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満腹ホルモンで食欲を抑制。つくりおきできる高タンパク質おかず5

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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肉料理

image via shutterstock

体重を減らしたい、忙しいけれどテイクアウトは避けたいなど、人によって目標はさまざまですが、健康的なフードを買っただけで満足してはいけません。

目標を達成するには、それらの食料品を活用して、栄養豊富な料理を作り、温め直せばすぐに食べられる状態にしておくことが重要です。

タンパク質は体にとって必要不可欠な栄養素だから、朝食、昼食、夕食でたっぷり摂るのがおすすめ

「多くの研究で、高タンパクな朝食を食べる習慣が体重管理や減量に結びつくことがわかっています」と話すのは、ニューヨークシティやロサンゼルスで活躍する、登録栄養士のシンシア・サスさん。

「タンパク質はおなかを満たし、満腹ホルモンを出して食欲を抑制してくれます」。また、タンパク質を摂ると注意力が高まり、1日中エネルギーがみなぎります。

そこで今回は、代謝をアップさせるタンパク質たっぷりのおいしい満腹メニューをご紹介します。冷蔵庫で何日も保存でき(冷凍庫なら何か月も)、朝食、昼食、夕食、どのシーンでも使えます。食欲がそそられる料理をぜひ作ってみてください!

  1. ハニーソースのサーモンとキヌア添え
  2. 黒豆の朝食ベジブリトー
  3. レンズ豆とステーキのサラダ
  4. オレンジとエビのチリ炒め、クスクス添え
  5. アーモンドバター、ストロベリー、バナナのオーバーナイトオーツ

01. ハニーソースのサーモンとキヌア添え

サーモン料理

サーモンとキヌアは最強の組み合わせ。キヌアには、「生の状態0.5カップでタンパク質12グラムが含まれます」と話すのは、栄養と食事のアカデミーのスポークスマンを務め、シアトルで活躍する管理栄養士のジンジャー・フルティンさん。

さらに、米国農務省(USDA)によると、サーモンにはオメガ3系脂肪酸が豊富で、関節炎を和らげ、心臓病を予防する効果があるとのこと。ここでは紫キャベツを、はちみつとネギのたれで和え、調理済みのキヌアと混ぜます。

サーモンとライムに添えて盛り付ければ、1人前でタンパク質が41グラムも摂れる、おいしいつくりおきおかずの完成です。

詳しい作り方はこちら:Prevention

02. 黒豆の朝食ベジブリトー

ベジブリトー

冷凍もできるこのブリトーに入れるのは、ふわふわのスクランブルエッグ、タヒニ(ゴマペースト)とクミンで味つけした黒豆、さつまいものロースト、細かく切った青唐辛子、コーン。

できあがったら、ブリトーを1個ずつラップに包み、冷凍庫に入れるだけ。食べるときにさっとレンジで温めれば、手軽にメキシカンな朝食が味わえます。

タンパク質16グラム、おなかを満たす食物繊維もしっかり含まれます

詳しい作り方はこちら:Fit Foodie Finds

03. レンズ豆とステーキのサラダ

ステーキサラダ

レンズ豆は小さいながらも、食物繊維とタンパク質をたっぷり含むスーパーフード消化器官の調子を整えてくれる効果もあります。

脂肪の少ないお肉と一緒に食べれば、一皿で25グラムのタンパク質を摂取することができます。細かく切った紫キャベツ、パセリ、甘酸っぱいグレープフルーツ、玉ねぎ、はちみつ、ディジョンマスタードなどの調味料を使った、彩り豊かなサラダです。

4人分を夜にまとめて作っておけば、次の日パーフェクトなランチが楽しめます。

詳しい作り方はこちら:Prevention

04. オレンジとエビのチリ炒め、クスクス添え

エビチリ

カラフルなこちらのレシピの主役は、味つけをして炒めたエビ。90%のアメリカ人に不足している、脳を活性化させるコリンが含まれます

エビをショウガ、チリガーリックソース、オレンジ、カシューナッツと炒め合わせ、ブロッコリークスクスの上にのせて食べてください。風味豊かで箸がすすみます。

415カロリーでタンパク質17グラム。いつ食べても大満足の一品です。

詳しい作り方はこちら:Prevention

05. アーモンドバター、ストロベリー、バナナのオーバーナイトオーツ

スムージー

オートミールでタンパク質をたくさん摂れるレシピは少ないですが、ギリシャヨーグルト、アーモンドバター、チアシードの入ったこのレシピなら、タンパク質が16グラムも含まれます

レシピの2倍、3倍、あるいは4倍の量など、1週間分をまとめて作り、一回分ずつに分けてジャーや容器に入れておくといいでしょう。

朝ご飯を持って仕事に出かける場合は、アーモンドバターとバナナもほかの材料と一緒に混ぜ合わせておくと便利です。

詳しい作り方はこちら:Ambitious Kitchen

おいしく食べて元気に

地味だけど栄養豊富。チーズ欲も満たせるカリフラワーのマッシュポテト

美味しいマッシュポテト。じゃがいもの代わりにカリフラワーを使えば、手軽に多くの栄養素を摂ることができますよ。

https://www.mylohas.net/2018/12/181325cauliflower.html

低脂肪・高タンパクな簡単レシピ。鶏むね肉のソテー トマトヨーグルトソース

20分で完成する「鶏むね肉のソテー トマトヨーグルトソース」のレシピをご紹介。代謝を上げるためには、筋肉の原材料であるたんぱく質を日頃から意識して摂...

https://www.mylohas.net/2018/12/180714diet_recipe.html

Marygrace Taylor/12 High-Protein Meal Prep Ideas That'll Leave You Full and Satisfied
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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