1. Home
  2. SPORTS
  3. あなたのやり方は大丈夫? 自己流筋トレの3つの落とし穴とは

あなたのやり方は大丈夫? 自己流筋トレの3つの落とし穴とは

運動不足だとわかっている!

82,225

山本千尋

0shutterstock_533087815

自己流トレーニングをしている人のなかには、頑張ったわりに効果が実感できなくて、筋トレ自体をやめてしまう人も多いのだとか。

多忙なサラリーマン時代に「努力対効果」「時間対効果」を追求した筋トレメソッドを考案したボディデザイナーの森俊憲さんに、効果が出ない人は何が間違っているのか、どうすれば改善できるかを聞きました。

昔の「腹筋」はキツくて効かない、「腕立て伏せ」は胸を鍛える動き

0shutterstock_631270772

「トレーニングは正しいフォームで筋肉に適切な負荷をかけないと鍛えることはできません。

とくに男性に多いのですが腹筋や腕立て伏せを「毎日何百回とやっています!」という人は、回数をこなすことが目的となっているので、フォームがめちゃくちゃ。

鍛えたい筋肉に負荷をかけられていないことが多いのです」(森さん、以下同)

また、昔ながらの筋トレは、名前とは裏腹に、そもそも鍛えているつもりの部位が鍛えられていないことがよくあるそうです。

寝ころんだ状態から起き上がるいわゆる『腹筋』は、正しく腹筋を収縮させるというよりは、身体を折りたたむように起き上がる運動が主となるので、しんどいわりにお腹の筋肉を鍛えるという意味では効率が悪い

『腕立て伏せ』は胸、『懸垂』は背中の筋肉が中心となるので、純粋に腕のトレーニングをしたい人には不向きというわけです」

せっかく頑張っているのにトレーニングの成果がいまいち得られない人は、次の3つのうち、どれかに当てはまるのではないでしょうか。

あなたは大丈夫? 自己流トレーニングの3つの問題点

問題点1. 正しいフォームができていない

0shutterstock_1019069947

どこに効くトレーニングなのか、どのような動きをすれば効くのかを理解せず、がむしゃらに回数をこなすことが目的になっている人が陥りやすい間違い。

トレーナーから学ぶ、本やネットで情報を収集するなどして、鍛えたい部位を効率的にトレーニングできる方法を知る必要があります。

問題点2. 負荷が足りない

0shutterstock_533087815

これも回数重視の人にありがちなパターン。筋肉は軽すぎる負荷で回数をこなしたとしても効果的に筋肉に刺激を与えれません

続けてできるのはせいぜい10回、それくらいの負荷でないと筋肉を鍛えることにならないのです。反動をつけて行うことでも負荷は軽くなってしまうので、要注意。

問題点3. 有酸素運動をしてから筋トレをしている

0shutterstock_633064178

3カ月後に結婚式を控えているなど、期限のあるなかで体脂肪を落としたい場合は、筋トレと並行してランニングなどの有酸素運動をするのが効果的です。

このとき気をつけたいのは、先に筋トレをしてから有酸素運動をすること。先に有酸素運動をしてしまうと、バテてしまって十分な筋トレができなくなってしまうのです。

「超回復」のメカニズムで効率よく鍛える!

筋トレを行うと筋肉を構成している筋線維にごく小さな損傷ができます。その傷は24~48時間かけて休養する間に体内で自然修復されるのですが、修復されるときに以前よりわずかに太く(強く)なります。

20181122

『「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!』(池田書店)P.73

この現象を「超回復」といい、筋肉痛という形で現れます。超回復のメカニズムを理解しておけば、無理なく無駄なく筋トレを行えるのです。

超回復を効果的に生じさせるには、「強度」は前回のトレーニングより少しだけ上げること。

0shutterstock_695403757

10回やった筋トレは11回に、30秒キープできたのなら次は31秒にというように、前回と比べて101%を目標にすることが筋肉を増やすためには重要です。

そして、筋トレの「頻度」は超回復が起きたところでタイミングよく次のトレーニングを行うのが効率的。

一般的には1日おきくらいがいいそうです。週に1回では、超回復の効果が消えてから次のトレーニングをすることになるので、もったいない。

週1回ジムより、週3回自宅でトレーニングをするほうが効果的なのはこのためです。

0shutterstock_299749289

やみくもに努力するのではなく、効果の高い方法でトレーニングすること。「1日おきに前回の101%の強度」の筋トレを続けていけば、小さな変化が積み重なり、3カ月後には、きっと“なりたい自分”に近づいていることでしょう。

正しいやり方で実践!お試し種目「アブアイソメトリック」

見た目はとても簡単そうに見えますが、やってみると驚くほど効果があります。

腹筋~背中~腰にかけてのコアマッスルを鍛えることができるため、お腹周りの引き締めなどの効果だけでなく、全身の筋力アップにより見た目はもちろん体力自体が向上すること間違いなしです。

手順1:床に両ひじとつま先をつけます。
手順2:ひじとつま先だけで体を支え、体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒間キープ。

1日2~3セットを目安に実施してください。動作中は、途中でお尻の位置が下がらないように注意しましょう。

話を伺ったのは、森俊憲(もり・としのり)さん

010_23A1558

株式会社ボディクエスト代表取締役。ボディデザイナー。自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムを開発し、これまでに12,000名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行っている。個人のボディデザインサポートのほか、企業向けの健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。『へやトレ』(主婦の友社)、『読む筋トレ』(扶桑社)、『「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!』(池田書店)など著書多数。

image via Shutterstock

初心者のための運動のススメ

「ゆっくり座る」=スクワット効果あり? 日常動作をトレーニングに

ひと駅分歩いたり、エスカレーターを使わず階段を昇るなど……。ほんの少し気を付けるだけで日常動作がトレーニングになる方法を、ボディデザイナーの森俊憲さ...

https://www.mylohas.net/2018/11/training2.html

初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

なぜ筋トレが必要か、そしてはじめの一歩を踏み出すヒントについて、これまで13000名以上に自宅でできる筋肉トレーニングを指導してきたボディデザイナー...

https://www.mylohas.net/2018/11/training1.html

    Ranking

    1. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    2. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    3. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    4. 動いているのに体重が増える4つの理由。タンパク質の摂りすぎかも!?

    5. ビタミンB12の多い魚介類ベスト6。不足すると強い疲労感に襲われる

    6. 耳からポコポコ異音がする...原因はまさかの「あの虫」!(写真無し)

    7. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 眠れない夜にサヨナラ。すぐに眠れる、とっておきの16の方法

    10. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    3. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    4. 耳からポコポコ異音がする...原因はまさかの「あの虫」!(写真無し)

    5. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    6. めんつゆでパパッと完成。老化防止に「なすの煮物」

    7. 疲労回復のプロが教える、朝起きたときに疲れていない体を手に入れる方法

    8. 管理栄養士がすすめる「ダイエット弁当」の作り方

    9. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    10. 浮気や不倫とちょっと違う、複数の人と関係を持つ生き方

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    4. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    5. 「腹筋」で脇腹の肉は取れません! 専門家が教える正しい運動は...

    6. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    7. 眠れない夜にサヨナラ。すぐに眠れる、とっておきの16の方法

    8. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    9. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    10. 吹き出物だと思っていたら...まさかの「皮膚がん」! 見分け方は?