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チキンやショウガなど、脂肪を燃やし減量を推進する13の食品

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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健康的な食材

食べて体重を減らすことはもちろん可能です。体重を減らすのに栄養を摂取することは基本的に欠かせないし、体重を落とすのに役立つ食べ物もあります。

体重を減らすことを継続するには、代謝をあげること、そしてそれを助ける食べ物を摂ることです」とPreventionに語ったのは、減量と体重管理の専門家で公認心臓医のルイーザ・ペトレ医学博士です。

食べる女性

image via shutterstock

では、どんな食べ物がよいのでしょうか?「最もヘルシーで減量に最適な食品は、繊維質と水分が豊富で、カロリーの密度が必然的または適度に低いもの」と説明するのは、Pritikin Longevity Centerの栄養ディレクターで栄養士のキンバリー・ゴーマーさん。

彼女によれば、もうひとつ重要な要素としては、加工されていない食品のほうが脂肪をよく燃やすということ。フルーツや野菜から、パスタやチョコレートまで、よりスリムな身体のために、食べてやせられる、脂肪を燃やす食品をみていきましょう。

  1. キヌアと玄米
  2. チキン、ターキー、サーモン、赤身の牛肉など、脂肪の少ないたんぱく質
  3. シナモン
  4. 朝鮮人参
  5. ショウガ
  6. ターメリック
  7. ケール
  8. キュウリ
  9. チョコレート
  10. 豆類
  11. マッシュルーム
  12. フムス
  13. エゼキエルブレッド

01. キヌアと玄米

キヌア

ゴーマーさんのおすすめは、繊維質とたんぱく質が豊富なこれらの全粒穀物を調理すること。あらゆる食事のつけあわせやサラダのベースにぴったりなだけでなく、何時間も満腹感が持続します。

02. チキン、ターキー、サーモン、赤身の牛肉など、脂肪の少ないたんぱく質

サーモン

たんぱく質は、筋肉の成長や修復を促進するだけでなく、筋肉の構成要素であるアミノ酸でできているので、脂肪を燃やす燃料として好ましいのです。「実際にたんぱく質を分解するには、炭水化物や脂肪よりも多くのカロリーを燃焼します」と説明するのはペトレ博士。これは食物の産生熱量(食べ物を消化吸収可能な粒子にするために使われるエネルギー)がより高いという事実によるもの。

また消化を遅くし、余計なおやつを食べてしまうのを防ぐので、食べ過ぎの防止にも。「そうしてセーブしてきたカロリーは、減らした体重に匹敵します」とペトレ博士。

さらにメリットとして、血流への糖の吸収を遅らせることで、血糖値が激しく上下するのを防ぎ、無性に何かを食べたくなる気持ちも抑制します。

03. シナモン

シナモン

血糖値の上昇は余分な脂肪を蓄積するため、体重を減らすのをさらに難しくします。しかしシナモンはインスリンの活動に似て、炭水化物と砂糖の代謝を変化させるかもしれません。

シナモンを摂取すると代謝に余計なエネルギーがいるため、よりカロリーを燃焼し代謝が早くなる」とペトレ博士。

04. 朝鮮人参

ニンジン

代謝のスピードを促進し、脂肪を多く燃焼させ、1日中元気がみなぎるなど、朝鮮人参の糖尿病や肥満に対する効果を示す研究もあるようです。朝鮮人参を摂取するなら、一番簡単なのはお茶として飲むこと。

05. ショウガ

しょうが

新鮮なショウガの根には有益な栄養成分がたっぷりで整腸作用もある、とペトレ博士。

また、炎症やコレステロールを下げるのにもよく、消化促進や一般的なリラックス効果もあり、脂肪を燃焼します(筋肉痛をやわらげ、心臓病のリスクを低下させるなど、ショウガのメリットは他にもあります)。

06. ターメリック

ターメリック

ペトレ博士によれば、ターメリックは代謝のスピードを速めて脂肪を燃焼するので体重を減らすのに役立つだけでなく、コレステロール値を下げ、体重を増加させる脂肪組織を減らすため、ダイエットに効果的という利点があるそう。

「またターメリックには、抗炎症の成分クルクミンも含まれていて、これが脂肪、膵臓、筋肉など、多くの細胞内への炎症の伝達を抑制し、インスリン耐性、高血糖、高コレステロール値、体重増加を防ぐのを助けます」(これらのターメリックの健康へのメリットをチェック)

07. ケール

ケール

ケールはカロリーが低く、ビタミンとミネラルが豊富なので、スーパーフードとしての地位を獲得しています。「ケールにはマンガンが含まれています。これは細胞のために食べ物をエネルギーに変えるのに不可欠なミネラルです」とペトレ博士。

また、およそ1カップにつき2グラムとたんぱく質も豊富で、ガンなどの病気や老化に対抗するとされる抗酸化物質も多く含まれています。

08. キュウリ

きゅうり

キュウリは繊維質がたっぷりでカロリーは低く、消化器の健康や減量にすばらしい食品、とペトレ博士。また抗酸化物質のフラボノール、ケルセチンが含まれており、消化器官内の炎症と闘うのを助け、リーキーガット症候群の症状を緩和します。

「キュウリは消化管や血液から不要物や毒素を取り除くのを助け、肝臓にやさしい」とペトレ博士。「マグネシウムも豊富で、タネの部分は消化管粘膜に水分を与えて便秘予防に役立ちます」

09. チョコレート

チョコレート

何かの間違い? と思った人、間違いではありません。

Preventionの編集者と共に、『Diabetes Comfort Food Diet』を著した栄養士のローラ・チプッロさんによれば、実際にチョコレートは、食べすぎを招く「最後の晩餐」症候群を防ぐので、食事制限を順調に進めるのによいとのこと。

「健康になるために生活習慣を新しくしようと努力している最中は、ダークチョコレートでも、ミルクチョコレートでも構わないので、まず自分の大好きな食品でスタートしましょう」とチプッロさんは『Prevention』に語りました。

なぜチョコレートなのでしょうか? それは、抗酸化物質が含まれていて、満腹感を得るための脂肪を摂取できるから。「お腹がいっぱいになったと感じるには、食事に脂肪が含まれている必要があります。ですからチョコレートを食べてしまったことで罪悪感を持たなくても大丈夫です」

10. 豆類

豆

体重を減らすのに重要な食品が豆類。万能なだけでなく、不溶性繊維の含有量が高いので、何時間も満腹感が持続します。「不溶性繊維は水分と組み合わさるとお腹や消化管の中でふくらみます。

最初は、お腹がいっぱいになった感じがして、腹部が膨らんでいるように見えるかもしれませんが、水分が加わることで腸の動きが活発になり、お通じも規則正しくなり、膨満感もなくなります」とチプッロさん。

11. マッシュルーム

マッシュルーム

マッシュルームには、塩と同じような味のするグルタミン酸が含まれることをチプッロさんは指摘しています。「ちょっとだけ食べる」というのが難しいポテトチップや塩味のナッツをおやつに食べるかわりに、サンドウィッチに、生か調理したマッシュルームを加えたり、ランチのおかずに添えたりして、しょっぱい味が食べたい気分を満足させましょう。

マッシュルームは、オムレツやサラダ、ラップサンド、炒め物やシチューなど、ほぼあらゆる料理にも使えます。なかにはマッシュルームコーヒーをつくる人も!

12. フムス

フムス

フムスは主にひよこ豆とオリーブオイル、タヒニ(ゴマペースト)でできた中東のスプレッド。チプッロさんによれば、すばらしいダイエット食品だそう。「濃厚でクリーミーで、数えきれないほどのフレーバーにできる」とチプッロさん。

1/3カップを野菜サンドウィッチに加えたり、野菜のサイドディッシュと一緒におつまみにしたりしても。「1/3カップのフムスは、ベジタリアンのたんぱく質源と一価不飽和脂肪としては、適切な量です」

13. エゼキエルブレッド

パン

エゼキエル(Ezekiel)は発芽穀物を使用したパンのブランド名ですが、発芽穀物を使用したパンはどれも栄養が豊富で繊維質の含有量も高く、長時間満腹感をキープできる、とチプッロさん。

「加工度の少ない食品で、明らかにお通じを規則的にするのによいパンです。ナッツのバターを塗って、1日のはじまりに食べたいですね」

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Leah Groth/25 Fat-Burning Foods to Jumpstart Your Weight Loss
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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