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ちょっとの工夫で体重が変わる。暴飲暴食に走らないコツ8

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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食べる女性

image via shutterstock

宴会が続くこのシーズンに、余計な体重を増やさずに食べ、飲み、元気に騒ぐには?

ここではプロの栄養士が、年末年始の集まりに参加しながら実践していることをご紹介していきます。

  1. 心を落ち着ける
  2. 罪悪感を抱えずに余裕をもつ
  3. ゆっくりしてみる
  4. 全部食べるのを義務と思わない
  5. 必要なら小休止を
  6. 自分をいたわる
  7. ホストに提案する
  8. 休暇の意味を思い出す

01. 心を落ち着ける

食事をする人たち

カロリーの誘惑の多いカクテルタイムで、戦略的に役立つのが「マインドフル・イーティング」です。

管理栄養士のアビー・オルソンさん(ミネソタ州セントポールのEncompass Nutritionのオーナー)はお皿をいっぱいにした後、自分が味わっているものに気を留めるといいます。

「私は歯ごたえ、味、色、見た目に注目します。実際に好きかどうかはさらに大事。自分と対話しながら、食べるのです」。一口食べるごとに、自分にふたつの質問を問いかけます

  • 最初の一口と同じくらいおいしい?
  • 料理は期待通りにすばらしかった?

「おなかいっぱいになると味覚は変わります。でもたいていそれに気がつきません。とりわけパーティの最中はそう」(オルソンさん)。この簡単な質問のパンチ2発で、あなたの舌は我に返るはず。

02. 罪悪感を抱えずに余裕をもつ

クッキー

心にいつも余裕を作っておくようにするのです。もしも罪悪感がめばえると、『食べたい思いにふたをしよう。もう食べるのをやめたし、今後も食べないつもり』という気持ちが表れます。しかし、食べることはためらわず、もっと楽しむべきです。食べることは楽しいものであって、ストレスではありません」とマウニーさん。

デウォルさんがすすめるのは、特定の食べ物を控え、“青信号(頻繁にとるべき)”と“黄色信号(ときどきならOK)”の食べ物をとること。取り入れるべきは、新鮮な野菜と果物、寿司、ナッツ類、オリーブなど。チーズ、濃いソース、甘いお菓子、アルコールにはご用心。

03. ゆっくりしてみる

食事をとる人たち

マインドフルネスのもうひとつの重要なポイントは、時間をかけること

「ゆっくり食べるのがカギで、頻繁に小休止をとります。そのために、フォーク類、お皿、飲み物を置いて、ひと呼吸を」と、マウニーさん。

カクテルパーティ、ビュッフェ、家族の夕食で、もしもう少し食べたいと思うなら、食べたっていいんです。ただしその前に少なくとも20分ほど(脳が満腹感を感じるのにかかる平均的な時間)の小休止をとるとよいでしょう。

04. 全部食べるのを義務と思わない

食事する親子

ホストが料理を作ってあなたの皿の上に盛ったからといって、口に運ぶ必要はありません。礼儀で一口食べるのもありですが、その後はあなたの自由

「食べ物を心から楽しむのは、人生の最大の喜びのひとつ。食べなきゃという義務感で食べることはありません」(マウニーさん)。

心から好きなものでなければ、丁重に置いたままにするか、仲間とシェアし、おなかのスペースを空けておきたいということにすればいいのです。

05. 必要なら小休止を

焚き火

満腹感をコントロールするには本気の戦略が必要。会話に集中することができない場合は、ほかの部屋に入って「電話をかける」か、トイレに行ってちょっと一息を。

お皿に新しい料理を盛る間、本当に空腹かどうかを考えます。弱気だったり、気が立っていたり、落ち着かなかったり。気分で食べ物を求めていないかどうか」

自分の満足度がわかったら、本当にもっと食べたいのか、のせられているのかの判断を。「もし本当に食べたいなら、感情とは無関係ですから、慎重に食べ、判断や罪悪感を払いのけます」(オルソンさん)

06. 自分をいたわる

クッキー

image via shutterstock

甘いクッキーを1〜2枚つまんだと思ったら、4枚のクッキーがあっという間に消えて後悔する?

ネガティブな気持ちの悪循環は、始まる前にストップを。「起きた出来事について自分を責めないようにします。経験から学び、次回注意するよう心にとどめておけばよいのです」

立てた計画がうまくいかなくても、自分を許して前進を。「健康目標を達成するか、始めるのに新年まで待つことはありません。いま始め、集中し、充実した1年を楽しみます」(ワーナーさん)。

07. ホストに提案する

ミモザ

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ウェブサイト「BetterThanDieting.com」の運営者で、管理栄養士のボニー・タブディクスさん(『食べる前に読む本~ラベルからテーブルまで~』の著者)とデウォルさんは、自分自身でパーティを企画し、メニューを作り、お客さんにとってよい料理を出す事を心掛けています。

「私がパーティを企画するときは、ヘルシーなメニューが多く、そうでないものはごくわずか。年末年始はみんなヘルシーな食事をしたいのです。というのも、ほかで不摂生な食事が多いから。野菜、果物、ナッツ類、ポップコーンをたくさん買いますね。アレルギーのある人、特定の食生活の人のために、ヴィーガン、グルテンフリー、デイリー(乳製品)フリー、ナッツフリーのメニューを常に用意しています」とデウォルさん。

タブディクスさんのようにメニューにこれら12の栄養豊富な料理を加え、華やかにゲストを迎えます

「ブランチでも昼下がりでも、ミモザ(オレンジジュース系)をメインのドリンクにしてみては。ビタミンC豊富な搾りたてのオレンジとシャンパンの組み合わせは、お祭り気分にピッタリです。この簡単なカクテルはほとんどの前菜にマッチ。何よりキッチン準備の余裕もできますよ」とタブディクスさん。

08. 休暇の意味を思い出す

団らん

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余分なお肉とともに新年を迎えるからといって、それが何? 人生はもっと楽しくありたいもの。

「休暇は、友達や家族と過ごすためにあります。大事なものを優先し、食べることは二の次に。そして素晴らしい時間を」(ワーナーさん)。

食べ過ぎてしまったら参考に

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https://www.mylohas.net/2018/07/171921grapefruit.html

KARLA WALSH/20 Ridiculously Simple Ways Nutritionists Avoid Holiday Weight Gain
訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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