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背中の上部が痛い? 生体力学の研究者がすすめる、たった10秒のストレッチ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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背中を押さえる女性

image via Shutterstock

人類はかつて食料を探し、狩りをし、物を運ぶため、あらゆる方法で腕や背骨を動かしてきました。でも現代ではどうでしょう?

運転するとき、キーボードを打つとき、料理をするとき、腕はほとんど身体の正面をふらふらしているような状態。生涯にわたって上半身をあまり使わないでいると、腕や肩、背中の上部の可動性が制限されて、あっというまに上半身の強さなんて消えてしまうかも。その結果、背中の上部が痛むことに。

生体力学の研究者で運動教師のケイティ・ボウマンさんによる「上半身の失われた動きと力を修復する方法」は、たった10秒でできるシンプルなストレッチ。椅子の背を使った胸郭のストレッチです。

胸郭のストレッチのやりかた

胸郭のストレッチ

この動きを行うときは、太ももの前面の筋肉をできるだけリラックスさせた状態をキープしましょう。

  1. 両手を机かカウンターの上、あるいは安定した椅子の背に置きます。後ろに数歩下がり、胸を床の方に向けるようにします。
  2. お尻は足首の後ろのあたりの位置に、両足はまっすぐ伸ばします。太もも正面の筋肉をゆるめ、ゆっくりと尾骨を持ちあげます。両腕の場所はそのままで、両方の脇の下を床の方に向かって押すようにします。主に両肩で、この動きが感じられるはずです。背中の下部に動きを感じるようなら、両肩を落として胸郭の下を持ちあげてください。
  3. 両方の掌をひっくり返し、親指が外側を向くようにします。その状態のまま両腕を引き寄せるようにします。この動作は肩の筋肉に作用します。そのままの姿勢で5〜10回呼吸をしましょう。少し休んでから、以上の動きを2、3回繰り返しましょう。

ケイティ・ボウマンは、ワシントン州スクイムにあるNutritious Movement Center Northwestで指導しています。このストレッチは彼女の著作『Don't Just Sit There』からの引用です。

ストレッチのメリットとは

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Marty Munson/Got Upper Back Pain? Try the 10-Second Stretch a Biomechanist Swears By
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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