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つい食べすぎてしまう年末年始。栄養士に聞くカロリーの抑え方

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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パーティー料理

image via shutterstock

国際組織カロリー・コントロール・カウンシルによると、典型的な年末年始の食事でとるカロリーは3,000キロカロリー超だそう(※)

これが衝撃的な数字である一方で、年末年始の食事がカロリー過多だと気づいていない人も多いのです。カクテル1〜2杯、前菜2種類、お皿いっぱいのディナー、そしておかわり。すぐに太ってしまいます。

もし痩せようとしているなら、この季節はダイエットと運動には不向きかもしれませんが、心配無用。きっとできます。余計な体重を増やさずに食べ、飲み、元気に騒ぐには?

ここではプロの栄養士が、年末年始の集まりに参加しながら実践していることを紹介します。

  1. パーティ前には賢く準備を
  2. 一番いいメニューをこっそり尋ねる
  3. 会場を一周する
  4. 「ちょっと一口」のカロリーを思い出す
  5. プレートをきれいに盛りつける
  6. 質の高い栄養素を早めに
  7. 特別なカクテルはパス
  8. ノンアルコールを一緒にとる
  9. 手をふさいだ状態にしておく
  10. デザートを断らない

01. パーティ前には賢く準備を

カクテル

パーティでたくさん飲んだり食べたりするために、事前にカロリーをセーブしておこうとしがちですが、専門家はこの作戦は避けるべきだと口をそろえます。

パーティには、空腹で行かないようにすべきです。もし、おなかを空かせてビュッフェに行ったりしたら、誘惑に負けて食べまくってしまいますから」と、スポーツパフォーマンスと減量のコーチのジェン・デウォルさん(アイオワ州デーモンのNutrition in Motion LLCのオーナー)。

それには、普通の食事をとるようにします。栄養価のある朝食とランチ、そして夜のパーティの前に軽食を。軽食は出かける約1時間前に、高たんぱく質で繊維質の多いものがおすすめ。たとえば低脂肪のカッテージチーズ、(油を使わない)ポップコーン、ギリシャヨーグルト、よくゆでた卵、フムスを添えた野菜、もしくは植物ベースのプロテインシェイクなど。

「パーティに着いたときにおなかが満たされていれば、食べ物を賢く選べますし、みんなとのおしゃべりにも集中できます。また、その日の朝は、最高のコンディションになるようにワークアウトにも励んでください」(Happy Slim Healthyの創設者、管理栄養士のジェンナ・A・ワーナーさん)

02. 一番いいメニューをこっそり尋ねる

ブルスケッタ

がつがつ食べてしまうのを避けるにはこれ。

「どんな料理が出るのか知るため、パーティのホストにメニューをそっと聞いてみます。好きなものを1〜2品思いきり楽しみ、残りはポーションコントロール(カロリーを考え計画的に食べる方法)します」と、アリゾナ州フェニックスのAcademy of Nutrition & Dieteticsの全国メディア広報、管理栄養士のウェスリー・デラブリッジさん。

03. 会場を一周する

アンティパスト

それができない(もしくは失礼に思える)場合は、自分の胸だけにとどめておいて。

「ビュッフェスタイルのディナー会場に着いたとき、最初に料理を一周見てまわります。そしてこれから楽しもうとしているフードやドリンクが本当に価値があるのかどうかを自分に聞いてみましょう」(fANNEtasticfood.comの創設者、管理栄養士のアン・マウニーさん)

「一口一口に罪悪感を持つべきという意味ではありません。でも、がつがつ食べることをやめれば本当に食欲を満たしてくれる好きな一品に出会えるはず」

04. 「ちょっと一口」のカロリーを思い出す

デザート

チーズケーキやフルーツケーキ一口で、すぐに太ってしまうかも。

「カクテルアワー(ディナー前の軽食タイム)で出されるスナック、オードブル、前菜盛り合わせ……これらが間違いの元。こういったおつまみやお酒は、“たいしたことないよね”とカウントしない傾向があるんです」

