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太ももが気になるなら、簡単な10のワークアウトを30分だけがんばって!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ストレッチする女性

image via Shutterstock

腹筋を鍛えるならクランチ。二の腕に効くのはカール。お尻に効果があるのはスクワット。では、太ももには……?

あるのは恨めしい気持ちだけと思っていませんか? でもラッキーなことに、より強く引き締まった足を手に入れるための、太ももエクササイズもたくさんあるのです。

『Lift to Get Lean』の著者で認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのホリー・パーキンスさんが、筋肉を余すことなく使い、下半身全体を鍛えて引き締めるための、究極の太ももワークアウトを考案しました。

このエクササイズのいくつかは自分の体重で負荷をかけて行いますが、筋肉をつけてより鍛えたい場合は、ウェイトを使って負荷をかけることが重要となります。

ストレッチする女性たち

image via Shutterstock

筋肉は、負荷をかければかけるほど増えていきます。でも自分の体重だけで負荷をかけるエクササイズを行う場合は、漸増抵抗訓練(負荷を重くするにつれて回数を減らすこと)は除外してください。なぜなら負荷となる体の重さはほぼ変わらないからです」とパーキンスさん。

太ももをパワーアップする準備はいいですか? 以下のワークアウトは、各エクササイズとも10〜12回を1セットとして合計2セット行ってください。セットの間には1分間の休憩を入れること。

ウェイトを使う場合は、各セットの最後の2回を終わらせるのがキツいと感じるくらいの重さを選びましょう。

01. レッグプレス

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レッグプレス・マシンに座ります。両足を腰幅に広げてフットプレートの中央に置きます。ウェイトを押し、サポートバーを解除して、膝が90度くらいに曲がるところまでフットプレートを下げましょう。再び最初のポジションまでフットプレートをかかとで押し上げます。

この動作を1回とカウントします。

02. スクワット

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両手にダンベルを持ち、体の横におろします。足を腰幅に広げて立ち、つま先はやや外側に向けます。胸を張ったまま、腰を後方に引きながら、太ももが床と平行になるまで体を下げていきます

あるいはもっとできる限り体を低くしてもかまいません。かかとに力を入れて体を押し上げ、最初の姿勢に戻ります。

03. ステップアップ

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ダンベルを体の両脇に持ったまま、しっかりと安定した台に右足を乗せます。右のかかとに荷重をかけて、台の上に体を押し上げます。左足は後ろにひきずった状態のままで大丈夫。そして右足を台から下ろします。

まずは右足だけですべての回数を繰り返してから、左足でも同じように行います。

04. ウォーキング・ランジ

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ダンベルをそれぞれの手に持ち、体の横に構えます。腹筋を引き締め、右足を大きく1歩前に出しましょう。後ろ足の膝が床にすれすれにつくまで、体を低くします。やや体を前に倒し、右のかかとに荷重をかけてから、再び両足をそろえて立ちます。次に左足を前に1歩出し、左側も同じように行います。

全部で24ステップ、交互にランジを行ってください(片方の足につき12回)。

05. 片足立ちデッドリフト

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左足を床からやや持ち上げて、右足でバランスを保ちながら、右足を曲げます。右膝を少し曲げた状態をキープしつつ、上半身を前方へ倒し、両手を床に向かってのばしましょう(床に手をつけようとはしないこと)。

後足がほぼ床と平行になるまでのばしてください。両足が90度の「L」字を描くポーズになります。バランスを保ったまま、最初の姿勢に戻りましょう。

ダンベルやケトルベルのようなウェイトを使う場合は、道具を使用する前に、自分の体重だけでこの動きがしっかりとできるかどうか確認してください。15回行ってから、足を交代します。

06. ランジ

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片足をもう片方の足から60〜90センチほど前に離した状態で立ちます。ほとんどの体重を前足にかけたまま、後ろの足の膝を床に近づけ、ランジの姿勢になるまで体を低くします。体をしずめた状態で2〜3秒キープし、前足を押して、最初の姿勢に体を戻します。

片足につき20回行ってから、足を交代します。

07. アクティブ・ウォリアーII

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片手を正面に向かってのばし、もう片方の手は後方にのばして、体をしずめたポーズから始めます(両肩が「T」の字になるようにします)。両足は1メートル20センチほど開き、前に出した足の膝は90度に曲げ、後方の足はまっすぐのばして、足首の向きをやや真横に向けます。

このランジの姿勢から、前足のかかとに体重をかけて、体を押し上げ、前足をまっすぐのばします。再び体をしずめてランジに戻って(前足のふとももは床と平行に)、1回の動きが完成です。両方の足で20回繰り返します。

08. スプリット・ランジ・ジャンプ

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ランジの姿勢からスタート。体全体を床から10〜15センチほどの位置まで下げ(筋肉が爆発力を発揮するのに十分な位置)、上に向かって勢いよく、できるだけ高くジャンプします。空中で足を前後に入れ替え、反対の足が前に出た状態で着地します。

09. サイド・リープ

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両足をそろえて立ち、やや体を低くして浅くスクワットするような姿勢になります。右方向に大きく飛び跳ね、左足はバランスをとるために床に軽くふれる程度で、右足で着地します。すぐに、同じように左方向に大きく飛びます。

体は低い姿勢で膝をやわらかくキープしたまま、全体で30回ジャンプしましょう(片方の足につき15回)。

10. スプリント・インターバル

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トレッドミルまたは屋外で、5分ほど歩いてウォームアップ。それからできるかぎりの速さで2分間走り、その後、再び2分ほど歩きます。このサイクルを8回繰り返します。

ワークアウトは成果に直結します

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Cristina Goyanes/10 Moves, 30 Minutes: The Ultimate Thigh Workout
訳/Maya A. Kishida

MYLOHAS編集部

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