1. Home
  2. 吉川圭美
  3. Regular
  4. ポジティブ栄養学
  5. ヘルスケア
  6. 「フルーツ=ヘルシー」は正しい? 栄養士が、さまざまな角度から検証

「フルーツ=ヘルシー」は正しい? 栄養士が、さまざまな角度から検証

ポジティブ栄養学

3,782

吉川圭美

果物に囲まれた女性

image via Shutterstock

ぶどうに柿、洋なしにりんごと、おいしいフルーツがたくさん登場する秋。「毎日たくさん食べています」「朝には欠かせません」という女性の声をよく耳にします。

こうした声を聞くと、私はちょっと心配になります。フルーツはビタミンやミネラル、抗酸化成分が多く、ヘルシーなイメージがありますが、美容や健康という視点から見ると、食べすぎるとデメリットが勝ってしまう食材でもあるからです。

「フルーツは太らない」実際のところとは?

トレーニングウェアで果物を手に取る女性

image via Shutterstock

食べすぎるとデメリットになってしまう大きな理由としてあげられるのは、血糖値を上げてしまうこと。とくに最近のフルーツはとっても甘くておいしいので、血糖値もしっかり上がってしまうのです。急上昇すると、今度は下げるためのホルモンが出てきて脂肪に変換されます。つまり太りやすい食材でもあるのです。

こう言うと「フルーツに含まれる果糖は血糖値を上げないから、太らないと聞いたことがあるけど」と言う人もいるかもしれません。

糖質にはブドウ糖や果糖、麦芽糖などさまざまな種類の糖がありますが、おもに血糖値に関わるのはブドウ糖。果糖は血糖値を上げることはしません。しかしフルーツには、果糖のほかにブドウ糖やショ糖も含まれているため、血糖値は上がってしまうのです。

しかも果糖は、すぐに肝臓に吸収されて脂肪に変換されます。つまり、ダブルの意味で食べすぎると太りやすいといえます。

とくにドライフルーツは乾燥させた分、生よりも糖が濃縮されているため要注意です。

食べすぎはエイジングを招きやすい

りんごをかじる運動後の女性

image via Shutterstock

もうひとつお伝えしておきたいのが、果糖は糖化を招きやすくエイジングを進めやすい糖といえること。身体のなかで糖が余ると、身体の血管や筋肉、肌細胞などのタンパク質とくっついてしまい、AGEs(終末糖化産物)という物質を作ります。これが老化を進めてしまうやっかいな存在なのです。

糖がくっついたところは本来の身体の機能を果たせなくなってしまい、骨粗しょう症を進めてしまったり、動脈硬化が起こったり、とさまざまなトラブルの原因となります。実は果糖は、ブドウ糖に比べて糖化を起こしやすい糖と考えられているのです。

もし肌のコラーゲン細胞に糖がくっついてしまったら、たるみやシワ、シミが加速することに……。女性なら気になりますよね。

フルーツのメリットを享受するために

グレープフルーツで顔を隠した女性

image via Shutterstock

とはいえ、フルーツはビタミンCをフレッシュな状態でとることができたり、カリウムや食物繊維が多かったりとメリットも多い食材

デメリットをできるだけ避けるためにおすすめしたいのが、朝ご飯のあとにちょこっと食べることです。体内に、先に食べ物が入った状態で食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。グレープフルーツやはっさくなど、糖度の低いフルーツをチョイスするのもコツ

意外に見落としやすいのが果汁100%のジュースや、市販の野菜&フルーツジュース。生のフルーツだと食物繊維などが一緒に入っていますが、ジュースだと果糖が液状になっているので一気に血糖値を上げてしまうのです。

甘くておいしい旬のフルーツ。私も食べるときは食後にぶどう二粒ぐらいにとどめています。おいしさとヘルシーさを両立させるちょっとした工夫、取り入れているところです。

果物についてもっと知りたい?

やっぱりバナナはすごい! 科学が裏付けた健康パワー10

天然のスイーツとも言えるバナナ。科学的に裏付けのあるバナナの健康パワーをご紹介します。

https://mylohas.net/2018/10/176602banana.html

おやつ代わりに! ヘルシー&空腹になりにくい低糖フルーツ9種

糖分をやめるのが最近のブームですが、フルーツからは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できますし、水分も多く、繊維質もあって空腹になりにくいです。...

https://mylohas.net/2018/09/175476low-sugar-fruit.html

    Ranking

    1. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    2. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    3. 朝食の献立は「毎日同じ」でいい。台所仕事をラクにするひと工夫

    4. マウンティングをしてしまうのは自己肯定感が低いから。弱い自分と向き合って

    5. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    6. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    7. 1人分100円以下の材料で。「伝説の家政婦」志麻さんが、毎日の料理をおいしくするためにしていること

    8. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    9. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    10. 手首、足首、足の指の角度に気をつけるだけ。「動作解析」で疲れない体に

    1. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    2. マウンティングをしてしまう人の心の奥底にあるものは?

    3. 寝る前に食べていい。夜食でぐっすり、快眠をサポートする食べもの

    4. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    5. 手首、足首、足の指の角度に気をつけるだけ。「動作解析」で疲れない体に

    6. 朝食の献立は「毎日同じ」でいい。台所仕事をラクにするひと工夫

    7. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    8. ごはん日記の舞台裏。キッチンの「ガラクタ」は宝物/こぐれひでこさん[前編]

    9. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    10. もうしばらく「ウチのごはん」を公開します/イラストレーター こぐれひでこさん[Hello 2021, Thanks 2020]

    1. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    2. 感染症対策にも効果?「しそ」はなるべく刻んで食べて

    3. 20秒だけがんばって。下腹、脇腹に効かせる&脂肪燃焼が続く「HIIT」

    4. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    5. 「極端語」を使わないだけで大きく変わる。相手も自分も無駄に傷つけない会話法

    6. 体脂肪率や骨格筋量まで推定。服を着たまま写真を撮るだけでのアプリがすごい

    7. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    8. おしり、おなか、ハムストリングにも効く一石三鳥の「片足ヒップリフト」

    9. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    10. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら