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地味だけど栄養豊富。チーズ欲も満たせるカリフラワーのマッシュポテト

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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定番のマッシュポテトは、体を甘やかしたくなるほどのおいしさ。そこで、ヘルシーにアレンジしました。

じゃがいもの代わりにカリフラワーを使えば、簡単にビタミンC、カリウム、植物性オメガ3などを食事に取り入れることができます

さらに、生クリームをオリーブオイルで代用すれば、飽和脂肪を減らして、免疫を高める抗酸化物質を多く摂ることも。クリームを入れなくても十分においしいですよ!

パルメザンチーズをすりおろしてかければ、チーズ欲も満たしてくれる大満足の一品です。

マッシュポテト

<材料/8人分>

  • オリーブオイル 1/4カップ
  • 粗みじん切りにしたカリフラワー 2個(約900グラム)
  • 粗みじん切りにした新玉ねぎ 1/2個
  • つぶしたにんにく 4片
  • コーシャーソルト(塩でも可)
  • 減塩鶏ガラスープ 1カップ
  • 皮をむき2.5センチ角に切った黄色いじゃがいも 約1.3キロ
  • すりおろしたパルメザンチーズ 1/4カップ
  • すりおろしたナツメグ(盛り付け用)

<作り方>

  1. 大きめの平らなフライパンに油大さじ2を入れ、中火で温めます。カリフラワー、玉ねぎ、にんにく、塩小さじ1/2を入れて、ふたをして加熱します。ときどきかき混ぜながら、柔らかくなるまで12~15分待ちます。鶏ガラスープを加え、またふたをします。十分に柔らかくなるまで、5~6分煮込みます。
  2. その間に、じゃがいもを大きな鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて沸騰させます。塩小さじ2を入れたら火を弱め、じゃがいもが柔らかくなるまで煮込みます(12~15分)。お湯を捨てて、鍋の中でつぶします。こし器やポテトライサー(マッシャー)を使えば、よりなめらかに仕上がります。
  3. じゃがいもを調理している間に、カリフラワー、煮汁、パルメザンチーズ、残りの油大さじ2をフードプロセッサーに入れて攪拌します。途中、何度か容器の側面についた食材を戻し入れながら、なめらかになるまで混ぜ合わせます。
  4. カリフラワーのピューレを、4回に分けて少しずつじゃがいもと混ぜ合わせます。お好みで、すりおろしたナツメグを振りかけたら、できあがりです。

栄養(1人前):220キロカロリー、タンパク質5グラム、炭水化物34グラム、食物繊維4グラム、糖質3グラム(添加糖0グラム)、脂質8グラム(飽和脂肪1.5グラム)、コレステロール2ミリグラム、ナトリウム315ミリグラム

調理時間: 40分

栄養は手軽においしく摂りたい

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The Prevention Test Kitchen/Cauliflower and Potato Mash
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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