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頑張ったぶんだけ消費量もUP! 10分でできる内ももワークアウト

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

スクワットする女性

image via shutterstock

強い太ももを手に入れると、ジーンズがきれいに履けるようになるだけでなく、ほかにもさまざまなメリットがあります

内ももの内転筋群を鍛えると、深くかがむことができるようになるため、重い荷物を運んだり、階段を上ったりするのが楽になります。

妊娠中の女性なら、内ももを強くすれば、スムーズでスピーディーな出産につながります。さらに、下半身を強くすると、加齢による関節痛を防いだり和らげる効果も。

エクササイズする女性

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何か始めたいという方のために、今回は、Body Be Well Pilatesのオーナーで、認定ピラティスインストラクターのチェルシー・ストレイフェンダーさんおすすめの、内ももエクササイズをご紹介します。

ヨガマット以外に特別な道具は必要ありません。おうちで簡単に、10分あればできる内ももワークアウトです!

まずはひとつのエクササイズにつき8~10回繰り返し行い、慣れてきたら12~15回と回数を増やします。効果を得るには週に2~3回実践するといいでしょう。併せて、健康的な食事もとってくださいね。

体をほぐして鍛える準備はできていますか? それでは、ストレイフェンダーさんと一緒に体を動かしてみましょう。

カエル

カエル

仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。腕はマットにおろし、体の脇にそえます。かかとをそろえて、つま先を斜め45度外側へと向けます。

腹筋を意識しながら、足を伸ばして床すれすれのところまで下げます。足を下げれば下げるほど、腹筋を鍛えることができます。内ももに意識を向けながら、かかとにお札を挟んだつもりで、落とさないようにぎゅっと合わせます。

余裕がある人は、そのまま足を上げ下げしていきます。頭・首・肩はマットから離し、おへそを見ます。筋肉への負荷を感じながら行いましょう。

かかと合わせエクササイズ

かかと合わせ

うつ伏せになり、手の甲の上に頭をそっとのせます。

腹筋を背中に引き上げるように押し込み、足をゆっくり持ち上げ、床から5cm程度浮かせます。足を高く上げることよりも、足をしっかり伸ばすことに意識を向けてください

つま先を外側に向け、足を左右に開いたり閉じたりします(約15~20cm離します)。背中に負担をかけないように気をつけながら、すばやくかかとを合わせたら、また開きます。足はまっすぐ伸ばしたまま、お尻を引き締めます。

下肢リフト

内ももエクササイズ

横向きになり、下になっている脚を伸ばし、反対の脚をクロスさせます。上の足は、下の脚の手前または後ろ、心地のいい方に置きます。頭は起こして、手で支えます。

下の脚を持ち上げたら、床につかないように下ろします。またすぐに持ち上げ、繰り返し上げ下げします。上半身が動かないように注意しながら、おなかに力を入れ、腹筋で背中を支えます

向きを変えて繰り返します。

プリエ運動

プリエ

立ち上がり、腰幅より少し広めに足を開きます。腰を少し外側に向けます。手は腰に置くか、前に伸ばすか、頭の後ろに添えてひじを開いてください。

背中を伸ばしたまま、バレリーナのプリエのように、ひざを外側に曲げていきます。ひざは足首の上にくるようにし、内側に入り込まないようにします。

プリエの体勢から、腹筋を引き締めて体を持ち上げ、完全に立ち上がる前にまた下ろします。体勢を崩さずにどれくらいできるかチャレンジしてみてください。呼吸するのを忘れないようにしましょう。

エクササイズで引き締まった体に

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Chelsea Streifeneder/10-Minute Inner-Thigh Workout for Seriously Strong Legs
訳/Seina Ozawa

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