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使う材料は5つ以下。なのに満足感が続くバランス朝食メニュー11

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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朝食

image via shutterstock

みなさんご存知のことですが、朝食は1日で一番大切な食事です。でも、朝の食事を抜いてしまうという人も多いはず。

しかし、栄養たっぷりのおいしい朝食を作るのは、それほど難しいことではないんです。シェフ、栄養士、フィットネストレーナー、フードブロガーがおすすめする朝食メニューをご紹介

しかも、5種類以下の材料で、手早く作ることができることができます。最後のメニューはレシピ付き!

  1. アボカドトースト
  2. 野菜のフリッタータ
  3. ベーコンエッグチーズのせさつまいもトースト
  4. グリーン・ブレックファスト・ブリトー
  5. かぼちゃのロースト、マッシュドエッグ添え
  6. ベジタリアンオムレツ
  7. 卵とワカモレの朝食サラダ
  8. ビーツトースト
  9. 朝食ローストポテト
  10. ふわふわベイクドオムレツ
  11. ゴートチーズとマッシュルームのクリーミーポレンタ

01. アボカドトースト

アドカドトースト

セレブ専属トレーナーのジリアン・マイケルズさんは、チアシード入りのアボカドトーストをすすめています。「全粒粉のトーストには良質な炭水化物が含まれており、朝の活力を与えます

アボカドには良質な脂肪が多く含まれるので、LDLコレステロールや中性脂肪の値を下げる働きも。食物繊維、葉酸、ビタミンC、E、Kなども豊富に含まれていますよ」(マイケルズさん)

参考:Prevention

02. 野菜のフリッタータ

フリッタータ

イタリア風の具だくさんオムレツ「フリッタータ」は簡単に作れるおいしい料理で、作り置きも可能です。そして、野菜のたんぱく質や食物繊維をしっかり摂ることができ、お昼まで満腹感が続きます

小分けにしてタッパーに入れておけば、そのまま朝食として持って出かけやすいもの。トマト、ピーマン、チャイブのほかに、お好みの野菜や赤身肉に替えたり、具材を追加してもいいでしょう。

参考:SweetPhi

03. ベーコンエッグチーズのせ さつまいもトースト

サツマイモトースト

朝食サンドイッチに、パンを使う必要はありません。いつものパン朝食を、スーパーフードさつまいものトーストを使って変身させましょう!

さつまいものスライスをトースターまたはオーブンで焼けば、グルテンフリーの低炭水化物トーストがあっという間にできあがります

参考:Cooking w/ Julie

04. グリーン・ブレックファスト・ブリトー

グリーンブレックファーストブリトー

朝にメキシコ料理が食べたくなった? それなら、こちらのブレックファスト・ブリトーをおためしあれ。たんぱく質と良質な脂肪がたっぷり含まれたお手軽朝食が楽しめます。

卵、ほうれん草、アボカドを挟んで、仕上げにピコ・デ・ガヨ(サルサ)をのせれば、できがあり。1個では止まらず、ついつい手が伸びてしまうおいしさです。

参考:Prevention

05. かぼちゃのロースト、マッシュドエッグ添え

ロースト・デリカテッド・スクワッシュ

伝統的な朝食はあんまり……という方には、シンプルなのに味わい深い、グルメな料理はいかが。ここではデリカタ・スクワッシュという長細いかぼちゃを使っています。

準備時間を短縮するため、スクワッシュ(かぼちゃ)のローストは事前に済ませておくといいでしょう。あとは、マッシュした卵をマヨネーズとハーブで和え、のせるだけです。

参考:The Evolved Foodie

06. ベジタリアンオムレツ

野菜オムレツ

栄養価の高いこのオムレツを食べれば、たんぱく質のほかに、玉ねぎ、赤ピーマン、マッシュルーム、ほうれん草などの野菜の栄養もたっぷり摂れます。

参考:Cooking w/ Julie

07. 卵とワカモレの朝食サラダ

サルサワカモレサラダ

朝食サンドイッチが好きなら、次は朝食サラダを試してみては?

