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ずっと元気でいたい? 簡単なのは食事を変えること。病気を防げる食べもの5つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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サーモンの乗ったサラダ

どのくらい長く生きられるか、自分ではコントロールできない。だって、それは遺伝子次第ですよね? いや必ずしもそうとは言えないようです。

実は、人生を数年長くできる方法はたくさんあります。エクササイズや睡眠、ストレスマネジメントを優先させるといった日常的な習慣をコントロールしていくことで、100歳まで生きられるかもしれません。

でも一番簡単な方法のひとつは、食事を変えること。どのくらい長生きできるか、そして寿命を縮める慢性疾患を発症するか否かについては、多くの研究によって、もっとも重要な指標が食生活にあることが明らかになってきています。

幸いなことに、食生活は容易に変えられます。今日から食事のメニューに加えていきたい、長生きのための食品5つを紹介します。

  1. 脂肪の多い魚
  2. ナッツ
  3. 全粒粉
  4. 辛い料理
  5. 海藻

01. 脂肪の多い魚

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これまでも、魚は脳によい食べ物だと考えられてきましたが、それには理由があります。研究によって、魚に含まれる「カロテノイド」と呼ばれる化合物が、神経性疾患の予防によいことがわかっているのです。

さらに『The BMJ』に掲載された新たな研究では、サーモンやツナ、イワシなど脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、より長く健康的な人生を送るのを助けるという説を裏付けています。

平均年齢74歳のアメリカ人2600人以上から得たデータを分析した結果、タフツ大学の研究者たちは、血中のオメガ3脂肪酸がより高い値にある人々は(つまり毎週少なくとも2人前の魚を食べている人々)、不健康な年の取り方をするリスクが18パーセント低かったことを発見しました。

つまりそうした人々は、慢性疾患(心臓病やがんなど)に苦しんだり、認知の低下や身体的制約を経験したり、日常生活を送るうえで困難な状態になったりといったことが少なかったようです。

02. ナッツ

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お気に入りのおやつが長生きにつながるかも。ハーバード公衆衛生大学院のふたつの大きな研究によれば、ナッツをよく食べる人々のほうが、若くして亡くなるリスクが低かったとのこと。毎日ナッツを食べる人々は、そうでない人々にくらべて、がん、心臓病、呼吸器疾患などで亡くなる可能性が20パーセント下回っていたそうです。

なぜでしょう? ナッツには、不飽和脂肪、繊維、葉酸、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、カルシウムのほか、カロテノイドやフラボノイドといった抗酸化物質など、心臓を守り、炎症と戦う栄養素がたっぷりつまっているからではないか、と研究者らは記しています。

サラダにアーモンドを散らすのはいいけど余計なカロリーが心配? その心配は無用です。ナッツはお腹が満たされるので、実際には健康的な体重維持によいという点も研究者は指摘しています。一人前28グラムという量を守るようにしましょう。

03. 全粒粉

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白いパンは栄養がかなり欠けていることはよく知られていますが、寿命も数年分損することになるかもしれないのはご存知でしたか? 全粒粉のパンやパスタが、長生きと関係が深いことを複数の研究が示唆しています。

『JAMA Internal Medicine』に掲載された研究によれば、全粒粉を一人前28グラム追加して食べると、全体の死亡リスクが5パーセント下がり、心疾患での死亡リスクは9パーセント低くなることと相関が見られるそう。

これは“ふすま”に含まれる繊維質やビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、植物化学物質といった栄養素と関連があるのではないか、と研究者たちは考えています。これからはパンのパッケージに注目。選ぶべきものは全粒小麦100パーセントです。

04. 辛い料理

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ホットソースを手に取って! リサーチによれば、スパイシーな辛い料理を食べると健康で長生きできるようです。中国の男女45万人以上を対象としたその研究では、1週間のうち6〜7日辛い料理を食べた人は、一般的に1週間に一度かそれ以下しかスパイシーフードを食べていない人にくらべて、死亡リスクが14パーセント低いことが示されたとのこと。

トウガラシの辛さでもある化合物カプサイシンが、炎症と戦う抗酸化物質として機能することによって、血糖値を改善している可能性があり、また肥満やがんなどと戦う役割を果たしているのではないか、と研究の著者らは述べています。

スパイシーフードの力を最大限に利用したいですか? それならお酒はあきらめましょう。お酒を飲まない参加者のほうが、辛い料理を食べて長生きする傾向が強いことも研究者らは見出しています(ビールとピリ辛チキンの組み合わせが好きな人には残念な話ですね)。

05. 海藻

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夕食をお寿司にして、ついでに海藻サラダも注文するのによい口実ができました! ワカメや昆布などの海藻に含まれている天然化合物フコダインには抗がん作用がある可能性がありそうだという研究があります。

日本人は世界でも長生きということで知られています。それは海藻だけでなく、豆類、野菜、魚などをたくさん摂る食事自体が予防的な役割を果たしているからではないか、と科学者たちは考えています。

なにを食べるかは、本当に重要

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Kasandra Brabaw/5 Foods You Should Eat If You Want to Live Longer
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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