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高タンパク&低脂肪なひよこ豆。混ぜるだけ5分で作る、簡単フムス

TOKYO VEGAN

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大皿彩子 Saiko Ohsara

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ひよこ豆を知っていますか? その名は英名“Chick pea”(=ひよこみたいな豆の形)からきているそうですが、実は、かわいいフリしてデキる子なのです!

主に中央アジアや中東、アフリカで栽培されており、インド料理やトルコ料理、イスラエル料理ではとても多くの料理にひよこ豆が使われていますが、なんと、古代エジプト時代にはすでに、人々の貴重な栄養源として盛んに栽培されてきたとのこと。

そしていま、高タンパク&低脂肪の食材として、Veganだけでなくアスリートからも注目されているそう。

大豆と比較してみても、確かにタンパク質が豊富なのに脂質が少なく、トレーニングをしている人にぴったりです!

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<ひよこ豆100g(茹で)>

  • エネルギー 171 kcal
  • タンパク質 9.5g
  • 脂質2.5g

<大豆 100g(茹で)>

  • エネルギー 176g
  • タンパク質16g
  • 脂質9.8g

(出展:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 / 食品成分データベース

水煮缶ですぐできる “低脂肪フムス”のレシピ

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ひよこ豆の料理で、日本でもメジャーになりつつあるのが「フムス」

中東・イスラエル発祥と言われているフムスは、煮たひよこ豆をスパイスなどと合わせたペースト。植物性素材のみで作られる代表的なVeganフードですが、欧州では駅の売店でも販売されているほど、親しまれている料理です。

そのまま食べるほか、パンやトルティーヤ、チップスなどにつけて、ヘルシーなおやつ&おつまみにすると美味しい!

水煮缶のひよこ豆があれば、コンロも包丁も使わず潰すだけで作れる手軽さも魅力。

タヒニ(ごまペースト)やたっぷりのオイルを加えてつくるレシピが多いのですが、今回は、脂質を控えたヘルシーレシピをご紹介します。

ターメリックフムス(黄色)

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<材料6〜8人分>

  • ひよこ豆(水煮) 約240g
  • 缶詰の汁 100〜150cc
  • にんにく 1/2片
  • レモン汁 大さじ2l
  • 塩 大さじ1
  • ターメリックパウダー 小さじ1/2
  • オリーブオイル 大さじ2〜3
  • クミンシード 小さじ1

<つくり方>

  1. フードプロセッサー(なければミキサー)に、にんにくを入れ細かくなったらひよこ豆の水煮を加え、よく撹拌する。
  2. 缶詰の汁、レモン汁、塩、ターメリックパウダーを加えなめらかになるまで回す。テクスチャーが固いようなら適宜汁を加える。
  3. 器に盛り、オリーブオイルとクミンシードをトッピングしたら完成。好みで、胡椒やクミンパウダー、レモン汁の代わりに豆乳ヨーグルトを加えるのもオススメです。

ビーツのフムス(赤紫色)

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<材料6〜8人分>

  • ひよこ豆(水煮) 約150g
  • 缶詰の汁 50〜100cc
  • 蒸したビーツ(細かくカットする) 100g
  • 塩 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ2
  • クミンパウダー 小さじ1

<つくり方>

  1. すべての材料をフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
  2. お好みで、オリーブオイルやクミンシード(分量外)をトッピングしたら完成。

動物性素材が入らないので、保存しやすい点も魅力。冷蔵で3〜4日程度はおいしく食べられますが、冷凍だと1カ月ほど保存可能です。解凍したらもう一度フードプロセッサーにかけるとよりなめらかになりますよ。

たくさん作っておけば、来客時にいつでも、ヘルシーフムスパーティーできますよ!

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