楊枝にさしたおつまみや野菜のピクルス、小さいチーズ、オリーブのマリネ少しなどはそれぞれたいした量に見えませんが、このような驚くべきカロリーなのです。

  • ソーセージのミニパイ4つ……200キロカロリー
  • ニンジンスティック1カップとスパニッシュディップ1/4カップ……255キロカロリー
  • チーズ 約57グラム……200キロカロリー
  • オリーブ15個……135キロカロリー

合計:790キロカロリー

05. プレートをきれいに盛りつける

ビュッフェ

ビュッフェの料理は、小さな一枚の皿に盛りつけます。すると、ボリュームが視覚化されるはず。

「次々と食べるのを避けて、お皿に盛った分だけ食べます。皿は無制限に変えられますが、問題なのはちょっとずつ食べること。お皿一枚分だけ食べるのに比べ、あれもこれも食べているとカロリーを摂りすぎてしまいます」(デウォルさん)

06. 質の高い栄養素を早めに

焼き芽キャベツ

お皿に盛りつけるときには、ビタミン豊富な料理からとる。もしくは、座って食べるディナーならば、できるだけサラダを食べること。

「まずは、生もしくは蒸し野菜と、カクテルシュリンプのようなグリルしたタンパク質。それからお目当ての魅力的な1品を」(ワーナーさん)

「主食の前に前菜で過剰なカロリーをとってしまうと、とっておきのシーンで気分を台無しにしてしまいます!」

07. 特別なカクテルはパス

カクテル

炭水化物とたんぱく質は、1グラムあたり4キロカロリー、脂肪は9キロカロリー、アルコールは7キロカロリーあります。つまり、アボカドや油脂、その他の脂肪を別にしても、他の主要栄養素と比べてアルコールはカロリーがすぐに増えてしまうのです。

「事実、アルコールは基本的に栄養が空っぽ。ジュース、クリーミーなリキュールやシンプルなシロップとミックスすると、余分なカロリーがさらに。休日を祝うなら楽しんでいいのですが、ただし賢い選択を」とワーナーさん。

ワーナーさんおすすめの飲み方

  • プレーンで飲もう。スピリッツに新鮮なフルーツを添えるか、水割り、炭酸割りで。
  • ワインかライトなビールを。
  • 混ぜものは、クラブソーダを。レギュラーソーダやトニックウォーターではなく、ゼロカロリーかゼロシュガーのものを。

08. ノンアルコールを一緒にとる

水

カクテルのインパクトは、酔いばかりではありません。「アルコールは食欲を増進し、賢い食事を妨げる可能性があるのです」(デウォルさん)。

オルソンさんは、水分をキープして頭をクリアにするために、アルコールを飲む間のタイミングで、ノンアルコール飲料を少し飲むようにしています。

「水、またはノンアルコール飲料と一緒にお酒を飲みましょう。また、混ぜることが可能なら、お酒は水割りに」(オルソンさん)

09. 手をふさいだ状態にしておく

飲み物を運ぶ女性

座って食べるスタイルのディナーではできませんが、カジュアルなカクテルパーティでは、10本の指を使って食べすぎを防ぐことが可能です。

ビュッフェの料理を取りたくなったときのため、グラスの水やクラブソーダを常に握っておきます。でも実際に飲む必要はありません。

私たちが料理を取りたくなるのは、本当に欲しいのではなく、なんとなくそうしているだけ。場が気まずくなったり、手で何かしたかったりするから」(マウニーさん)。手がふさがっていれば、無駄食いが減るはず

10. デザートを断らない

ケーキ

「年末年始は特別ですし、お祝いするべきなので、デザートは禁止しなくてOK。私は、みじめな気分にならないよう毎日デザートをいただきます。

だから、年末年始の集まりがあるとき、自分にご馳走するのはスイーツ。大小問わずに一緒に取ってお皿をいっぱいにし、すべて楽しみます」とオルソンさん。

原典では米国カロリー表記を使っています。

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KARLA WALSH/20 Ridiculously Simple Ways Nutritionists Avoid Holiday Weight Gain
訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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