジした、簡単なグリルでよく食べます。レモンもたっぷり使うので、さっぱりして青魚が苦手な人にも食べやすいですよ。

青魚が苦手な人も食べやすい!
ターメリックとレモンのさばグリル

<材料> 2人分

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  • さば(三枚おろし) 小2枚
  • 塩(あればレモンペッパー) 適量
  • レモンの輪切り 4枚

【さばの漬けだれ 】

  • レモンの絞り汁 1/2個分
  • ターメリック 小さじ1~2
  • しょうがのすりおろし 大さじ1

<作り方>

1.さばは水けをペーパータオルで拭き、塩をふる。

2.(1)をジッパーつき保存袋に並べ入れ、漬けだれのレモン汁、ターメリックを入れ、身の上にしょうがを散らす。空気を抜きながら袋の口を閉じ、全体をよくなじませて冷蔵庫に15分以上おく。

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3.(2)のさばを取り出し、皮目を下にしてアルミホイルを敷いた天板に並べ、トースター(1000W)で途中、裏返して火が通るまで15~20分焼く。魚焼きグリルの場合は、中火で余熱後、片面4~5分を目安に様子を見ながら焼く。皮目にレモンをのせ、さらに1分ほど焼いて器に盛る。

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さらに栄養満点な副菜3品をご紹介!

食感もふわふわのローフードフムス。野菜にかけてもおいしい!
ズッキーニのフムス

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<材料> 作りやすい分量

  • ズッキーニ(皮をむいてぶつ切り) 3~4本分(約300g)

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  • にんにく(みじん切り) 1片分
  • レモンの絞り汁 1/2個分
  • タヒニ(または白練りごま) 大さじ2
  • クミンパウダー 小さじ1
  • マカパウダー(好みで) 小さじ1
  • 黒こしょう 小さじ1/2
  • オリーブ油 大さじ2

<作り方>

  1. すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
  2. 器に盛り、仕上げにオリーブ油適量(分量外)を回しかけ、あればパプリカパウダーをふる。好みの野菜(ベビーリーフ、ラディッシュ、蒸しかぼちゃなど)にドレッシング風にかけてもおいしい。

スーパー雑穀を中東のハーブ調味料、ザータルで香りづけ
キヌアとアマランサスのザータル風味

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<材料> 2人分

  • キヌア 1/3カップ
  • アマランサス 1/4カップ
  • だし用昆布 5×15㎝1枚
  • ザータル(またはミックスハーブ) 小さじ1
  • ピンクヒマラヤ岩塩・オリーブ油 各適量

<作り方>

1.鍋にキヌア、アマランサスと倍量の水(約1と1/4カップ・分量外)、昆布を小さく折って入れる。中火にかけ、沸騰したら火を弱め、ふつふつとした状態で20分ほど、水分が少なくなるまで煮る。

2.ザータルを入れて混ぜ、塩で調味する。オリーブ油を回しかけ、器に盛る。好みでフレッシュハーブを飾っても。

焼きアスパラが香ばしい。豆でたんぱく質も補えます
アスパラとセロリ、白いんげん豆のマリネ

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<材料> 作りやすい分量

  • アスパラガス 6本
  • セロリ(茎部分) 1本分
  • 白いんげん豆(水煮) 大さじ4
  • 塩(あればレモンペッパー)・オリーブ油 各適量
  • レモン(いちょう切り) 適量

●マリネ液

  • レモンの絞り汁 1/2個分
  • りんご酢 大さじ2
  • タヒニ(または白練りごま) 大さじ1
  • マスタード 小さじ1
  • マカパウダー(好みで) 小さじ1
  • 塩(あればレモンペッパー) 小さじ1
  • オリーブ油 大さじ2

<作り方>

1.アスパラガスは根元の固い部分を落とし、5㎝長さに切る。セロリは細い部分は小口切りに、太い部分は食べやすく切る。

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2.アスパラガスをアルミホイルを敷いた天板に並べ、塩をふってオリーブ油を回しかけ、トースターまたは魚グリル(1000W)で5分ほど焼く。

3.ボウルにマリネ液の材料を合わせてよく混ぜ、(2)、セロリ、いんげん豆を入れてあえる。塩で調味してレモンを散らし、しばらくおいて味をなじませる。

Kelly's ワンポイント

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・さばは脂が垂れるので、トースターで焼くときは必ずアルミホイルを敷いて。
・フムスはズッキーニの分量でやわらかさが変わるので、好みで調節を。
・キヌアとアマランサスは栄養価の高いスーパー雑穀の代表。アマランサスは煮るととろみが出るので、スープを作るときに少量入れても。
・白いんげん豆のマリネには、好みの香りのハーブを加えても。私はよくデイルを混ぜます。

Kelly(ケリー)

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ブラジル・サンパウロ出身。健康的な美しさを魅力に、モデルとして数々のファッション誌、ファッションショー、広告などで幅広く活躍中。ワークアウト、ヨガ、キックボクシング、ブラジリアン柔術などに造詣が深く、料理好きからローフードマイスター、スーパーフード & スーパーフードスポーツマイスターの資格を取得。ヘルシーなライフスタイルが女性から支持されている。[公式ブログ/インスタグラム

次回の主役は「鮭」。スーパーフードのケールの葉を加え、オートミールでとろりと仕上げた、体が温まってお腹も満足のスープを作ります。

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撮影 /島村緑 ヘアメイク /野口由佳 取材・文 /山崎さちこ(シェルト*ゴ)

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