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キヌアよりすごい! 食物繊維とたんぱく質が驚くほど豊富な穀物「フリーカ」

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

フリーカ

今回皆さんにご紹介したいのは、ユニークな名前のスーパー穀物「フリーカ」。体によくて味もよいこの全粒穀物は、大人気のキヌアなどのほかの穀類以上に、多くの栄養素が詰まっているのです。

何がそんなによいのでしょうか? フリーカを常備しておきたい理由と、その調理方法についてお教えします

そもそもフリーカって何?

フリーカは、中東で古くから食べられている小麦。まだ青く若いうちに収穫し、ローストした後、小麦を脱穀するときのようにこすり合わせます。そうすることで、カリカリと香ばしい、スモーキーな味わいに仕上がります。

玄米やキヌアに飽きてきたという方には、おいしいフリーカがおすすめです。歯ごたえのある深い味わいなので、ポリッジ、ピラフ、サラダ、スープなどのアクセントになります。さらに、鍋1杯分のフリーカなら、30分もあれば炊けてしまうのです。

フリーカはほかの全粒穀物より健康的?

体にいいものがたくさん含まれていることは間違いありません。フリーカ3/4カップを調理した場合の、一般的な栄養価を見てみましょう。

フリーカの栄養素:
170カロリー

  • たんぱく質 7グラム
  • 炭水化物 33グラム
  • 食物繊維 8グラム
  • 脂質 1.5グラム
  • 糖質 1グラム
  • カルシウム 20ミリグラム
  • 鉄分 1.8ミリグラム
  • マグネシウム 40ミリグラム

小麦

image via shutterstock

「若いうちに収穫されるので、より栄養が保持されます。成熟してから収穫される小麦よりも、たんぱく質、食物繊維、ミネラルが豊富です」と話すのは、『Eating in Color』を執筆した、栄養と健康の専門家で管理栄養士のフランシス・ラージマン=ロスさん。フリーカがほかの全粒穀物より優れているのはこの点です。

フリーカには、キヌアより食物繊維が5グラム、たんぱく質が1グラム、玄米より食物繊維が6.5グラム、たんぱく質が3.5グラム多く含まれます。ただし、カロリーに関しては3つともあまり変わりません。

と言っても、すべての複合炭水化物を排除すべきというわけではありません。「穀物それぞれにさまざまな栄養的特徴があります。たんぱく質や食物繊維が豊富なものもあれば、ミネラルなどのマイクロ栄養素が多く含まれるものもあります。いろいろと試して、たくさんの種類を食べるのが賢明です」とラージマン=ロスさんは言います。

フリーカはグルテンフリーなの?

グルテン食材

image via shutterstock

いいえ、残念ながら違います。フリーカは小麦なので、グルテンが含まれます。グルテンフリーしか食べられないという方は、フリーカは避けた方がいいでしょう。

フリーカの調理方法

フリーカの調理は、非常に簡単です。キヌアや玄米などほかの全粒穀物を調理したことのある方なら、フリーカも問題なく扱えるでしょう。ポイントは、正しい水加減と炊く時間をきちんと守ることです。

まず、水2と1/2カップを沸騰させたら、フリーカ1カップを入れます。水分が吸収されるまで、20~25分煮込みます。お皿に盛る前に、フォークでほぐしてください。3カップ分(約4人分)のフリーカのできあがりです。

では、どのように食べればいいのでしょう? ほかの全粒穀物と同じように、フリーカもさまざまなレシピに活用できます。オリーブオイル、レモンジュース、細かく切った生のパセリ、ネギと混ぜてドレッシングをつくれば、中東のサラダ「タブーリ」を手軽に楽しめます。オーツの代わりにフリーカを使ってポリッジをつくり、好きなフルーツやナッツをトッピングしてもいいでしょう。そのままグレインボウルにしたり、チキンやお魚料理と一緒に食べてもおいしいです。失敗することの少ない食材なので、いろいろなレシピにチャレンジしてみてください

フリーカはどこで買える?

自然食品を売っているお店など、専門店で探してみてください。Amazonでも購入できます。

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