栄養士のジャッキー・ニュージェントさんが考えたのが、こちらのレシピ。ワカモレ、葉物野菜、ピコ・デ・ガヨ(サルサ)、トルティーヤチップスを混ぜ、卵を添えるだけで、完璧なメキシコ料理の完成です。

参考:Jackie Newgent

08. ビーツトースト

ビーツトースト

アボカドトーストにしばしお別れをして、ビーツスプレッドの朝食を楽しんでみて。調理済みのビーツ、オリーブオイル、タヒニペースト(練りごま)を使って作るスプレッドは、朝を始めるのに最適。卵をのせれば、たんぱく質も摂取できます。

参考:Hello Fresh

09. 朝食ローストポテト

ローストジャガイモ

ときどき食べたくなるのが、おなじみのハッシュブラウン(ハッシュドポテト)。こちらのレシピではフライパンの代わりにクッキングシートを使うので、おいしさはそのままに、ヘルシーに楽しめます

参考:Cookies + Kate

10. ふわふわベイクドオムレツ

ふわふわオムレツ

既製のパイシートを使えば、調理時間をさらに短縮できます。

卵、細切りチーズ、お好みの野菜(おすすめはブロッコリー)を混ぜ合わせて卵のフィリングを作ります。混ぜ合わせた卵を、オーブン皿にしいたパイ生地の上にのせます。オーブンで20~30分焼けば、できあがりです!

参考:A Spicy Perspective

11. ゴートチーズとマッシュルームのクリーミーポレンタ

ゴートチーズ

卵は使いたくないけれど、甘いものよりしょっぱいものが食べたいという方には、こちらのポレンタ(とうもろこし粉を練って作る北イタリアの料理)がおすすめ

ニューヨークのアストリアにあるレストラン「Via Vai」のオーナー兼料理長が、特別に考案したレシピをご紹介しましょう。

ポレンタ、マッシュルーム、牛乳、ゴートチーズを使って、15分もかからず作れます。卵も食べたいという方は、上にのせてももちろんOKです。

ゴートチーズとマッシュルームのクリーミーポレンタ

<材料>

  • 牛乳 4と1/2カップ
  • インスタントポレンタ粉 140グラム
  • ゴートチーズ(ヤギのチーズ) 140グラム
  • マッシュルーム 227グラム、オリーブオイルで炒めておく

<作り方>

  1. 中くらいの鍋に、牛乳と塩ひとつまみを入れ、沸騰させます。ポレンタを加え、泡立て器でポレンタと牛乳を混ぜ合わせます。
  2. ポレンタがよくなじみ、ダマがなくなったら、ゴートチーズを入れ、泡立て器で全体を混ぜます。生地はクリーミーな状態になるようにしてください。液体状でも固すぎてもいけません。固すぎる場合は牛乳を、液体状になってしまう場合にはポレンタ粉を加えます。5分間煮込みます。
  3. 深めの丸皿に盛り、炒めたマッシュルームをのせます。パルミジャーノレッジャーノチーズをトッピングすれば、風味豊かに仕上がります。

栄養たっぷりな元気になるレシピ

貧血予防とストレス対策に。15分で作れる、ほうれん草の淡雪スープ

貧血予防とストレス対策をサポートしてくれる、「ほうれん草の淡雪スープ」のレシピ。15分で手早く作れます。

https://www.mylohas.net/2018/10/177614diet_recipe.html

冷えた体がポカポカに! 生姜を使ったクリーミーパンプキンスープ

身体の芯から温まるパンプキンスープ。こちらのレシピでは、今が旬の野菜のパワーがギュッと詰まっており、生姜のピリッとした辛さを残しながら、野菜の甘さも...

https://www.mylohas.net/2018/11/179718pumpkinsoup.html

Leah Groth/21 Healthy Breakfast Recipes With 5 Ingredients or Less
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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