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高血圧が気になる…血圧を下げる食べ物とは? 医師がすすめる食事法

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田邉愛理

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毛細血管のゴースト化など、血管の老化への注目が集まっています。加齢に伴い血管の弾力が失われてくると、危険性が増すのが「高血圧」。症状が気にならない今のうちに、血圧を正常に保つ生活習慣を身につけたいものです。

そこで「ミスター血圧」こと渡辺尚彦先生が見いだした、高血圧を防いで死亡リスクを下げるTIPSをご紹介します。

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イカ・タコ・納豆を食べなさい

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東京女子医科大学教授の渡辺尚彦先生は、高血圧を中心とした循環器病を専門とする医学博士。1987年から30年以上、自分の血圧を24時間計り続け、血圧を本当に下げる方法をリサーチしてきました。

そのひとつが、食事で血圧を下げる方法です。渡辺先生が「血圧を下げる食品」として太鼓判を押すのは、イカ・タコ・納豆

イカとタコには、血圧を下げるタウリンが多く含まれています。イカには動脈硬化を抑制したり、コレステロールを下げたりするEPAやDHAも豊富

タコには抗酸化作用のあるビタミンEや亜鉛が豊富であることも、大きな健康メリットです。

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いっぽう納豆は「血圧を下げる食品のチャンピオン」と渡辺先生。

「納豆には、体内のナトリウムを排出するカリウム、血中コレステロールを減らして動脈硬化を防ぐ食物繊維、血栓を溶かして血液をサラサラにするナットウキナーゼという酵素が含まれています。(中略)加えて、原料となる大豆に含まれるイソフラボンにも、血圧の上昇を抑え、血中コレステロールを下げる機能が備わっています」

(『血圧を下げる最強の方法』22ページより引用)

そして、納豆パワーをさらに高める渡辺先生おすすめの食べ方が、塩分の多い付属のたれのかわりに、酢で調味するという方法。減塩と降圧をダブルで促進してくれます。

ただし注意点は、ナットウキナーゼが熱に弱いということ。炊きたての熱々のごはんに納豆をのせるのではなく、冷ましたごはんにかけるか、ごはんとは別々に食べるとよいそうです。

皮付きピーナツ20粒で血圧が下がる

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小腹がすいたときの食べ物として、渡辺先生がすすめるのは「皮つきのピーナツ」。脂肪分が多くカロリーも高そうなピーナツが、なぜ血圧を下げるのでしょうか?

じつはアメリカのハーバード大学の研究チームが30年間に12万人の食生活を調べたところ、死亡率を大きく下げる食材のひとつにピーナツがあったのです。

「この謎を解明すべく、いろいろな研究者がピーナツの効能を調べました。その結果、ピーナツには飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランス良く含まれており、悪玉コレステロールを下げたり、血管を丈夫にしたりする効果があることがわかったのです」

(『血圧を下げる最強の方法』22ページより引用)

この成果を知った渡辺先生は、ポリフェノールが豊富な渋皮つきの無塩のピーナツを、毎朝20粒、被験者に食べ続けてもらうという実験を行います。その結果、3~4週間後に血圧が8mmHgも下がり、その状態が維持されたそう。

ナッツはピーナツだけではなく、ポリフェノールが豊富なピスタチオにも同様の効果があるといいます。

減塩するなら夕食より朝食のほうが効果的

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食事だけでなく、生活習慣の改善も重要です。血圧は夜寝ているときが一番低く、朝起きてから上がり始め、朝食をとると副交感神経が優位になって上昇が抑えられるそう。

従って朝食はしっかり食べるべきですが、朝食をとりさえすれば何でもいい、というわけではありません

「起床前後はレニン、アルドステロン、アドレナリンやノルアドレナリンという血圧を上げるホルモンがたくさん出てくる時間帯です。とくにアルドステロンはナトリウムを身体の中にためこむ作用があるため、この時間帯に塩分をとりすぎると、血圧が上昇してしまいます」

(『血圧を下げる最強の方法』33ページより引用)

つまり減塩するなら夕食よりも、朝食のほうが効果的ということ。塩分を控えめを意識して、できることから工夫していきたいですね。

ローズマリーの香りは血圧を上げる?

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もうひとつ興味深かったのは、血圧を上げるアロマと下げるアロマがある、という情報です。

アロマテラピーのなかでもラベンダーの香りは、副交感神経優位の状態を導いてリラックスさせ、血圧を下げる効果があるとのこと。

一方で渡辺先生いわく、血圧を上げてしまうアロマもあるそう。そのひとつがローズマリーです。

「精油の成分の50%程度含まれているカンファー(樟脳)がその作用をもたらすと考えられています。(中略)カンファーを含むローズマリーの香りは、血圧を上げて身体を活性化する作用があります。ですから朝、血圧が低くて調子のでない低血圧の方にはおすすめです」

(『血圧を下げる最強の方法』124~125ページより引用)

“カンフル剤”という言葉の語源であることからもわかるように、じつは血圧アップの働きがあるという指摘に納得。清涼感のある心地よい香りですが、夜や就寝前には使わないほうがよさそうです。

著書『血圧を下げる最強の方法』にはこの他にも、これまでの常識とはちょっと違う、実践的な降圧法がたくさん紹介されていました。血圧が気になる親世代にもシェアしたい知識ばかり。ぜひ参考にしてみてください。

あなたは大丈夫?

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