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食生活や遊びが大事? 簡単に記憶力をよくする38の秘訣 vol.2

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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考える女性

image via Shutterstock

記憶力のおとろえは誰にとってもイヤなことですが、仕方ないことでもあります。記憶力が悪くなると恥ずかしいと思うばかりではなく、まわりに迷惑をかけたりして自分にイライラすることもあります。ただし、打つ手がないわけではありません。

短期、長期の記憶力を両方ともに改善するために、実際にできることがあるのです。そして、その多くはとても簡単。食事の内容を変えたり、もっと運動をしたりすることから、カードゲームで遊ぶことまで、記憶力をよくする38個の秘訣を紹介します。

  1. ビタミンを摂る
  2. ビタミンEの摂取も増やす
  3. 脳を鍛えるゲームをする
  4. ヨガのポーズをとる
  5. ランニングを少し取り入れてみる
  6. バランスを改善する
  7. 砂糖の摂取を減らす
  8. 散歩をする
  9. 自然のなかで歩けば、もっといい
  10. 社会生活を充実させる
  11. 睡眠を十分に取る
  12. 睡眠中にピンクノイズを聞く
  13. 韻文をつくってみる

01. ビタミンを摂る

薬を飲む女性

ビタミンB類を摂ることは、記憶と心の機能にとって大切です。

ビタミンB12の不足は、深刻な記憶障害の原因となる可能性があります」(シンシア・グリーンさん)。残念なことに、年を取るとビタミンB類を食事から吸収することは難しくなります。よって、1日に必要な量のビタミンB6、B12、葉酸を取れるビタミン剤をグリーンさんはすすめています。

02. ビタミンEの摂取も増やす

薬

2014年の研究によると、ビタミンEをたくさん摂ると、認知機能が改善され、アルツハイマー病に由来する機能障害のリスクを減らせます

また、研究者たちは、2年間にわたって1日あたり2,000IU という大量のビタミンEを摂っても、安全で副作用がないことを確かめました。

03. 脳を鍛えるゲームをする

ゲームをする女性

最近の10年間で『アルツハイマーズ・アンド・ディメンティア』誌に掲載された研究によると、ポジットサイエンス社が提供する『ダブルディシジョン』という脳の処理速度をトレーニングするゲームを1回1時間、週3回行うと、脳を認知症から守れると言われています

04. ヨガのポーズをとる

ヨガ

ヨガは心と体のつながりを強めるためによいとされています。『ジャーナル・オブ・ジェロントロジー』誌に掲載された研究によると、1週間に数回ほど、ハードでないヨガを行うと、認知機能を改善できる可能性があるとのこと。

研究責任者で、ウエイン州立大学の助教であるネハ・ゴーテさんは、運動による心と体の調和についてこう話しています。「ヨガをしている時はただ体を動かしているだけではないのです。自分の呼吸に集中し、姿勢にも意識的に気を配っているからです」。

05. ランニングを少し取り入れてみる

階段を登る女性

2007年の研究によると、運動をしている人のうち、2〜3分間のダッシュを運動に取り入れている人は、取り入れていない人に比べると、一定時間に覚えられる言葉の数が20%多くなったというのです。

この結果は「有酸素運動が血流を増やし、記憶と語学学習をつかさどる海馬の成長をうながす」という事実と関係があるかもしれません。

06. バランスを改善する

フィットネスする人々

研究によると、筋肉を整えることは脳を活性化させる可能性があります

カナダの研究では、老人がウオーキングとバランス運動とを組み合わせたウエイトトレーニングをしたところ、6カ月で13%近くも意思決定力が改善したことがわかっています。

07. 砂糖の摂取を減らす

角砂糖

カギをどこに置いたか忘れたって? それは、いつも食べているクッキーのせいかもしれません。

『ニューロロジー誌』に掲載された最近の研究によると、血糖値の上昇は長期・短期両方の記憶に悪影響を及ぼすそう。

08. 散歩をする

歩く女性

イタリアの研究によると、65歳以上の人のうち、ムリのないペースで1週間に10kmほど歩いている人は、座りっぱなしの人に比べて、認知症になる可能性が27%低いのだそう。

09. 自然のなかで歩けば、もっといい

散歩する人

町のなかを歩くよりも、公園を歩いた方が記憶力と注意力が20%も向上することをミシガン大学の研究者らが発見しました。

「まわりが騒がしいと脳が過剰に刺激されるのに対して、自然は鎮静作用を持つという事実によるものです」と、この研究の共同研究者で、博士課程で心理学の研究をしているマーク・ベルマンさん。

10. 社会生活を充実させる

肩を組む女性

社会的ネットワークを広げて、意義ある人間関係を持つことは、心にいい影響を与えると多くの研究が示しています。『アメリカン・ジャーナル・オブ・パブリック・ヘルス』誌 に掲載された研究によると、大きな社会的ネットワークを持っている女性は、認知症になるリスクを26%も下げられると報告しています。

『プロス・ワン』誌に掲載された2017年の研究でも、友人との関係を保つことが、記憶力と認知機能の低下を遅くするカギになる可能性があると発表されています。

11. 睡眠を十分に取る

眠る男女

睡眠不足は記憶力に影響します。

ある研究によると、疲れていると、実際には起こらなかったことを起こったと記憶することがあるそう。記憶力を最大化するには、1晩あたり8時間の睡眠を目標とします。

12. 睡眠中にピンクノイズを聞く

ベッドの女性

特定の揺らぎのある雑音「ピンクノイズ」が注目されそうです。

ノースウエスタン大学の研究によると、リズムに変化があるリラックスする音(歩道に雨が降る音や木の葉がサラサラ鳴る音など)は、睡眠中に記憶力を活性化するそう。

携帯アプリとして、周波数が一定のホワイトノイズを出すもののほか、ピンクノイズを出すものもあります。脳に最大の効用があるよう、睡眠中のBGMをすぐに変えたほうがいいでしょう。

13. 韻文をつくってみる

本を読む女性

多くの研究により、韻文をつくると記憶力が活性化することが証明されています。

ある研究では、被験者たちが詩と散文を静かな声と大きな声で読んだところ、韻を踏んだ一節を非常によく覚えていることがわかったのです。この研究の主席研究者である米国マカレスター大学のブルーク・リーさんによると、覚えるコツは「exercise at eight」や「dial the doctor」のように、フレーズをシンプルにすることだそう。

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Leah Groth/38 Science-Backed Tricks to Sharpen Your Memory
訳/STELLA MEDIX Ltd.

MYLOHAS編集部

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