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「フルーツ=ヘルシー」は正しい? 栄養士が、さまざまな角度から検証

ポジティブ栄養学

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吉川圭美

果物に囲まれた女性

image via Shutterstock

ぶどうに柿、洋なしにりんごと、おいしいフルーツがたくさん登場する秋。「毎日たくさん食べています」「朝には欠かせません」という女性の声をよく耳にします。

こうした声を聞くと、私はちょっと心配になります。フルーツはビタミンやミネラル、抗酸化成分が多く、ヘルシーなイメージがありますが、美容や健康という視点から見ると、食べすぎるとデメリットが勝ってしまう食材でもあるからです。

「フルーツは太らない」実際のところとは?

トレーニングウェアで果物を手に取る女性

image via Shutterstock

食べすぎるとデメリットになってしまう大きな理由としてあげられるのは、血糖値を上げてしまうこと。とくに最近のフルーツはとっても甘くておいしいので、血糖値もしっかり上がってしまうのです。急上昇すると、今度は下げるためのホルモンが出てきて脂肪に変換されます。つまり太りやすい食材でもあるのです。

こう言うと「フルーツに含まれる果糖は血糖値を上げないから、太らないと聞いたことがあるけど」と言う人もいるかもしれません。

糖質にはブドウ糖や果糖、麦芽糖などさまざまな種類の糖がありますが、おもに血糖値に関わるのはブドウ糖。果糖は血糖値を上げることはしません。しかしフルーツには、果糖のほかにブドウ糖やショ糖も含まれているため、血糖値は上がってしまうのです。

しかも果糖は、すぐに肝臓に吸収されて脂肪に変換されます。つまり、ダブルの意味で食べすぎると太りやすいといえます。

とくにドライフルーツは乾燥させた分、生よりも糖が濃縮されているため要注意です。

食べすぎはエイジングを招きやすい

りんごをかじる運動後の女性

image via Shutterstock

もうひとつお伝えしておきたいのが、果糖は糖化を招きやすくエイジングを進めやすい糖といえること。身体のなかで糖が余ると、身体の血管や筋肉、肌細胞などのタンパク質とくっついてしまい、AGEs(終末糖化産物)という物質を作ります。これが老化を進めてしまうやっかいな存在なのです。

糖がくっついたところは本来の身体の機能を果たせなくなってしまい、骨粗しょう症を進めてしまったり、動脈硬化が起こったり、とさまざまなトラブルの原因となります。実は果糖は、ブドウ糖に比べて糖化を起こしやすい糖と考えられているのです。

もし肌のコラーゲン細胞に糖がくっついてしまったら、たるみやシワ、シミが加速することに……。女性なら気になりますよね。

フルーツのメリットを享受するために

グレープフルーツで顔を隠した女性

image via Shutterstock

とはいえ、フルーツはビタミンCをフレッシュな状態でとることができたり、カリウムや食物繊維が多かったりとメリットも多い食材

デメリットをできるだけ避けるためにおすすめしたいのが、朝ご飯のあとにちょこっと食べることです。体内に、先に食べ物が入った状態で食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。グレープフルーツやはっさくなど、糖度の低いフルーツをチョイスするのもコツ

意外に見落としやすいのが果汁100%のジュースや、市販の野菜&フルーツジュース。生のフルーツだと食物繊維などが一緒に入っていますが、ジュースだと果糖が液状になっているので一気に血糖値を上げてしまうのです。

甘くておいしい旬のフルーツ。私も食べるときは食後にぶどう二粒ぐらいにとどめています。おいしさとヘルシーさを両立させるちょっとした工夫、取り入れているところです。

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