1. Home
  2. HEALTH
  3. 腸科学の第一人者が教える、腸内細菌が喜ぶ食材

腸科学の第一人者が教える、腸内細菌が喜ぶ食材

15,896

田邉愛理

腸内と野菜、果物

現代人を悩ませるアレルギーや生活習慣病。その原因が、自分と共生している100兆個もの腸内細菌が“飢えている”からだとしたら……?

微生物学・免疫学の専門家が教える、腸内細菌を飢えから救う「MAC(マック)食材(腸内細菌の食べ物)」についてご紹介します。

腸科学の第一人者が語る、ヒトと細菌の関係

細菌

『腸科学 健康・長生き・ダイエットのための食事法』を著したジャスティン・ソネンバーグとエリカ・ソネンバーグ夫妻は、スタンフォード大学スクール・オブ・メディスンの微生物学・免疫学部で研究室を運営する腸科学の第一人者

本書が出版されたのは2016年ですが、ここ10年で飛躍的に研究が進んだ「ヒトとマイクロバイオータの関係」を紐解く入門書として高く評価されています。

100兆個の腸内細菌が飢えている

腸と腸内細菌

本書でいうマイクロバイオータとは、人間の腸内や皮膚、口の中などに棲む微生物たちのこと。

とりわけ大腸には、数百種を超える細菌が100兆以上も棲んでいるそう。その密度は、小さじ一杯あたり5,000億個にも達します。

私たち人間は彼らの宿主であり、彼らは私たちが与えるエサで生きているのです。

しかしソネンバーグ夫妻いわく、いま欧米など先進工業国の人々のマイクロバイオータは危機に瀕しています。

私たちの腸内細菌は絶滅危惧種のリストに載っているのだ。(中略)生活習慣や食習慣が初期人類に近い他の人類集団は、アメリカ人より多様な腸内細菌をもつ。いったい、なぜなのか? 過剰に加工された欧米の食事、抗生物質の乱用、殺菌が進んだ家屋などによって、腸内の住人はその健康と安全が脅かされているのだ。

(『腸科学』18ページより引用)

マイクロバイオータが不健康になると、その影響は肥満や糖尿病、さまざまなアレルギーとなって表れ、ときにはうつ病など精神疾患につながることもあるとのこと。

人間が健康に生きるためには、マイクロバイオータが健康であることが不可欠。マイクロバイオータが元気になれば、さまざまな病気から身を守ることができるのです。

食物繊維の摂取量が足りない!

人間の消化器系

マイクロバイオータがもっとも苦しんでいるのは、現代人の嗜好の変化による“食べ物不足”。

食品由来の微生物(善玉菌)が欠乏していることと、食物繊維の摂取量が足りないことが、マイクロバイオータを飢えさせているとソネンバーグ夫妻は述べています。

飢えたマイクロバイオータに唯一残された道は、宿主である私たち自身、つまり腸の粘液層に含まれている炭水化物を食べること。これが毎日繰り返されると、腸の内壁がどんどん薄くなり、大腸に炎症が起きてしまいます。

腸内細菌が好むのはマック食材

腸内と野菜、果物

そこで夫妻が推奨するのが、マイクロバイオータが食べる、通称「MAC/マック(Microbiota accessible carbohydrates)」の摂取量を増やすこと。

マックは果物や野菜、豆類、穀物などさまざまな植物にふくまれ、マイクロバイオータによって発酵される炭水化物のことである。食物や食物繊維サプリメントに含まれる食物繊維には、マイクロバイオータのいる大腸まで到達せず発酵しないものもある。これらの発酵しない繊維質も便秘の改善にはとても効果があり、排泄物が水分を吸って嵩を増すので、良好な整腸作用が得られる。だがマイクロバイオータに食べ物を与えて短鎖脂肪酸を作ってもらうには、やはりマックを食べる必要がある。

(『腸科学』168ページより引用)

「マック」を含む代表的な食材は、全粒穀物、玉ねぎ、リンゴ、キノコなど。最近では小麦の外皮部分にあたる小麦ブラン(小麦ふすま)スーパー大麦(バーリーマックス)もマック食材として注目されています。

腸内細菌が喜ぶ食事を意識しよう

細菌をブロックする女性

「腸活」の普及とともに、ますます注目度が高まる食物繊維。しかし近年の糖質制限ブームなどにより穀物を避ける風潮もあり、食物繊維の摂取量はなかなか上がりにくいという現状もあります。

本書の巻末には、マックと善玉菌を補給できる具体的なメニューや、一週間の献立例がくわしく紹介されています。「共生のためのスクランブルエッグ」など、ネーミングもなんだかユニーク。

私たち人間は“マイクロバイオータと共生している”のだと実感すると、毎日の食事に対する意識が変わってきそうです。

腸内環境、整っていますか?

