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高タンパクな朝食が、減量&生産性向上に結びつく? 栄養士おすすめメニュー20

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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オープンサンド

体重を管理している方や毎朝食欲を抑えるのに苦労している方なら、タンパク質の重要性についてはよくご存知でしょう。タンパク質は、夕食や昼食では摂りやすい栄養素ですが、朝食での摂取は難しく、悩んでいる方もいるかもしれません

ベーグルやシリアル、スムージーには、タンパク質はあまり含まれません。また、当然ですが、朝食を抜いてしまえばタンパク質はまったく摂取できません。

これは大きな問題です。「多くの研究で、高タンパクな朝食を食べる習慣が体重管理や減量に結びつくことがわかっています」とニューヨークシティやロサンゼルスで活躍する、登録栄養士のシンシア・サス氏は言います。「タンパク質はおなかを満たし、満腹ホルモンを出して食欲を抑制してくれます」。

食べる女性

image via shutterstock

つまり、夜も含めて1日を通して、食べる量を減らせる可能性があるのです。「これがポイントです。多くの人は夕方以降あまり動かないため、その時間に取り入れた余分なカロリーをあまり消費できません」とサス氏。

タンパク質を摂ると、注意力が高まり生産性が向上します。また、血糖値やインスリン値が安定するため、1日を乗りきるエネルギーがみなぎります。

9月に発行された『Advances in Nutrition』誌のレビューによれば、朝食で30グラムのタンパク質を摂るのが理想的とのこと。

一方、アメリカの登録栄養士は、減量や空腹管理をするためなら、まず20グラムの摂取を目標にするのがいいと推奨します。

1日を正しく始める準備はできていますか? シリアルボックスに手を伸ばしたい気持ちをちょっと抑えて、栄養士も認める高タンパク質な朝食を試してみてください。

  1. ダイナー風朝食
  2. アボカドオムレツ
  3. カッテージチーズボウル
  4. 豆腐スクランブル
  5. スクランブル豆腐&エッグトースト
  6. 朝食キヌア
  7. エッグマフィン
  8. ギリシャヨーグルトパフェ
  9. パワーアップオートミール
  10. 卵とアボカドのトースト
  11. 朝食サラダ
  12. 無脂肪ヨーグルトパフェ
  13. サーモンアボカドトースト
  14. オーバーナイトオーツ
  15. 持ち歩きできる軽食パック
  16. カッテージチーズトースト
  17. タンパク質たっぷりのスムージー
  18. ベーグル&ロックス(スモークサーモン)
  19. クリーミーなオートミール
  20. 昨日の夕食を朝ご飯に

01. ダイナー風朝食

朝食

「朝起きるとときどき、ダイナーでおなじみのエッグプレート料理が、無性に食べたくなります」と登録栄養士のジョージア・ラウンダー氏は言います。

自宅で調理すれば、一部のレストランで使われているような脂を抜いて作れます。卵2個をスクランブルエッグにし、オーガニックのチキンソーセージを添えます。全粒粉の食パンをトーストして、ジャムをのせます。コーヒーも淹れたら、お手製ダイナー風朝食の完成です。

02. アボカドオムレツ

オムレツ

卵はタンパク質を摂れる手軽な食材です。サス氏のおすすめは、野菜やハーブと混ぜて食べる方法。

善玉脂肪を含むアボカドもトッピングすれば、おなかをしっかり満たしてくれます。卵3個で19グラムのタンパク質、チーズや肉を加えれば30グラム近くのタンパク質を摂取できます。

03. カッテージチーズボウル

カッテージチーズ

カッテージチーズは、1日を始めるのに最適。低脂肪のカッテージチーズ0.5カップにはタンパク質14グラムが含まれて、約80キロカロリー

必要な量をお皿に盛ります。「ほうれん草、ピーマン、トマト、ズッキーニ、レッドオニオンなどの野菜を角切り、またはみじん切りにして混ぜ、エキストラバージンオリーブオイルを使った乳製品不使用のペーストと和えます。

一晩冷蔵庫で冷やして、朝持ってでかけてもいいですね」とサス氏。甘めの朝食がいいという方は、代わりに食物繊維豊富なベリー類をのせてもいいでしょう。

04. 豆腐スクランブル

豆腐スクランブル

豆腐は卵の代わりに使えて、ヴィーガンにも肉好きな方にもおすすめです。「豆腐1丁をフライパンで崩し、卵と同じようにスクランブルします。お好みの野菜やハーブ、スパイスで味付けしてください」と栄養と食事のアカデミーのスポークスマンを務め、シアトルで活躍する管理栄養士のジンジャー・フルティン氏は言います。

このレシピは、半量でタンパク質22グラムを摂取できます。固めの豆腐が一番合います。豆腐は事前に重しをして、水切りしておくといいですが、しなくても美味しくできあがります。

05. スクランブル豆腐&エッグトースト

スクランブルエッグ

植物性タンパク質と卵を組み合わせれば、さまざまな栄養を摂取できます。「卵2個を、固めの豆腐1/4丁、トマト、風味づけのブラックペッパーと一緒にスクランブルします」と『The Small Change Diet』の著者で、管理栄養士のケリー・ガンス氏は言います。

スクランブルを全粒粉100%のパンにのせて楽しむのが、ガンス氏おすすめの食べ方です。

06. 朝食キヌア

キヌア

キヌアは、朝食のアクセントとして使ってもいいですし、オートミールに飽きたときに代わりに使って甘めの朝食にすることもできます

「この全粒穀物には、生の状態0.5カップでタンパク質12グラムが含まれます」とフルティン氏。ナッツやシード、豆乳(1カップにタンパク質8グラムを含む)などをトッピングすれば、さらにタンパク質を摂れるのでおすすめだそう。

短い時間ですぐに調理できる一品ですが、夜のうちに作って朝温め直しても簡単に食べられます。

07. エッグマフィン

卵焼き

マフィンは、砂糖をたっぷり使った栄養のない炭水化物と思われがちですが、そうとは限りません。オムレツの代わりに、持ち歩きできるマフィンにしてみて、と管理栄養士のエイミー・クバル氏は言います。

卵1個に含まれるタンパク質は6グラムのため、野菜やターキー、リコッタチーズなども混ぜるといいそう。家で食べる場合は、カッテージチーズやギリシャヨーグルト、サルサなどを加えれば、タンパク質の摂取量を増やしつつ、いろいろな味を楽しむことができます。

08. ギリシャヨーグルトパフェ

ヨーグルトパフェ

クリーミーで濃厚なギリシャヨーグルトは、1カップにタンパク質20グラム強が含まれ、朝食に最適です。

「ヨーグルトパフェは、私のお気に入りの高タンパク朝食のひとつです」とラウンダー氏は言います。プレーンのフルファット・ギリシャヨーグルトに、好きなトッピングをのせて食べているそう。

ラウンダー氏のお気に入りは、くるみ(タンパク質や善玉脂肪)、ベリー類(食物繊維)、グラノーラをスプーン数杯分(カリカリ食感)、ハチミツ少し(甘さ)を混ぜて食べる方法です。

09. パワーアップオートミール

オートミール

オートミール自体にはタンパク質はあまり含まれませんが、増やすことができます。「無脂肪乳や低脂肪乳1カップ、ナチュラルピーナッツバター大さじ2、チアシードを混ぜて作ります」とガン氏は推奨します。

トッピングにベリーやバナナをのせれば、甘めに仕上げることもできます。

10. 卵とアボカドのトースト

ゆで卵とアボカド

アボカドトーストは今も流行っていますが、トーストとアボカドだけでは、タンパク質はそれほど摂取できません。

簡単にタンパク質を増やすには、卵2個を加えるだけ。好きなように調理してOK。「全粒粉のパンとアボカドの上にのせ、スパイスやハーブの入ったシーズニングでひと味足します」とラウンダー氏。

11. 朝食サラダ

サラダ

アメリカ人にはそれほどなじみのない朝食メニューですが、サラダはいつ食べても体によく、朝一番に野菜を食べるいい方法です。

「エキストラバージンオリーブオイルのバルサミコドレッシングを、鮭缶(ワイルドサーモン)と混ぜ合わせます。葉物の上にサーモンをのせ、レンズ豆と刻んだナッツを振りかけます」とサス氏。

朝持って出かけたいという方は、前の夜にささっと作っておくこともできます。

12. 無脂肪ヨーグルトパフェ

ヨーグルト

少し前にブームになったギリシャヨーグルトをきっかけに、タンパク質豊富な植物性のヨーグルトをたくさん見かけるようになりました。

豆乳ヨーグルトのほかに、「Kite Hill」ブランドのアーモンドミルクギリシャヨーグルト(タンパク質11グラム)や、「Ripple」ブランドのギリシャヨーグルト(エンドウ豆由来のピープロテイン12グラム)などがあります。

自分でフルーツを入れられるように、無糖のものを選んで」とフルティン氏。「アマニシード、チアシード、ヘンプシードなどを加えれば、タンパク質を十分に摂れて、オメガ3系脂肪酸も摂取できます」。

13. サーモンアボカドトースト

オープンサンド

卵の気分じゃないときは、スモークサーモン(ロックス)約113グラムを食べれば、タンパク質20グラムを摂取できます

「全粒粉100%のパンの上に、豆腐・ネギ入りクリームチーズ、ロックス、アボカド、タマネギとトマトを角切りにしてのせる」のが、ガンス氏のおすすめ。

14. オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツ

一晩寝かせたオーバーナイトオーツを作るときは、プロテインパウダーを1杯加えて、とサス氏は言います。

オーツに、(ほかの食材にチョコレート味の方が合うという場合以外は)プレーンまたはバニラ味のプロテインパウダーを混ぜ、水か無糖のナッツミルクを加えます。よくなじむまでしっかり混ぜます。冷蔵庫で朝まで寝かせて、オーツに味が染み込んだら、ベリーやパンプキンシードをのせてできあがりです。

15. 持ち歩きできる軽食パック

ハムとトマト

「おかしいと思うかもしれませんが、とてもいい方法です」とクバル氏。「私の顧客の多くは、旅行の際、デリターキーや野菜、ワカモレなどを持ち歩いて朝食にしています」。

常温保存できるジャーキーなどもおすすめとのこと。

16. カッテージチーズトースト

カッテージチーズ

朝食のパンを全粒粉のパンにして、クリームチーズやアボカドの代わりにカッテージチーズをのせます。シナモンとハチミツをかけて、ナッツをひとつかみ加えれば、タンパク質が増え、カリカリ食感も楽しめます。

いろいろアレンジができるので、甘くないトーストがお好みという方は、野菜やナッツをのせても構いません。

17. タンパク質たっぷりのスムージー

スムージー

ほとんどのスムージーはフルーツで作ります。とてもおいしいですが、おなかはあまり満たされず、タンパク質も少量です。「タンパク質を増やし、バランスよく楽しむには、プロテインパウダーを1杯加えてください」とフルティン氏。

砂糖5グラム以下のプロテインパウダーを探してください、とクバル氏は言います。ただし、一番いいのは無糖です。スムージーに入れるフルーツの甘さで十分甘くなります。

ほうれん草などの葉物や、タンパク質と満腹感が得られる善玉脂肪を含むナッツバターやヘンプシードを加えるのを忘れずに。

18. ベーグル&ロックス(スモークサーモン)

ベーグル

朝食にベーグルというと炭水化物が多いと思うかもしれませんが、量とトッピングに注意すれば問題ありません

「全粒粉のベーグル半分または全粒粉クラッカーに、スモークサーモン、クリームチーズホイップ大さじ1、ケイパーをのせ、塩こしょう少々をふります。高タンパクで、いつでも大満足の一品です」とラウンダー氏。

19. クリーミーなオートミール

オートミール

高タンパクなオートミールを作るもうひとつのレシピが、カッテージチーズやギリシャヨーグルトを入れる方法

ナッツやシードをトッピングすれば、タンパク質や食物繊維が豊富で、食べ応えのある満足レシピになります。

20. 昨日の夕食を朝ご飯に

調理済みの野菜

毎朝自分と子どもの身支度をして、バタバタと出かける女性に必要なのは、ささっと食べられる朝食。残り物なら、ただ温め直せばいいだけなので、おすすめです。

「鶏肉や魚、ハーブで炒めた野菜、エクストラバージンオリーブオイルに加え、スイートポテトやブラウンライスなどでんぷん質の食材を少し入れます」とサス氏。

バランスのいい、必要な栄養をすべて含んだ、おなかを満たす一皿の完成です。

タンパク質をおいしく摂りたい

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Brittany Risher/20 High Protein Breakfast Ideas For All-Day Energy
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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