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筋肉のつく高タンパク質をワンプレートでおいしく。保存できるおかず7

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ヘルシーな食事

image via shutterstock

高タンパクな食事といえば、アトキンスダイエットやパレオダイエットなどが何年も流行っていますが、タンパク質を多く摂ることが必要不可欠な人もいます。中年の女性は、加齢とともに筋肉が減っていくため、タンパク質を積極的に摂る必要があります

「アメリカ人のための食生活指針」では、糖質や炭水化物の多い食事をしている人に、1日の摂取カロリーの10~35%をタンパク質から摂ることを推奨しています。また、タンパク質を摂取すれば、低カロリーの食事で満腹感が得られるため、太りやすい方にもおすすめです。

  1. 牛肉とブロッコリー炒め
  2. ガーリック香るチキンとレンズ豆
  3. さつまいも・黒豆・キヌアの入ったターキーのチリ
  4. 豚肉のポソレスープ
  5. ゴマとチキンの中華ボウル
  6. ティラピアのグリル、オレンジ、トマト、ガーリック添え
  7. ごまと豆腐のキヌアボウル

01. 牛肉とブロッコリー炒め

牛ばら肉とブロッコリー

この牛バラ肉と野菜炒めなら、30分もかからずに作れます。レシピを書いたブロガーによれば、冷蔵保存で最大5日間保存できるそう

1人前でタンパク質は20グラムですが、糖質はたったの2グラム。テイクアウトで買うよりずっとヘルシーです(アジアンソースは糖質が高いものが多いです)。

玄米と一緒にお弁当箱に入れてランチにしたり、温めればすぐに食べられるので夕食にしたりといろいろ使えます。

参考:Life Made Sweeter

02. ガーリック香るチキンとレンズ豆

レンズ豆とチキン

スロークッカーで作る鶏肉とレンズ豆を使ったこのレシピはとても簡単なうえ、タンパク質たっぷり(1人前で42グラム)。バジル、ミント、オレンジのマリネを加えることで、深い味わいに仕上がります。

サラダを添えて持ち歩きランチに、また、お好みでアボカドヨーグルトソースをかけて、夕食のおかずにしてもいいでしょう。ボリュームのある材料を使っているので、冷蔵庫に入れておいてもふやけず、長期間おいしくいただけます。

参考:Cotter Crunch

03. さつまいも・黒豆・キヌアの入ったターキーのチリ

サツマイモと黒豆

スロークッカーで作る甘くてスモーキーなこのチリは、理想的なつくりおき料理。準備時間はたったの10分で、冷蔵庫で寝かせると味がなじんで、よりおいしくなります。

1人前で30グラムものタンパク質が含まれ、アレンジも自由にできます。カリカリのトルティーヤチップスやアボカドスライスをのせて。もっとタンパク質を摂りたければ、ギリシャヨーグルトをかけるのもおすすめです。

参考:Well Plated

04.豚肉のポソレスープ

ポソレスープ

この満腹レシピには、豚肩肉、野菜、ひき割りトウモロコシ、メキシカンスタイルコーンの缶詰が含まれます。

スロークッカーで一度に大量に作れるので、半分は冷蔵して翌週用に。時間をおくとさらにおいしくなります。残りは小分けにして冷凍庫に入れ、後日昼食や夕食に使えます。

タンパク質もたっぷり含まれ、1人前で50グラム近く摂れるので、筋肉増強に効果が期待できます

参考:Foodie Crush

05. ゴマとチキンの中華ボウル

ゴマとチキンの中華ボウル

おいしいアジア料理が簡単に作れるこのレシピがあれば、もう中華料理をテイクアウトする必要はありません。

麺の代わりにブロッコリースローを使うことで、炭水化物を抑えられます。また、一口サイズに切った鶏肉が入っているため、タンパク質もしっかり摂れます(1人前で約15グラム)。

8人分を15分で作れます。家族みんなで食べても余る量なので、残りは翌週のおかずに。

参考:Peace, Love and Low-Carb

06. ティラピアのグリル、オレンジ、トマト、ガーリック添え

ティラピアのソテー

ティラピア1切れには、タンパク質が23グラムも含まれます。全粒クスクス、オレンジスライス、トマトを添えれば、いつもと一味違うおいしさに。

必要な材料は少なく、ほとんどが家にあるもので作れます。レシピは4人前なので、4つの容器に分けて数日間かけて楽しむこともできます。

参考:Prevention

07. ごまと豆腐のキヌアボウル

キノアボウル

このレシピには、栄養価の高い4つの材料、さやいんげん、豆腐、ブロッコリー、キヌアを使います。これらをまとめてベーキングシートにのせ、たまり醤油をかけて調理するだけ。

できあがったら、4つのタッパーにわけ、さらにたまり醤油やホットソースをかけて仕上げます。1人前でタンパク質23グラム、424カロリー。栄養豊富でおいしい、おなかにたまるレシピです。

豆腐があまり好きでないという方は、鶏肉、ひよこ豆、魚などタンパク質を含む食品を代わりに使ってみてください。

参考:Simply Quinoa

おいしく食べてきれいになりたい!

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Marygrace Taylor/12 High-Protein Meal Prep Ideas That'll Leave You Full and Satisfied
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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