「やせ菌」を増やし、太りにくい腸内環境へ。小麦ブランの健康パワー

「やせ菌」を増やし、太りにくい腸内環境へと導く。メリットがいっぱいの特殊な食物繊維を含む。話題の小麦ブランの健康パワーに迫ります。

https://www.mylohas.net/2018/09/174884wheat_bran.html

医師に聞く、腸内フローラをととのえる食事と生活習慣

「腸活」「腸内環境をととのえて健康に」など、私たちの美容と健康には、腸を元気にすることが欠かせません。ですが、便秘や下痢など腸のトラブルはだれしも経...

https://www.mylohas.net/2018/07/170260intestinalflora.html

腸科学 健康・長生き・ダイエットのための食事法

image via shutterstock

    Ranking

    1. 【心理テスト】あなたを「カイロ」で表すと? タイプ別の性格診断

    2. 人気料理家ウー・ウェンさんが指南。100gの小麦粉で作るアジアングルメ「ガーダスープ」

    3. 「玄米菜食」が体に合わない人もいます。体に冷えを感じたらしたいこと

    4. あなたの深層心理は? この春、本当に求めているものをチェック

    5. わが家の「いつものあれ」。名もないおかず「鶏肉と大根を煮たもの」

    6. 【心理テスト】春。ハッピーな出会いはどこにある?

    7. 気持ちよ〜く伸びてぽかぽか。冷え性にも効く「椅子ヨガ」3選

    8. パスタにはバターと柚子をまるごと1つ。旬を味わう寿木けいさんのシンプルレシピ

    9. 有元葉子さんの「カルボナーラ」の作り方。生クリームいらずで失敗しらず

    10. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    1. 【心理テスト】あなたを「カイロ」で表すと? タイプ別の性格診断

    2. 「玄米菜食」が体に合わない人もいます。体に冷えを感じたらしたいこと

    3. 寒い季節こそ代謝アップのHIITを。体ポカポカ、脂肪燃焼効果も続く

    4. わが家の「いつものあれ」。名もないおかず「鶏肉と大根を煮たもの」

    5. マツキヨココカラの「ロカボ菓子」、本当においしいのはどれ? 試食会の結果を発表します

    6. 足先が冷える人は試して。すねの筋肉「前脛骨筋」を伸ばして毛細血管の血流アップ

    7. パスタにはバターと柚子をまるごと1つ。旬を味わう寿木けいさんのシンプルレシピ

    8. うちの肉じゃがは煮込み時間15分。わが家の定番おかずの話

    9. 寒い季節の過ごし方で「代謝」が変わる。いま取り入れたい食材は?

    10. 人気料理家ウー・ウェンさんが指南。100gの小麦粉で作るアジアングルメ「ガーダスープ」

    1. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    2. 【心理テスト】あなたを「カイロ」で表すと? タイプ別の性格診断

    3. 「朝いちの白湯」ちょっと待って。水分を摂る前に、必ずしてほしいこと

    4. 有元葉子さんの「カルボナーラ」の作り方。生クリームいらずで失敗しらず

    5. 足先が冷える人は試して。すねの筋肉「前脛骨筋」を伸ばして毛細血管の血流アップ

    6. クヨクヨ・モヤモヤは「脳の癖」のせい。堂々巡りを抜け出すには?

    7. どん底にいた私が「人生楽しい」と思えるようになるまでにした5つのこと/描き子さんインタビュー

    8. 残ったごはんも美味しくいただく、5つの白米アレンジメニュー

    9. 不安や怒りでいっぱいになったときに、明るい気持ちになる方法

    10. 「玄米菜食」が体に合わない人もいます。体に冷えを感じたらしたいこと

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎月1日と15日に更新!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら