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美肌のために食べたいフルーツ&野菜とは?<後編>

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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かぼちゃサラダ

アンチエイジングというと、多くの人は高価なアイクリームやリンクルセラムを使うことや、なかには整形手術すら考える人もいるかもしれません。

これらのものも確かに助けにはなるのですが、時計の針を巻き戻すのに、もっと自然なアプローチを取ることもできるのです。つまり食事によって、より若々しい肌になれるということ

ビタミンやミネラルの豊富な食品が、若返りの効果を発揮してくれるかもしれません。肌にとって最良の食品には、エラグ酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンEといった天然のコラーゲンブースターが含まれているのです。

鏡を見る女性

image via shutterstock

コラーゲンは、皮膚にもっとも多く含まれるタンパク質で、75〜80%を占めています」と説明するのは、『Skin Rules: Trade Secrets from a Top New York Dermatologist』の著者で、マウントサイナイ医科大学准教授のNYC認定皮膚科医デブラ・ジャリマン医師。

肌をふっくらさせるのは、真皮と呼ばれる皮膚の中間層のコラーゲン。年を取るとコラーゲンの蓄えが激減しますが、肌によい栄養素たっぷりの食品を食べると、コラーゲンの合成を助けてくれるそう。「ビタミンCが豊富な食品は、肌を若返らせるのによいでしょう」とジャリマン医師。「肌のきめを整え、ハリを与えて、小じわも予防してくれるかもしれません」

肌とDNA

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ジャリマン医師いわく、エラグ酸もアンチエイジングに不可欠な栄養素で、肌の弾力性をアップさせるとのこと。ビオチンも、コラーゲン促進やニキビ予防に大切なビタミンBの一種です。「ビオチンは、肌を養い明るくクリアに保つ脂肪酸の生成を助けます」。

こうした肌によい栄養素や抗酸化物質が豊富で、小じわ予防に効く食品を紹介します。<前編はこちら

肌によい栄養素を含む食品15

  1. ピーマン
  2. トマト
  3. ブロッコリー
  4. フラックスシード
  5. クルミ
  6. ボーンブロス
  7. シナモン
  8. トウガラシ
  9. ショウガ
  10. シイタケ
  11. 枝豆
  12. グレープフルーツ
  13. マンゴー
  14. レンズ豆
  15. アサイーベリー

01. ピーマン

ピーマン

ビタミンC摂取に最適なのがピーマンです。

黄色や赤のパプリカ、緑のピーマン、どれを選んだとしても、しわと戦うビタミンがオレンジよりもたくさん含まれています。

02. トマト

トマト

トマトやトマトジュースは、ビタミンCを豊富に含みます

スライスしてサラダに加えたり、ピュレーにしておいしいサルサソースを作ったり、あるいはパスタソースにしてもいいですね。

03. ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーもビタミンCが豊富なだけでなく、強い骨や心臓を維持するビタミンKも含まれています

04. フラックスシード

フラックスシード

フラックスシードをオートミールやスムージー、サラダにふりかけて。

デ・ファジオさんいわく、ALAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、強力な日光から肌を守り、また日光による肌へのダメージを軽減するのにもよいとのこと。

05. クルミ

くるみ

上品に年齢を重ねた美しい肌のために、老化を促進するフリーラジカルと戦う抗酸化物質が多く含まれた食品をバランスよく摂るようすすめているのが、『Diabetes Comfort Food Diet』や『Everyday Diabetes Meals Cooking for 1 or 2』の共著者で栄養士のローラ・チプッロさん。

もっとも簡単な方法のひとつが、クルミを食べること。「これらの”パワー”ナッツは、他のナッツや食品にくらべて抗酸化作用が高い」とチプッロさん。健康面で多くのメリットがあり、とりわけビタミンEやメラトニン、非フラボノイド・ポリフェノールが含まれています

06. ボーンブロス

スープ

チキンの骨と水、野菜くずで何ができるでしょう? そう、ボーンブロスです。

長く煮つめれば煮つめるほど、骨から多くのコラーゲンやゼラチンが溶け出し、スープにコクが出ます。ボーンブロスには、肌を健康的で若々しく保つコラーゲン、アミノ酸、ミネラルがたっぷり含まれています

07. シナモン

シナモン

シナモンには、強力な抗炎症作用があるポリフェノールの一種、プロアントシアニジンがかなり多く含まれている、と言うのは栄養士のエリザベス・アドラーさん。

「健やかな細胞の生成を促進し、健康的で美しい肌をつくるために、朝のカフェラテにシナモンをふりかけて味わってみて」

08. トウガラシ

唐辛子

アドラーさんによれば、トウガラシは特にビタミンCが豊富。すでにご存知の通り、ビタミンCはコラーゲンの生成に重要な役割を果たします。

トウガラシ入りのスパイシーなソースや、スープにトウガラシをひとふり、ピリッとした味を楽しんで。

09. ショウガ

しょうが

新鮮なショウガにはギンゲロールと呼ばれる化合物が含まれており、老化のプロセスを調整する抗炎症作用がある、とアドラーさん。「また、ショウガは体内の炎症と戦うために血行をよくするのにもおすすめ」

10. シイタケ

しいたけ

アドラーさんいわく、シイタケは、重要なミネラルである銅の摂取にぴったり。「コラーゲンやエラスチンを含む皮膚のたんぱく質を合成し、安定化させるうえで重要なのが銅です。

また、フリーラジカルと戦って防御する役目を果たしている皮膚の抗酸化酵素を生成するのにも必要です」

11. 枝豆

枝豆

若い大豆である枝豆はたんぱく質が豊富で、おいしいおやつになるし、あるいはどんなサラダに入れても合う、とアドラーさん。

さらに枝豆はカルシウムや葉酸、ビタミンAなど、さまざまなビタミンやミネラルを含んでいます。また、イソフラボンと呼ばれるポリフェノール群が、紫外線や炎症から肌を守る力を高めます。

12. グレープフルーツ

グレープフルーツ

グレープフルーツに含まれるビタミンCには抗炎症の作用がある、とチプッロさん。すでに述べたように、ビタミンCは細胞のダメージを予防しコラーゲンの生成を助けます。

半分のグレープフルーツにギリシャヨーグルトをかければ、ヘルシーで満腹感のある朝食に。

13. マンゴー

マンゴー

マンゴーはビタミンAとカロテノイドが豊富、とアドラーさん。

「カロテノイドは、細胞の成長や免疫機能に関係する効果的な抗酸化物質です」

14.レンズ豆

レンズ豆

レンズ豆は、プロシアニジンとプロデルフィニジンなどのポリフェノールが豊富。これらのポリフェノールは、肌の老化の要因となる酸化ストレスの予防によいとされています。

さらにおまけのメリットとして、レンズ豆にはたんぱく質、繊維質、銅や非ヘム鉄、ビタミンBなどのミネラルもたくさん含まれています。

15. アサイーベリー

アサイー

アサイーベリーはただおいしいだけではなく、皮膚がんの予防にもよいかもしれません。チプッロさんいわく、近年の研究では、アサイーベリーが皮膚がんのリスク軽減を助ける可能性が示唆されているとのこと。

「ある特定の研究で、動物モデルにおける、特にアサイーのオイルとメラノーマ(皮膚がん)を評価しているのですが、がんの発生と腫瘍成長率の減少に関連があることが示されています」とチプッロさんは説明しています。

アサイーを朝食のスムージーやアサイーボウルに取り入れては? 緑の野菜を多めに、フルーツを少なめにして、糖分を減らすことも忘れずに!

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Leah Groth/Sweet Potatoes, Chocolate, and 28 Other Foods for Younger-Looking Skin
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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