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満足度98%! 食事に支配されない「インターバル食ダイエット」の方法

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

シリアルを持つ女性

image via shutterstock

「ダイエットをやらないといけないなら、もうこれしかないですね。なぜなら、これはダイエットというよりライフスタイルを変えるものだから! 私の場合、サイズ10が(6か月で)サイズ4になり、ここ数年では気持ちも見た目も最高に若くなりました」。

デュブロウ・ダイエットのフェイスブックページに、スザンヌ・ダイアモンドさんはそんなコメントを残しています。

インターネット上では毎週のように新しいダイエット方法が話題になり、書店に行けば棚にぎっしりとダイエットの本が並んでいます。ではこのデュブロウ・ダイエットがいま非常に人気なのはなぜでしょう?(デュブロウ・ダイエットの本は発売された最初の週に『USA Today』のベストセラー150冊の26位にランクインしています)

その理由を探るため、デュブロウ夫妻に直接話を伺うとともに、「インターバルを設けて食べる」というこのダイエット法に問題はないかどうか、栄養士とも意見を交換しました

デュブロウ夫妻って誰?

デュブロウ夫妻

ヘザー・デュブロウは、かつてのリアリティ番組『ザ・リアル・ハウスワイブス・オブ・オレンジ・カウンティ』のスターとして活躍していたので、ご存知の方もいるかもしれません。壁一面にシャンパンのボトルがあるキッチンで、セレブ主婦として番組に登場していたのがヘザーです。友人たちから「なんでいつまでも年をとらずに、そんなにスタイルがいいの?」としょっちゅう聞かれていたヘザーは、夫で一般外科および形成外科医のテリー・デュブロウとともに『The Dubrow Diet: Interval Eating to Lose Weight and Feel Ageless』を執筆しました。

「3年前から、テリーと私はこのことについて話し合うようになりました。そして人々が体重を落として元気いっぱいになって、豊かな髪に健康的な肌を手に入れられるようなプログラムを考えたんです」とヘザーは言います。

腰をつまむ女性

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そんな彼女も大学1年のときに体重が18キロも増えたそう。「フレッシュマン・フィフティーンといって、大学1年目で15パウンド太るとよく言いますが、私がまさにそれ」とヘザー。最終的には体重を落としてそれを維持するために、ジェニー・クレイグのダイエットやNutrisystem(アメリカのダイエットプログラム)、キャベツスープダイエット......といろんなことを試してみたとのこと。

「そういったダイエットは全部、そのときは効果があるのです。でも必要なのは、自分で食事を管理できるようなライフスタイルです。テリーは60歳になったばかりだし、私ももうじき50歳。私たち夫婦は子どもをもったのも遅かったので、できるだけ長く子どもたちのそばにいて、うっとうしいなと思われるようになりたいんですよ」と冗談交じりに語るヘザーですが、そこで夫婦ともに断続的断食法ダイエットをアレンジできないか、ブレーンストーミングを行ったのでした。

デュブロウ・ダイエットとは?

腕組みする女性

image via shutterstock

これまでの人生でずっと体重増減を繰り返してきたテリーは、外科の研修医だった頃に断続的に断食することのメリットに偶然気づきました

「たまたまそうした食事制限に従っていて、それ以来、断食の科学にとりつかれています。もちろん、あなたがやっている食事制限はどれも効果はあるでしょうが、私たちが求めているのは持続可能なライフスタイルです。断続的な断食が、細胞やエネルギーに与える影響に関した研究で、日本の大隅良典氏はノーベル賞を受賞しています。私たち夫婦は、この断続的断食法の考え方を取り入れながら、実生活でもうまくいくようにしたのです」とテリーは説明します。

デュブロウ・ダイエットは、すぐに減量したい、ゆっくり体重を落としたい、その中間というそれぞれ3つのステージ(フェーズ)に合わせて行うことができるようになっています。「しょっちゅう食べないから、お腹がすくはず! と思ってしまうかもしれませんね。でも満腹中枢が変化するのです」とヘザーさん。

デュブロウ・ダイエットでは何を食べていいの?

果物やナッツ

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断食というと、ガリガリにやせて疲れきった人をイメージするかもしれませんが、ヘザーによれば「食事の合間にインターバルを設けるインターバル食法では、すぐ体重を落とす、目標体重を目指す、体重を維持するといった、すべてのフェーズでカロリー摂取することができるのです」とのこと。

インターバル食法のプランでは、減量しているときでさえもサプリの服用やカロリー摂取が可能です。自分が行いたいフェーズによって、カロリー摂取が12時間、14時間、16時間といった時間帯に限られているだけ。どのフェーズのダイエットを行うにせよ、質の高い食品を食べることを重視します。これは初期のフェーズの最中や、すぐに減量したい場合は特に重要です。

クッキーを持つ女性

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「ケト・ダイエットは、体が脂肪を燃料に使うケトン体をつくり出すことを目的としています。個人的な意見としては、ケト・ダイエットはあまり健康的ではないし、持続可能でもないのですが、反対にインターバル食法では、体が脂肪を燃やす状態になれるようにするため、エネルギーに満ち、細胞の再生につながる。これがオートファジー、自食作用と呼ばれているプロセスです」とテリーは説明します。「たくさん食べていないときには、実際に生理学的には食欲はないんです」

クッキーが大好きな人にとってうれしいことに、チートも許されています。「ほとんどすべてのダイエットではルールを破るのは許されないし、オレオ1枚すら食べてはダメだったりしますよね。私たちの本が飛ぶように売れているのは、毎日活用できて、グラス1杯のワインだって飲むことができるから」とヘザー。

全粒穀物

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デュブロウ・ダイエット全体を通して「食べてOK」の食品リストは変わります。スタート直後はもっとも制限があり(このフェーズではお酒は厳禁)、低糖質の食品を中心に食べるようにします。

「白いパンは高GI食ですぐ糖分に分解されます。これがインスリンの反応を刺激し、燃料として脂肪を燃焼させるのをシャットダウンするんです」とテリーさん。「糖分を燃料として使うと炎症が増えます」

「私たちは各フェーズで食べられるもののリストを増やしています。ただ正直に言って、食べたいものを無制限にいくらでも食べることはできません。どうやってチートすればいいのかという方法も教えていますが、その場合は正しい(食べ物の)組み合わせをしないとだめなんです」とヘザーは言います。高繊維質の炭水化物、脂肪の少ないたんぱく質、果物や野菜は常に食事のメニューにあります

はたしてデュブロウ・ダイエットに効果はある?

体重計に乗る女性

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テリーが医療関係者であることから、夫妻はプログラムを完了した20代〜60代の100人を対象とした医学的な研究も行いました。その結果、この食事制限による平均的な体重減少は19キログラムでした。

「参加者の主観的な意見についてもアンケートをとったところ、このダイエットでは満足度が98パーセントでした。わかりやすく簡単で、断食を行っているときにもお腹がすかなかったと、と参加者たちは思ったそうです」とテリー。

「ひんぱんに食事をしているときは、食べるタイミングを伝える役目をする満腹中枢を調整しています。いつも通りに食べていない期間に(ただしさまざまな温度やpHの食品を食べている)、カロリー制限した食事をしていると、体は空腹だと感じません。食べ物にふれていると思わせることで、満腹中枢の受容体を基本的に混乱させるのです。このダイエットが興味深くてすばらしいのはこの点です。食事に支配されることがないのです」

デュブロウ・ダイエットを試してみるべき?

バナナトースト

テリーの医学的観点からすると「インスリン依存の人など血糖値に敏感な人をのぞけば、インターバル食法は誰にとっても理想的です。このダイエットプランでクリーンな食事について学ぶことができますが、食事を極端に変える必要はありません。体重を2〜90キログラム落としたい人であれば、誰にでも向いています」。

でも栄養の専門家はどう考えているのでしょうか?「このダイエットプランは、1日中ずっと食べてしまう人にはいいかもしれません。絶食状態をある程度の時間もてるようになりますね」と言うのは、『The Pinterest Diet』の著者で栄養士のミッツィ・デュランさん。「ただし、いつ食べるかというよりも、どのくらい食べるのかがカギです。満足するまでどのくらいの量を食べるのかという点に気をつけなくてはなりません」

デュブロウ・ダイエットや、これに似たような食事制限にトライするのであれば、栄養価の高い食品を食べることに注意しながら、1日中ダラダラと食べ続けるのではなく、食べるときだけにしっかり食べるようにと、デュランさんはすすめています。

デュランさんの理想的なインターバル食法のメニュー

  • 朝食:全粒粉のパンにピーナツバター、ハチミツとスライスしたバナナ
  • ランチか夕食:サーモンにキヌア、ホウレンソウサラダ
  • おやつ:ハチミツがけオート麦、プロテインパウダーにスライスアーモンド(全部を混ぜてプロテインボウルに)

ランニングする女性

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Happy Slim Healthyを運営する栄養士のジェンナ・A・ウェルナーさんもデュランさんと同じく、どんな食事プランにせよ、あなたのライフスタイル、ワークアウトの習慣、食事歴や健康状態に合ったものがベストだと言います。

「この本は、ライフスタイルを変えることを促進していて、そこがいいですね。食べることを推奨していて、そこも気に入っています」とウェルナーさん。「備えることの大切さ、身近にヘルシーで質のよい食品を置くことやエネルギーを得るために食べることの重要性を説いています。そうしたところは私も支持します!」

ただしウェルナーさんがあまり好きではないのは、このダイエットが「これひとつでみんなにあてはまる」というコンセプトである点です。

「食事制限を続けることができて、本当にライフスタイルを変えるのにベストな方法は、公認の栄養士から自分に適したアドバイスをもらうことです。あなたのニーズに合っていて、体の調子もよくなり、一生続けられるような方法を、栄養士の人と一緒に考えて見つけるようにしてください」とウェルナーさんは述べています。

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Karla Walsh/The Dubrow Diet: The Interval Eating Weight Loss Plan, Explained
訳/Maya A. Kishida

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