1. Home
  2. EAT
  3. 白米を◯◯に変えて代謝アップを狙え。管理栄養士が教える献立

白米を◯◯に変えて代謝アップを狙え。管理栄養士が教える献立

代謝をアップする方法

18,606

ごはん

管理栄養士の柴田真希先生に、代謝と食事の関係についてうかがう短期連載。

第2回に続き、第3回ではいつもの献立を「一品チェンジ」する、簡単代謝アップ術を教えていただきます。

「一品チェンジ」で代謝アップを狙おう

家族で食卓を囲む

「〇〇を食べると代謝がよくなる」式の健康法は、習慣化しづらいため成功しにくいと柴田先生。おすすめは、いつもの食事を「代謝にいい食べ物」にチェンジするという方法です。

1.白米を雑穀ごはんにチェンジ

白米を雑穀ごはんにすることで、エネルギー(カロリー)は変わらず、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群などのビタミン、食物繊維などがプラスされる。

2.白パンを茶色いパンにチェンジ

ごはんと同じく、ライ麦や胚芽、雑穀などが入った茶色いパンにすることで栄養素をプラス。白パンよりかみ応えがあることで、顔の筋肉を使うのもメリット。

3.サラダ&スムージーを温野菜&味噌汁にチェンジ

冷たい野菜は体を冷やすので、温めて食べるのが代謝アップのコツ。スムージーは消化しやすいけれど、胃や腸などの消化器官がサボってしまうのであまりおすすめしない。

4.野菜の味噌汁をタンパク質入りの味噌汁にチェンジ

代謝を上げる筋肉を作るタンパク質は、いつもの食事では不足しがち。味噌汁に豚肉や豆腐、卵などのタンパク質をプラスすることで、体も温まり代謝アップが期待できる。

忙しい人向け、代謝アップ献立

マルチタスクをこなす女性

忙しいときは食事の支度がおろそかになりがち。手軽な外食で済ませることも増えてきます。

そんなときこそ、「一品チェンジ」の考え方を生かして「代謝を上げる献立」を選んでみてください。

朝食

パンとコーヒーではなく、雑穀ごはん+味噌汁、もしくは茶色いパン+野菜スープがおすすめ。味噌汁やスープは前日に多めに作っておけば、朝に作る手間が省けます。

昼食

サンドイッチだけ、パスタだけなど、単品メニューでは栄養素が不足しがち。外で購入するときも、おにぎりにカップ味噌汁やスープ、サラダチキンやゆで卵、納豆、お惣菜などをプラスして、定食を作るイメージで。

夕食

「遅くなったからごはんは抜きで、おかず、豆腐、サラダにビール」はNG。主食もしっかり摂り、肉や魚に野菜を合わせて焼く、葉物野菜をゆでるなど、ごく簡単な料理をプラスするのがおすすめ。

「糖質オフのために炭水化物を減らす人が増えていますが、おかずだけの食事ではエネルギーや食物繊維が足りず、便秘や冷え性になりやすくなります。塩分や脂肪を摂りすぎてしまうこともあるでしょう。

食べることは太ることではなく、美しく健康な体を作ること。代謝しやすい炭水化物をきちんと摂って、ぜひ巡りのよい体を作っていきましょう」(柴田先生)

この短期連載の他の記事はこちら

代謝を上げたいなら「炭水化物抜き」はやめて。食事で代謝アップするヒント

食事によって「代謝」を上げることはできるの? 管理栄養士の柴田真希先生に取材した内容を3回に分けてお届けします。第二回では、代謝アップにつながる食材...

https://www.mylohas.net/2018/12/180312metabolism_meal02.html

食事で代謝アップするには? こんな女性は代謝が落ちています

食事によって「代謝」を上げることはできるの? 管理栄養士の柴田真希先生に取材した内容を3回に分けてお届けします。第一回では、代謝が悪い女性の特徴をピ...

https://www.mylohas.net/2018/12/180308metabolism_meal01.html

管理栄養士・柴田真希さん

柴田真希(しばた・まき)先生
株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。1981年、東京生まれ。27年間悩み続けた便秘を3日で改善した自身の体験とともに「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・ウェブ媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発・プロデュースなどを手がける。『簡単! 美腸レシピ』(エイムック)など著書多数。

取材・文/田邉愛理、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

田邉愛理

  • facebook
  • twitter
  • hatena

    Ranking

    1. レディー・ガガのすっぴんを支える、ビタミンCに秘められたパワー

    2. 【お悩み】セックスをする気が起きず、性欲がなくなってしまったかも......

    3. たった20秒でOK。脳をしっかり休ませたいときに取り入れたい動作

    4. 管理栄養士が教える、40代からのダイエットのコツ。避けたい方法は?

    5. 鼻づまりを解消する、即効性のある3つの方法

    6. 夜の営みにプラス効果!? 精のつく身近な食べ物10

    7. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    8. あー、鼻水がとまらない! そんなときはこの手をつかって

    9. 二日酔いによく効く5つの対処法と、やってはいけない4つのこと

    10. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    1. 抗加齢医学の専門医が教える「砂糖中毒」の怖さ。避けたいお菓子は?

    2. 鼻づまりを解消する、即効性のある3つの方法

    3. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    4. 花粉時期のスキンケア。皮膚科医に聞いた、いちばん大切なこと

    5. 【3月の満月】大きな節目に! 過去に区切りをつけて新しいタネをまくとき

    6. あー、鼻水がとまらない! そんなときはこの手をつかって

    7. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    8. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    9. がんばりすぎてない? ワークアウトでやりがちな間違い6つ

    10. 生理周期が変わった?更年期に訪れる閉経のサイン

    1. 鼻づまりを解消する、即効性のある3つの方法

    2. 花粉時期のスキンケア。皮膚科医に聞いた、いちばん大切なこと

    3. トマトやジャガイモは身体によくないって本当? 管理栄養士が説明します

    4. あー、鼻水がとまらない! そんなときはこの手をつかって

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. 抗加齢医学の専門医が教える「砂糖中毒」の怖さ。避けたいお菓子は?

    7. ランニングよりも効果絶大! 30秒を5回程度だけやる効率的な運動法って?

    8. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    9. 納豆の食べ方で、腸が活性化する? その方法とは

    10. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン