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認知症を防ぐ! 脳神経外科医おすすめの食材と、生活改善ポイント4

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思い出そうとする女性

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脳のはたらきが低下して、日常生活に支障を来す「認知症」。予防策としては生活習慣を改善し、若いうちから脳の「認知予備力」を鍛えることが大切です。

認知症を防ぐ4つのポイントと、おすすめの食事法について、脳神経外科医の奥村 歩先生のお話からご紹介します。

「認知予備力」を強めることが認知症予防の鍵

花を掲げている手

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認知症のおよそ半数を占める「アルツハイマー型認知症」は、脳に老廃物がたまって神経細胞が減少することが原因と言われています。ただ、インフルエンザの大流行期にもまったく発症しない人がいるように、脳に老廃物がたくさんたまっていても、認知機能の低下しない人もいるのです。

「それは、“認知予備力”と呼ばれる、いわば脳の免疫力が高い人だから」と話すのは、3万人以上の認知症の診療経験を持つ「おくむらmemoryクリニック」院長の奥村 歩先生。

認知症を予防するには、生活習慣を改善して脳の免疫力=「認知予備力」を強めることが何よりも大切だといいます。

認知症を防ぐ4つの生活改善ポイント

メモリーと書いた積み木

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奥村先生がすすめる生活改善ポイントは次の4つ。

  1. 「書く、読む、話す」の言語能力を、若いうちから鍛えておくこと。
  2. 対人型の余暇活動を行うこと。(水泳よりも社交ダンス、読書よりもチェスなど、相手の気持ちをくみとりながら行う趣味が認知症予防に効果的(※1)。)
  3. 五感をフルに使った散歩も効果的。散歩は緑の匂いを嗅ぎ、景色を目で楽しみ、四季の移り変わりを体感することのできる五感刺激療法。認知予備力の維持、向上に役立つ。
  4. 運動後は1杯の牛乳摂取を。ウォーキングの直後に牛乳を飲む習慣をつけることで、足の筋肉が増加する(※2)。筋肉量が多くなることで、認知症のリスク因子とされる骨粗鬆症の予防にもつながる。

※1 Verghese J. N Engl J Med, 2003 、※2 Okazaki et al., SJMSS, 2013

認知予備力は、学習意欲や、運動、余暇の過ごし方、食事などの生活習慣によって左右されると奥村先生。認知症は生活習慣病のようなもので、若いうちから認知予備力を鍛える生活をすることで防ぐことができると話します。

牛乳が認知症リスクを低減する理由

牛乳を飲む女性

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4つのポイントのひとつでもある、牛乳を摂取することのメリットは、日本の「久山町研究」でも示唆されています。

これは福岡市に近い久山町で、1988年~2005年までの17年間、牛乳・乳製品と認知症発症の関連性について追跡調査したもの(男性457名、女性624名が協力)。結果として牛乳・乳製品の摂取量が多い方がアルツハイマー他全認知症の発症率が低かったという関係性が認められました。

牛乳にはカルシウムやマグネシウム、ビタミンB12が多く含まれており、アルツハイマーの危険因子と考えられる血しょうホモシステイン値を低下させる作用があるとのこと。牛乳・乳製品をとることで、アルツハイマー型認知症の発症リスクが低減する可能性があるとは驚きです。

「牛乳をちょい足し」で食生活を改善

ホットミルクを飲む女性

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牛乳などの乳製品は、認知症予防効果が科学的に証明されている「地中海式食事法」でも、毎日とるべき食品として掲げられています。

肉類を控えめにし、魚や野菜、オリーブオイル(不飽和脂肪酸)を多くとるのが「地中海式食事法」の特徴。和食との共通点も多く、日本人には取り入れやすい食事スタイルです。

しかし「和食は高血圧の原因となる塩分が多めで、かつカルシウムが若干不足していることが問題」と奥村先生。カルシウム不足を補うためにも、毎日コップ1杯の牛乳をとることを推奨しています。

「和食にも牛乳のコクやうまみを、だし代わりに使うなどうまく料理に取り込めば、おいしさはそのままで減塩効果も期待できます

和食に牛乳を使うのに抵抗がある人は、夜寝る前にホットミルクなどをとると、リラックス効果とも相まって、脳のクールダウン、メンテナンスにつながります」(奥村先生)

リゾットにしたり、クリーム煮にしたりと、料理にちょい足ししやすいのも牛乳のいいところ。下記のようなレシピを参考に、ぜひ食生活の改善に取り入れてみてください。

おすすめレシピ「チキンとトマトのミルクリゾット」

リゾット

<材料 2人分>

  • 牛乳 150ml
  • オリーブ油 大さじ1
  • にんにく 1/2片
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 鶏もも肉(皮なし) 1/2枚
  • ごはん 軽く茶碗2膳分
  • トマト缶(ダイスカット) 100g
  • 固形コンソメ 1個
  • 水 150ml
  • 塩、こしょう 適量

<作り方>

  1. 鶏もも肉を一口大、タマネギ、にんにくはみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油を熱し、塩こしょうした鶏肉を焼くように炒める。
  3. 鶏の脂が出てきたところで、玉ねぎ、にんにくを加え、透き通ってきたらトマト缶を加え、水分が飛ぶまで炒める。
  4. 水と固形コンソメを入れて、鶏肉に火が通るまで3~4分煮る。
  5. 軽く水洗いしたご飯と牛乳を加えて、お好みの固さになるまで煮て、塩こしょうで味を調える。

※パセリのみじん切りはお好みで

ポイント:鶏肉に焼き色をつけてから煮込むと、うま味増量。トマト缶は水気がなくなるまで炒めると、酸味が飛んで、甘みが増します。

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奥村 歩

医療法人三歩会 おくむらmemoryクリニック院長。現在、脳神経外科医の視点から「もの忘れ外来」を中心とした認知症診療を展開している。岐阜にある「もの忘れ外来」には、全国から毎日平均100人が受診。今までに3万人以上の認知症の診療経験がある。本年6月に「おくむらmemoryクリニック」を新設。

中津川かおり(レシピ監修)

管理栄養士、SAKURA DELI オーナー。福島県出身。東京家政大学大学院にて食物栄養学専攻修了。レシピ・商品開発、メディア出演や著書・出版も多数手がける。著書に「太らない!ただいまご飯(宝島社)」「サラダ定食(中日映画社)」他多数。

田邉愛理

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