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運動初心者こそやるべき! 「酸素うすめ」の環境でトレーニングした方がいい理由

運動不足だとわかっている!

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山本千尋

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「低酸素トレーニング」と聞くと、トップアスリートや高所登山をする人がやるものだと思い込んでいませんか? 実は、簡単な運動をするだけで大きな運動効果が得られるため、むしろ運動初心者にもってこいのトレーニングなのだそうです。

今回は、ニュートラルワークス.トーキョー3階にあるOXYGEN with MIURA DOLPHINS低酸素ルームでサポートを行っている豊村純一さん(ミウラ・ドルフィンズ所属)にお話をうかがいました。

代謝が上がるので、ダイエット効果も

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『低酸素トレーニング』とは、日常生活より酸素が少ない環境で行うトレーニングのことです。

低酸素環境では血液中の酸素飽和度が低下して酸欠状態になりますが、その環境でトレーニングを行うと、肺換気量や循環血液量が増加、そして乳酸蓄積も軽減するなど高いトレーニングを得ることができます」(豊村さん)

ー酸素が薄い環境でトレーニング……ふだん運動しない初心者にはきついんじゃないでしょうか?

「平地と同じ運動を低酸素ルームで行うと、より強い心肺負荷がかけられるということは、低酸素ルームでは簡単な運動で効果的なトレーニングができます。

たとえば、心拍数を150まで上げるには、かなりのスピードで走らないといけませんが、低酸素ルームだと軽くジョギングするだけであっという間に150(*個人差があります)になります」(豊村さん)

筋肉や関節などに無理な負荷をかけずに心肺を鍛えられるので、これまで運動をしたことがない人も安全に運動を行うことができます。また、リハビリ目的で利用する人もいるのだとか。

糖質や脂質を燃焼しやすくなるのでダイエット効果も期待できますし、免疫力が上がって風邪が引きにくくなるそうです。

浅い呼吸を改善するには「強く吐く」ことが大事

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初めての人は、まず標高2000m/酸素濃度16.4%(平地は20.9%)から開始します。低酸素ルームに入る前に体内の酸欠度合い(動脈血酸素飽和度)を測り、96%以上あればだれでも低酸素ルームでトレーニングすることができます。

「ふだんから呼吸の浅い人が低酸素ルームに入ると、少し息苦しく感じて動脈血酸素飽和度が落ちやすいのですが、ミウラ・ドルフィンズが高所で活動するために行っている方法をアレンジした呼吸法を行えば、数値はみるみる改善していきます」(豊村さん)

呼吸のポイントは「強く吐く」こと。深呼吸というとまず吸うことを意識する人が多いですが、まず吐くことが重要で、しっかり吐けばたくさん酸素を取り込むことができます。酸素をカラダに取り込めるようになると、何より疲れにくいカラダになります

とくに運動しながら呼吸をする場合は、運動と呼吸のリズムを合わせないといけないので、「短く強く吐く」ことを心がけるといいそうです。

「口をすぼめて、ろうそくの火を一気に消すようにフッと強く早く吐く。一般的にウォーキングだと4歩に1回息を吐くとタイミングが合いやすいと思いますので、まずは足の動きと連動させて、イチ、二、サン、フッ(息を吐く)を繰り返してみてください。

タイミングに違和感や合わないと感じた方は、人によって吐く強さやタイミングはさまざまなので、自分に合う呼吸を見つけてください。(豊村さん)

日常生活で呼吸が浅いなと感じたときにも「強く吐く」呼吸法は役に立ちそうですね。

開放感抜群のトレーニングルーム

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「低酸素トレーニングの基本的な流れとしては最初にストレッチ。そして、マシンの上で軽く歩き、カラダを温めてからメインのトレーニングを行います。

メインのトレーニングは、筋力トレーニングや有酸素トレーニング、またはそれらを組み合わせて行い、最後にクールダウンをして終了です。クルマでいうと、ニュートラルに入っているギアから徐々に1速、2速と上げていくイメージです」(豊村さん)

ー1回のトレーニング時間はどれくらいでしょうか?

「40分と70分、2つのメニューから選べます。フルマラソンに出る予定など、具体的な目標がある人やアスリートには70分をおすすめしますが、一般の方は40分で十分だと思います」(豊村さん)

低酸素トレーニングというと、マスクをつけたり、実験室のような狭くて暗い空間で黙々と走ったりすることを想像されるかもしれませんが、OXYGEN with MIURA DOLPHINSの低酸素ルームは開放感のあるガラス張り。

部屋全体の酸素濃度をコントロールしているので、マスクをつける必要もありません。まずはグループトレーニングで「低酸素」を体験してみませんか?

トレーニングメニュー

OXYGEN TRAINING
希望の標高を選択して、時間内自由にトレーニングが可能。ひとりで不安な人やより効果的なトレーニングを希望する人はパーソナルトレーニングを。
標高:2,000m/3,000m
時間:70分
人数:1名
価格:4,320円(税込)
パーソナルトレーニングは6,480円(税込)

GROUP TRAINING
低酸素トレーニングを体験してみたい人におすすめのプログラム。トレーナーがついて、スタミナ・筋力・バランス能力アップのためのエクササイズを行えます。
標高:2,000m
時間:40分
人数:2~3名
価格:3,240円(税込)※3人同時予約の場合は10%OFF

NEUTRALWORKS.TOKYO
住所:東京都港区北青山2丁目7-22 H・T・神宮外苑ビル
TEL:03-6455-5964(3F NEUTRALWORKS.ROOM)
営業時間:11時〜20時

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撮影/佐坂和也

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