1. Home
  2. BODY
  3. 頑張ったぶんだけ消費量もUP! 10分でできる内ももワークアウト

頑張ったぶんだけ消費量もUP! 10分でできる内ももワークアウト

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

13,826

MYLOHAS編集部

スクワットする女性

image via shutterstock

強い太ももを手に入れると、ジーンズがきれいに履けるようになるだけでなく、ほかにもさまざまなメリットがあります

内ももの内転筋群を鍛えると、深くかがむことができるようになるため、重い荷物を運んだり、階段を上ったりするのが楽になります。

妊娠中の女性なら、内ももを強くすれば、スムーズでスピーディーな出産につながります。さらに、下半身を強くすると、加齢による関節痛を防いだり和らげる効果も。

エクササイズする女性

image via shutterstock

何か始めたいという方のために、今回は、Body Be Well Pilatesのオーナーで、認定ピラティスインストラクターのチェルシー・ストレイフェンダーさんおすすめの、内ももエクササイズをご紹介します。

ヨガマット以外に特別な道具は必要ありません。おうちで簡単に、10分あればできる内ももワークアウトです!

まずはひとつのエクササイズにつき8~10回繰り返し行い、慣れてきたら12~15回と回数を増やします。効果を得るには週に2~3回実践するといいでしょう。併せて、健康的な食事もとってくださいね。

体をほぐして鍛える準備はできていますか? それでは、ストレイフェンダーさんと一緒に体を動かしてみましょう。

カエル

カエル

仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。腕はマットにおろし、体の脇にそえます。かかとをそろえて、つま先を斜め45度外側へと向けます。

腹筋を意識しながら、足を伸ばして床すれすれのところまで下げます。足を下げれば下げるほど、腹筋を鍛えることができます。内ももに意識を向けながら、かかとにお札を挟んだつもりで、落とさないようにぎゅっと合わせます。

余裕がある人は、そのまま足を上げ下げしていきます。頭・首・肩はマットから離し、おへそを見ます。筋肉への負荷を感じながら行いましょう。

かかと合わせエクササイズ

かかと合わせ

うつ伏せになり、手の甲の上に頭をそっとのせます。

腹筋を背中に引き上げるように押し込み、足をゆっくり持ち上げ、床から5cm程度浮かせます。足を高く上げることよりも、足をしっかり伸ばすことに意識を向けてください

つま先を外側に向け、足を左右に開いたり閉じたりします(約15~20cm離します)。背中に負担をかけないように気をつけながら、すばやくかかとを合わせたら、また開きます。足はまっすぐ伸ばしたまま、お尻を引き締めます。

下肢リフト

内ももエクササイズ

横向きになり、下になっている脚を伸ばし、反対の脚をクロスさせます。上の足は、下の脚の手前または後ろ、心地のいい方に置きます。頭は起こして、手で支えます。

下の脚を持ち上げたら、床につかないように下ろします。またすぐに持ち上げ、繰り返し上げ下げします。上半身が動かないように注意しながら、おなかに力を入れ、腹筋で背中を支えます

向きを変えて繰り返します。

プリエ運動

プリエ

立ち上がり、腰幅より少し広めに足を開きます。腰を少し外側に向けます。手は腰に置くか、前に伸ばすか、頭の後ろに添えてひじを開いてください。

背中を伸ばしたまま、バレリーナのプリエのように、ひざを外側に曲げていきます。ひざは足首の上にくるようにし、内側に入り込まないようにします。

プリエの体勢から、腹筋を引き締めて体を持ち上げ、完全に立ち上がる前にまた下ろします。体勢を崩さずにどれくらいできるかチャレンジしてみてください。呼吸するのを忘れないようにしましょう。

エクササイズで引き締まった体に

足裏を鍛えるといいことづくめ。1日10分の簡単エクササイズ

お疲れ足の原因、隠れ扁平足を撃退! 土踏まずを作るために、家やオフィスでできる簡単エクササイズをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/09/175012arch.html

どこでもできるバーピーで新陳代謝UP! ナオミ・ワッツが20歳も若く見える秘密

信じられないかもしれませんが、ナオミ・ワッツは50歳。実年齢よりも何十歳も若く見える、彼女の秘密を探ります。

https://www.mylohas.net/2018/10/177674naomi.html

Chelsea Streifeneder/10-Minute Inner-Thigh Workout for Seriously Strong Legs
訳/Seina Ozawa

    specialbunner

    Ranking

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. のどちんこの腫れを放っておかないほうがいい、5つのシビアな理由

    3. やせたいときでも食べてOK!な食材10選

    4. ダイエットの勘違い。ぽっこりお腹は体重を減らしても解消されません!

    5. カヒミ・カリィさんの癒しに欠かせない。家に増え続けているものとは...

    6. 「ぎっくり腰」になったとき、すぐにやるべき対処法は?

    7. シーズン到来! 知っておきたいインフルエンザの新常識【2019年版】

    8. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    9. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    10. 「1日おきの断食」をたった1カ月ほど続けたら?

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. 飛行機、新幹線で選んではいけない席とは?

    3. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    4. カリスマトレーナーが教える「腕と腹筋の週末集中トレーニング」

    5. 風邪ひきそう! そんなときに食べたい、栄養満点簡単スープ

    6. 風邪の症状が辛くなったら、徹底的に〇〇することがいちばん!

    7. 肩こり・首こり改善にはストレッチ! 最速で柔軟性をアップさせる方法とは

    8. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    9. やせたいときでも食べてOK!な食材10選

    10. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    3. 「更年期」を迎えると体や気持ちはどう変わる? 膣がにおうのは正常?

    4. やせやすい体をつくる食事の3大ルール。午前中は何を食べるとベター?

    5. 風邪じゃないのに「のど」がつらい...甲状腺がんを疑うべき6大サイン

    6. 疲労回復の権威が教える「疲れ」のとり方。ほぐすべきは肩より脳!

    7. 1日1万歩は歩き過ぎ? ウォーキングの新常識とは?

    8. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    9. 熱や風邪で動けない! 寝こんだときに食べるとよいもの、悪いもの

    10. 発症率は男性の3倍! 女性が「甲状腺がん」を気をつけるべき理由