1. Home
  2. BODY
  3. 腸科学の第一人者が教える、腸内細菌が喜ぶ食材

腸科学の第一人者が教える、腸内細菌が喜ぶ食材

13,991

田邉愛理

腸内と野菜、果物

現代人を悩ませるアレルギーや生活習慣病。その原因が、自分と共生している100兆個もの腸内細菌が“飢えている”からだとしたら……?

微生物学・免疫学の専門家が教える、腸内細菌を飢えから救う「MAC(マック)食材(腸内細菌の食べ物)」についてご紹介します。

腸科学の第一人者が語る、ヒトと細菌の関係

細菌

『腸科学 健康・長生き・ダイエットのための食事法』を著したジャスティン・ソネンバーグとエリカ・ソネンバーグ夫妻は、スタンフォード大学スクール・オブ・メディスンの微生物学・免疫学部で研究室を運営する腸科学の第一人者

本書が出版されたのは2016年ですが、ここ10年で飛躍的に研究が進んだ「ヒトとマイクロバイオータの関係」を紐解く入門書として高く評価されています。

100兆個の腸内細菌が飢えている

腸と腸内細菌

本書でいうマイクロバイオータとは、人間の腸内や皮膚、口の中などに棲む微生物たちのこと。

とりわけ大腸には、数百種を超える細菌が100兆以上も棲んでいるそう。その密度は、小さじ一杯あたり5,000億個にも達します。

私たち人間は彼らの宿主であり、彼らは私たちが与えるエサで生きているのです。

しかしソネンバーグ夫妻いわく、いま欧米など先進工業国の人々のマイクロバイオータは危機に瀕しています。

私たちの腸内細菌は絶滅危惧種のリストに載っているのだ。(中略)生活習慣や食習慣が初期人類に近い他の人類集団は、アメリカ人より多様な腸内細菌をもつ。いったい、なぜなのか? 過剰に加工された欧米の食事、抗生物質の乱用、殺菌が進んだ家屋などによって、腸内の住人はその健康と安全が脅かされているのだ。

(『腸科学』18ページより引用)

マイクロバイオータが不健康になると、その影響は肥満や糖尿病、さまざまなアレルギーとなって表れ、ときにはうつ病など精神疾患につながることもあるとのこと。

人間が健康に生きるためには、マイクロバイオータが健康であることが不可欠。マイクロバイオータが元気になれば、さまざまな病気から身を守ることができるのです。

食物繊維の摂取量が足りない!

人間の消化器系

マイクロバイオータがもっとも苦しんでいるのは、現代人の嗜好の変化による“食べ物不足”。

食品由来の微生物(善玉菌)が欠乏していることと、食物繊維の摂取量が足りないことが、マイクロバイオータを飢えさせているとソネンバーグ夫妻は述べています。

飢えたマイクロバイオータに唯一残された道は、宿主である私たち自身、つまり腸の粘液層に含まれている炭水化物を食べること。これが毎日繰り返されると、腸の内壁がどんどん薄くなり、大腸に炎症が起きてしまいます。

腸内細菌が好むのはマック食材

腸内と野菜、果物

そこで夫妻が推奨するのが、マイクロバイオータが食べる、通称「MAC/マック(Microbiota accessible carbohydrates)」の摂取量を増やすこと。

マックは果物や野菜、豆類、穀物などさまざまな植物にふくまれ、マイクロバイオータによって発酵される炭水化物のことである。食物や食物繊維サプリメントに含まれる食物繊維には、マイクロバイオータのいる大腸まで到達せず発酵しないものもある。これらの発酵しない繊維質も便秘の改善にはとても効果があり、排泄物が水分を吸って嵩を増すので、良好な整腸作用が得られる。だがマイクロバイオータに食べ物を与えて短鎖脂肪酸を作ってもらうには、やはりマックを食べる必要がある。

(『腸科学』168ページより引用)

「マック」を含む代表的な食材は、全粒穀物、玉ねぎ、リンゴ、キノコなど。最近では小麦の外皮部分にあたる小麦ブラン(小麦ふすま)スーパー大麦(バーリーマックス)もマック食材として注目されています。

腸内細菌が喜ぶ食事を意識しよう

細菌をブロックする女性

「腸活」の普及とともに、ますます注目度が高まる食物繊維。しかし近年の糖質制限ブームなどにより穀物を避ける風潮もあり、食物繊維の摂取量はなかなか上がりにくいという現状もあります。

本書の巻末には、マックと善玉菌を補給できる具体的なメニューや、一週間の献立例がくわしく紹介されています。「共生のためのスクランブルエッグ」など、ネーミングもなんだかユニーク。

私たち人間は“マイクロバイオータと共生している”のだと実感すると、毎日の食事に対する意識が変わってきそうです。

腸内環境、整っていますか?

「やせ菌」を増やし、太りにくい腸内環境へ。小麦ブランの健康パワー

「やせ菌」を増やし、太りにくい腸内環境へと導く。メリットがいっぱいの特殊な食物繊維を含む。話題の小麦ブランの健康パワーに迫ります。

https://www.mylohas.net/2018/09/174884wheat_bran.html

医師に聞く、腸内フローラをととのえる食事と生活習慣

「腸活」「腸内環境をととのえて健康に」など、私たちの美容と健康には、腸を元気にすることが欠かせません。ですが、便秘や下痢など腸のトラブルはだれしも経...

https://www.mylohas.net/2018/07/170260intestinalflora.html

腸科学 健康・長生き・ダイエットのための食事法

image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    2. ヨガ、腰痛改善、令和版ビリーズブートキャンプ...全部無料! 家トレ5つ

    3. 運動不足は解消できる! ひとりで楽しくトレーニングする3つの方法

    4. 眠れない、心が落ちつかないときに。ぐっすり眠るためのメソッド4

    5. 15分ウォーキングとおなら1発、消費カロリーは同じってホント!?

    6. 毎日20秒キープするだけで、お腹の脂肪を絞り出す方法

    7. お腹のぜい肉を絞り出す運動。1日10回で見違えるような体に!

    8. 栄養をムダにしない驚きの食べ方。慈恵医大のカリスマ栄養士が教えます

    9. ぽっこりお腹がひっこむ腹筋トレ。仕事や家事の合間にできる

    10. フライパンで5分!「梅干し」を使った疲労回復レシピ

    1. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    2. 今さら聞けない、糖質制限ダイエットのウソ・ホント

    3. お腹のぜい肉を絞り出す運動。1日10回で見違えるような体に!

    4. すきま時間で猫背を改善。−5歳の後ろ姿をつくる、簡単筋トレ

    5. タンパク質、食物繊維がしっかり摂れる野菜中心おかず10選

    6. 運動不足は解消できる! ひとりで楽しくトレーニングする3つの方法

    7. いま注目すべき菌とは? 腸活の真実

    8. 寝たまま脚パタパタで腹筋しっかりつく! 簡単エクササイズ

    9. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    10. インナービューティを左右する3つの菌と賢い摂り方

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    4. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    5. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    6. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    7. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    8. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    9. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    10. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention