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たるんだ腕を引き締めたい! 軽めのウェイトを2つでできるピラティスエクササイズ4

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

腕を鍛える女性

image via shutterstock

腕に筋肉をつけると、買い物のときに一度にたくさん荷物を持てたり、洗濯物でいっぱいのかごを運んだりできるようになります。ワークアウト中にクライアントに出くわすなんてこともあるかも。

日常的に遭遇するこれらの「出来事」ですが、できるだけスムーズに対処したいですよね。

そこで役立つのがピラティスエクササイズ。ピラティスではエクササイズを通して、毎日の生活をより楽にし、痛みのない日常を可能にします。ここで紹介する腕のワークアウトは比較的簡単なように見えますが、正しく行えば、非常に効率的な運動になります。

軽めのウェイトをふたつ準備して、各エクササイズを少なくとも10回ずつ行ってみてください。両方の腕をいっぺんに動かすのは難しいという方は、まずは片腕ずつから始めて。徐々に両腕同時にできるようにしていきましょう!

01.パームアップエクスターナルローテーション

パームアップ

  1. 脇を締め、ひじを体の横につけます。手は上向きにします。
  2. 手を外側に開いていきます。このとき、ひじがあばら骨から離れないように注意してください。
  3. 腕を元の位置に戻します。腕と手が、肩幅より内側に入らないように気をつけましょう。

02.刀抜きエクササイズ

刀抜き

  1. 腕を腰のあたりで交差させます。ひじを軽く曲げ、肩は後ろに引きます。
  2. 腕を広げて持ち上げ、「X」の形を作ります。肩はあがらないようにして、後ろに引きましょう。
  3. 腕を元の位置に戻しますが、手を下ろしたときに力を抜かないように注意してください。

03.とんがり屋根エクササイズ

とんがり屋根

  1. ウェイトを体の前で押し合わせます。ひじを上げ、外側に向けます。
  2. 腕を頭の上まで上げます。肩があがったり、前かがみにならないように注意してください。ウェイトはずっと押し合わせたまま行います。
  3. 腕を元の位置に下ろしますが、ひじが下がらないように気を付けます。

04.バタフライ

バタフライ

  1. とんがり屋根エクササイズと同じポーズで始めます。ひじは外側に向けましょう。
  2. ひじを内側に寄せていきます。ひじが完全にくっつかなくても構いません。
  3. ひじを元の位置に戻します。ひじが肩より上に上がらないようにしましょう。

引き締まった腕を手に入れる

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Chelsea Streifeneder/4 Pilates Exercises For Stronger Arms
訳/Seina Ozawa

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