1. Home
  2. EAT
  3. つい食べすぎてしまう年末年始。栄養士に聞くカロリーの抑え方

つい食べすぎてしまう年末年始。栄養士に聞くカロリーの抑え方

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

7,420

MYLOHAS編集部

パーティー料理

image via shutterstock

国際組織カロリー・コントロール・カウンシルによると、典型的な年末年始の食事でとるカロリーは3,000キロカロリー超だそう(※)

これが衝撃的な数字である一方で、年末年始の食事がカロリー過多だと気づいていない人も多いのです。カクテル1〜2杯、前菜2種類、お皿いっぱいのディナー、そしておかわり。すぐに太ってしまいます。

もし痩せようとしているなら、この季節はダイエットと運動には不向きかもしれませんが、心配無用。きっとできます。余計な体重を増やさずに食べ、飲み、元気に騒ぐには?

ここではプロの栄養士が、年末年始の集まりに参加しながら実践していることを紹介します。

  1. パーティ前には賢く準備を
  2. 一番いいメニューをこっそり尋ねる
  3. 会場を一周する
  4. 「ちょっと一口」のカロリーを思い出す
  5. プレートをきれいに盛りつける
  6. 質の高い栄養素を早めに
  7. 特別なカクテルはパス
  8. ノンアルコールを一緒にとる
  9. 手をふさいだ状態にしておく
  10. デザートを断らない

01. パーティ前には賢く準備を

カクテル

パーティでたくさん飲んだり食べたりするために、事前にカロリーをセーブしておこうとしがちですが、専門家はこの作戦は避けるべきだと口をそろえます。

パーティには、空腹で行かないようにすべきです。もし、おなかを空かせてビュッフェに行ったりしたら、誘惑に負けて食べまくってしまいますから」と、スポーツパフォーマンスと減量のコーチのジェン・デウォルさん(アイオワ州デーモンのNutrition in Motion LLCのオーナー)。

それには、普通の食事をとるようにします。栄養価のある朝食とランチ、そして夜のパーティの前に軽食を。軽食は出かける約1時間前に、高たんぱく質で繊維質の多いものがおすすめ。たとえば低脂肪のカッテージチーズ、(油を使わない)ポップコーン、ギリシャヨーグルト、よくゆでた卵、フムスを添えた野菜、もしくは植物ベースのプロテインシェイクなど。

「パーティに着いたときにおなかが満たされていれば、食べ物を賢く選べますし、みんなとのおしゃべりにも集中できます。また、その日の朝は、最高のコンディションになるようにワークアウトにも励んでください」(Happy Slim Healthyの創設者、管理栄養士のジェンナ・A・ワーナーさん)

02. 一番いいメニューをこっそり尋ねる

ブルスケッタ

がつがつ食べてしまうのを避けるにはこれ。

「どんな料理が出るのか知るため、パーティのホストにメニューをそっと聞いてみます。好きなものを1〜2品思いきり楽しみ、残りはポーションコントロール(カロリーを考え計画的に食べる方法)します」と、アリゾナ州フェニックスのAcademy of Nutrition & Dieteticsの全国メディア広報、管理栄養士のウェスリー・デラブリッジさん。

03. 会場を一周する

アンティパスト

それができない(もしくは失礼に思える)場合は、自分の胸だけにとどめておいて。

「ビュッフェスタイルのディナー会場に着いたとき、最初に料理を一周見てまわります。そしてこれから楽しもうとしているフードやドリンクが本当に価値があるのかどうかを自分に聞いてみましょう」(fANNEtasticfood.comの創設者、管理栄養士のアン・マウニーさん)

「一口一口に罪悪感を持つべきという意味ではありません。でも、がつがつ食べることをやめれば本当に食欲を満たしてくれる好きな一品に出会えるはず」

04. 「ちょっと一口」のカロリーを思い出す

デザート

チーズケーキやフルーツケーキ一口で、すぐに太ってしまうかも。

「カクテルアワー(ディナー前の軽食タイム)で出されるスナック、オードブル、前菜盛り合わせ……これらが間違いの元。こういったおつまみやお酒は、“たいしたことないよね”とカウントしない傾向があるんです」

楊枝にさしたおつまみや野菜のピクルス、小さいチーズ、オリーブのマリネ少しなどはそれぞれたいした量に見えませんが、このような驚くべきカロリーなのです。

  • ソーセージのミニパイ4つ……200キロカロリー
  • ニンジンスティック1カップとスパニッシュディップ1/4カップ……255キロカロリー
  • チーズ 約57グラム……200キロカロリー
  • オリーブ15個……135キロカロリー

合計:790キロカロリー

05. プレートをきれいに盛りつける

ビュッフェ

ビュッフェの料理は、小さな一枚の皿に盛りつけます。すると、ボリュームが視覚化されるはず。

「次々と食べるのを避けて、お皿に盛った分だけ食べます。皿は無制限に変えられますが、問題なのはちょっとずつ食べること。お皿一枚分だけ食べるのに比べ、あれもこれも食べているとカロリーを摂りすぎてしまいます」(デウォルさん)

06. 質の高い栄養素を早めに

焼き芽キャベツ

お皿に盛りつけるときには、ビタミン豊富な料理からとる。もしくは、座って食べるディナーならば、できるだけサラダを食べること。

「まずは、生もしくは蒸し野菜と、カクテルシュリンプのようなグリルしたタンパク質。それからお目当ての魅力的な1品を」(ワーナーさん)

「主食の前に前菜で過剰なカロリーをとってしまうと、とっておきのシーンで気分を台無しにしてしまいます!」

07. 特別なカクテルはパス

カクテル

炭水化物とたんぱく質は、1グラムあたり4キロカロリー、脂肪は9キロカロリー、アルコールは7キロカロリーあります。つまり、アボカドや油脂、その他の脂肪を別にしても、他の主要栄養素と比べてアルコールはカロリーがすぐに増えてしまうのです。

