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もうむくみで悩まない! 専門家おすすめの解消法8つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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水を測る女性

朝起きるとなぜか少し体重が増えている、指がむくむ、関節がこわばる、だるい、おなかが張る......これらはすべて水太りの症状です。

せっかくカロリーを抑えても、こんな症状が出て体重が増えてしまったら、げんなりしてしまいます。そこで、余分な水分を減らして体重を落とす、簡単で安全な方法について、ふたりの栄養士にお話を伺いました

01. 塩分を減らす

塩

image via shutterstock

塩は、体のなかで磁石のように水分を吸着するため、水太りの原因となります。ほかの食品を食べてお腹がいっぱいになったときと、塩分によるおなかの張りを混同しないように。ブラン製品、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどは食べると満腹感が得られます」と、サイト「BetterThanDieting.com」の創設者で『Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table』の著者でもある、管理栄養士のボニー・タアブ・ディックスさんは言います。

推奨されるナトリウム摂取量2,300m/日以下に抑えられていると思っていても、実際はもっと摂取している可能性があります。ちなみに、体が機能するために必要なナトリウム量は200mgです。

「塩はさまざまな食品に含まれます。特にレストランでは、安いコストでいろんな味を作り出すために、塩分を使用します」とタアブ・ディックスさんは説明します。事実、食用ナトリウムの70%が、レストランの料理や加工食品に使用されています。

料理する女性

image via shutterstock

人によっては、塩分感受性が高い方もいます。どうしたらわかるのでしょうか? タアブ・ディックスさんおすすめの確認方法は、ナトリウムの多い食品を食べた後、1時間程度したら指を見てみること。

指輪がきつくなったり、指が少し腫れたりしていませんか? 手がむくむようであれば、塩分感受性が高い可能性があります。

食事の塩分を減らす4つの方法

塩

塩入れを使わない

ポテトチップス

ポテトチップスやクラッカーなどの加工スナック菓子を抑える

豆

豆缶は水で洗い流す

バルサミコ

サラダドレッシングをバルサミコ酢で薄める

02. 炭水化物を減らす

炭水化物

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塩と同じように、「炭水化物は水を蓄える性質を持っています。炭水化物を摂取した後はすぐに消費しないと、グリコーゲンとなって筋肉のエネルギー源として貯蔵されていきます」とサイト「Real Nutrition NYC」の設立者で、管理栄養士のエイミー・シャピロさんは言います。

グリコーゲンは、筋肉量の約1%、肝臓の重さの約8%を占めます。そして、グリコーゲン1gは約2.7gの水と結び付き、体内に貯蔵されていきます。

食事で炭水化物を減らす方法

ヨーグルト

朝食:シリアルの代わりにヨーグルトを食べる

オープンサンド

昼食:オープンサンドを食べる

フムス

おやつ:野菜スティックにフムスを付けて楽しむ

ズームス

ディナー:麺類の代わりにズードル(ズッキーニのパスタ)を食べる

03. 水をもっと飲む

水を出す女性

image via shutterstock

塩をたくさん摂りすぎると、細胞が体内の水分をすべて取り込んで蓄えようとします。そのため、実際には乾き切っているにも関わらず、体が水は必要ないと思い込んでしまうのです。食事の塩分量が多いなと感じている方は、水をたくさん摂るようにしてください

シャピロさんによれば、「十分に水を飲まないと、脱水状態になるのを防ごうと、体が水を貯めていく」ことも証明されているそうです。

医学誌『Obesity』の研究によれば、食事の前に500mlの水を飲むと、より自然に体重を落とすことができるんだとか。

04. マグネシウムサプリメントを飲む

ササプリメント

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女性は、生理の初日に一番水を貯め込む、と言われています。生理周期が進むにつれて、水の貯蔵を司るホルモンが通常に戻っていきます。

「体重計を見て落ちこむ人がたくさんいますが、体重は体の調子を図る基準のひとつでしかありません。若者から中年の女性は特に、生理前や生理中に少し丸くなったと感じることが多いようです」とタアブ・ディックスさん。

マグネシウムサプリメントはホルモンによるむくみを防いでくれます、とシャピロさんは言います。『Journal of Women’s Health』誌の研究によれば、生理期間中にマグネシウムサプリメント200mgを飲むと、おなかの張りや胃の膨張、体重増加を抑制する効果も期待できるとのこと。

05. 食事にカリウムをプラスする

カリウム食材

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ナトリウムとカリウムは陰と陽の関係です。『American Journal of Kidney Disease』誌の研究によると、食事性カリウムが増加すると、腎臓のナトリウムが減り、水の貯蔵や血圧が抑制されるそうです。

カリウムの推奨摂取量は1日4.7gですが、食事摂取基準報告書によれば、平均的なアメリカ人女性は半分程度(2.4g)しか摂取できていないそう。バナナなどのカリウム豊富な食材を食べて、毎日必要な量を摂取しましょう。

06. 散歩する

散歩する女性

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歩くことを日課にすると、カロリー消費ができる(68kgの人の場合、20分歩くと約100カロリーの消費)だけではなく、細胞が水を排出する効果も。「同じ場所にずっと座ったまま・立ったままでいると、細胞組織が硬くなり、水を溜めこんでしまうので、やめた方がよいでしょう」とシャピロさん。デスクワークの多い人は、1時間に少なくとも5分間は歩くように、アラームを設定するなどしてください。

07. ジムに行く

トレーニングする女性

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強度の高いトレーニングに挑戦すれば、水太りを解消する効果が高まります。グリコーゲンを燃焼できるうえ、リンパ節も活性化されます。

「適度なエクササイズや激しいエクササイズをすると、血液やリンパ液の流れが促進され、手足に溜まった水が排出されます」とシャピロさん。

08. 経過を見つつ、必要なときには助けを求める

女性の足

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以上の7項目をすべて試しても、効果が出ないという方。しばらく様子を見てください。「水太り解消のスピードについては、注意深く判断してください」とタアブ・ディックスさん。

「水太りの原因が何なのかによります。ピクルスをちょっと多めに食べてしまったということなら、水を飲めば1日後には体重は元に戻るでしょう。でも、ホルモンに関係しているのであれば、しばらく時間がかかります」。

もし体液貯留により気分が優れない、不快感がある、という場合は、医療機関に相談してください。「血圧や薬の問題、ほかの疾患の可能性もあります」とタアブ・ディックスさん。

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Karla Walsh/8 Expert-Backed Ways to Get Rid of Water Weight Fast
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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