「事実、アルコールは基本的に栄養が空っぽ。ジュース、クリーミーなリキュールやシンプルなシロップとミックスすると、余分なカロリーがさらに。休日を祝うなら楽しんでいいのですが、ただし賢い選択を」とワーナーさん。

ワーナーさんおすすめの飲み方

  • プレーンで飲もう。スピリッツに新鮮なフルーツを添えるか、水割り、炭酸割りで。
  • ワインかライトなビールを。
  • 混ぜものは、クラブソーダを。レギュラーソーダやトニックウォーターではなく、ゼロカロリーかゼロシュガーのものを。

08. ノンアルコールを一緒にとる

水

カクテルのインパクトは、酔いばかりではありません。「アルコールは食欲を増進し、賢い食事を妨げる可能性があるのです」(デウォルさん)。

オルソンさんは、水分をキープして頭をクリアにするために、アルコールを飲む間のタイミングで、ノンアルコール飲料を少し飲むようにしています。

「水、またはノンアルコール飲料と一緒にお酒を飲みましょう。また、混ぜることが可能なら、お酒は水割りに」(オルソンさん)

09. 手をふさいだ状態にしておく

飲み物を運ぶ女性

座って食べるスタイルのディナーではできませんが、カジュアルなカクテルパーティでは、10本の指を使って食べすぎを防ぐことが可能です。

ビュッフェの料理を取りたくなったときのため、グラスの水やクラブソーダを常に握っておきます。でも実際に飲む必要はありません。

私たちが料理を取りたくなるのは、本当に欲しいのではなく、なんとなくそうしているだけ。場が気まずくなったり、手で何かしたかったりするから」(マウニーさん)。手がふさがっていれば、無駄食いが減るはず

10. デザートを断らない

ケーキ

「年末年始は特別ですし、お祝いするべきなので、デザートは禁止しなくてOK。私は、みじめな気分にならないよう毎日デザートをいただきます。

だから、年末年始の集まりがあるとき、自分にご馳走するのはスイーツ。大小問わずに一緒に取ってお皿をいっぱいにし、すべて楽しみます」とオルソンさん。

原典では米国カロリー表記を使っています。

上手にカロリーをカット

白米を◯◯に変えて代謝アップを狙え。管理栄養士が教える献立

食事によって「代謝」を上げることはできるの? 管理栄養士の柴田真希先生に取材した内容を3回に分けてお届けします。第三回では、簡単代謝アップ術をご紹介...

https://www.mylohas.net/2018/12/180712metabolism_meal03.html

高カロリースイーツに要注意。ヘルシーじゃないデザートの見分け方

冬のパーティで出されるスイーツには、糖質や脂質が1日分以上含まれているものもあるんです。ヘルシーじゃないデザートの見分け方は?

https://www.mylohas.net/2018/12/182058calorie.html

KARLA WALSH/20 Ridiculously Simple Ways Nutritionists Avoid Holiday Weight Gain
訳/STELLA MEDIX Ltd.

    specialbunner

    Ranking

    1. 「羽毛ふとん肺」とは何か? だるい・息切れが治らないなら疑って

    2. 「外よりも、部屋干しの方が正解」と洗濯のプロ。臭わせないコツは?

    3. 飽きがちな筋トレが一気におもしろくなる! 横歩きプランク

    4. 下腹部をガッツリ凹ます、カエルみたいな動きの筋トレ

    5. 「インフルエンザを甘くみてたら死にかけた!」壮絶すぎる体験談

    6. 筋トレの王道「プランク」を飽きずに続ける工夫って?

    7. もしかしてアルコール依存症? 飲みすぎをやめたい人におくる5つの話

    8. 家で筋トレ、はじめませんか? Amazonセールで選ぶフィットネス機器5

    9. 1日1分腹筋を鍛えれば、30日で体型は変わります。そのメカニズムは?

    10. プロテイン入りの食品は本当に健康にいいの? 買う前に自問すべき3つの質問

    1. 「羽毛ふとん肺」とは何か? だるい・息切れが治らないなら疑って

    2. 研究で判った「太る食べ方」3つ。つまみ食い、ながら食い、そして......

    3. 女性も気をつけたい「お尻のがん」。異変を感じたらすべきことは?

    4. 「外よりも、部屋干しの方が正解」と洗濯のプロ。臭わせないコツは?

    5. 髪がスカスカ? 薄毛をカバーするお助けヘアスタイル5つ

    6. 冬のコーヒータイムに。砂糖・バター不使用のヘルシーレモンチーズケーキ

    7. 「インフルエンザを甘くみてたら死にかけた!」壮絶すぎる体験談

    8. 飽きがちな筋トレが一気におもしろくなる! 横歩きプランク

    9. 今年体重が減らなかった人に捧げる「ダイエットの敗因」5つ

    10. 腹凹ませには、プランクよりも「プランク歩き」がいい

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. 女性も気をつけたい「お尻のがん」。異変を感じたらすべきことは?

    3. おならが出すぎていませんか?臭いおならは不調のサインかも...

    4. 晩秋の軽井沢で検証! アウトドアブランドではじめるおしゃれの冬支度

    5. 1日1分腹筋を鍛えれば、30日で体型は変わります。そのメカニズムは?

    6. 「羽毛ふとん肺」とは何か? だるい・息切れが治らないなら疑って

    7. 「体脂肪」を本気で減らす3か条。減量外来ドクターに聞く

    8. 「ぎっくり腰」になったとき、すぐにやるべき対処法は?

    9. インフルエンザが悪化しやすい人に共通することは?

    10. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?