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カリスマ女医が教える、「美肌菌」が増える食事の13か条

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「肌の老化を止めるために本当に必要なのは、高価な化粧品よりも『美肌菌』」。そう説くのは、テレビや雑誌等多くのメディアで活躍し、これまで15万人以上を看てきたという内科・皮膚科医の小林暁子先生(小林メディカルクリニック東京理事長・院長)。著書『医者が教える最高の美肌術』から、美しい肌を作る「美肌菌」が増える食事術をご紹介します。

「美肌菌」は肌の防衛ライン

順天堂大学初の女性専門外来の開設に立ち会い、2006年、腸と自律神経の名医として知られる小林弘幸先生とともにクリニックを開院した小林暁子先生。便秘の改善医療の第一人者として、女優や歌手など著名人からの信頼が厚いことでも知られます。

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小林先生のいう「美肌菌」とは、肌を内側から美しくする腸内の「美肌菌」と、肌を外側から美しくする肌表面の「美肌菌」のこと。からだの内外にいる美肌菌のバランスが整えば、肌にうるおいが生まれ、ハリもよみがえるといいます。腸内細菌の重要性は認識していましたが、腸内フローラと同じように、皮膚にも肌フローラと呼ばれる細菌たちがいるというのは驚きでした。

「菌の数は250種類以上と、腸内細菌よりは少ないですが、通称“美肌菌”と呼ばれている、肌をツヤツヤにする菌や、うるおい成分の保護に役立つ菌など、多種多様。肌を守る最前線の防衛ラインとして、大切にしなければいけない細菌たちです」

(『医者が教える最高の美肌術』13ページより引用)

腸内フローラと肌フローラの整え方はほぼ共通していて、医学的に正しい食事をし、代謝を上げる運動をすることが大切。食事ではとくに、「糖化」と「酸化」を防ぐ食事術を取り入れることが重要になるといいます。

糖化を防ぐ食事の10か条

「糖化」とは、老化の原因のひとつといわれる、カラダの反応のこと。糖を摂取しすぎると、血液中の糖が体内のたんぱく質に絡みつき、AGEといわれる老化物質になります。これが原因で肌の弾力が失われ、シワやシミが目立ってくるのです。しかも糖化は1度起こると元に戻せないため、1日でも早く糖化対策をする必要があると小林先生は指摘します。

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小林先生によると糖化が進む2大要因は、糖質が多い食品を食べ過ぎることと、食後の血糖値の急上昇を招く食生活をしていることだそう。これらを防ぐための食事の10か条がこちらです。

【糖化を防ぐ食事の10か条】

1.血糖値の上昇を抑える食品と組み合わせて食べる
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにしてくれる。野菜など食物繊維が豊富な食べ物を必ずメニューに加えるとよい。

2.「ベジファースト」と「セカンドミール」を意識する
野菜から食べる「ベジファースト」を習慣に。1日のうち最初に食物繊維量が多い食事をとると、昼食後の血糖値上昇が抑えられるため(「セカンドミール」効果)、朝ごはんは積極的に食物繊維をとること。

3.AGEの多い食品を避けて、抗糖化食品を食べる
AGEは高温調理で増える。揚げ物、バーベキュー、焼き肉、ベーコンやフライドポテトも高AGE。お酢やレモン汁、オリーブオイルは優秀な抗糖化食品なので、ぜひ食事にプラスして。

4.白いご飯は“冷まして”食べる
冷やご飯はでんぷん質が固まることにより、食物繊維と同様の働きをするレジスタントスターチが増える。

5.甘いものの“ちょこちょこ食べ”はNG
血糖値が下がらない状態になり糖化を早める。

6.血糖値を一気に上げる菓子パンはやめる
菓子パンの成分のほとんどは糖質なので、避けた方がよい。

7.「ノンシュガー」の表示にだまされない
食品添加物として人工甘味料が使われているケースが多い。甘いものをとることが習慣化してしまうのも避けるべき。

8.水を1日に1.5~2リットル飲む
水分補給をしっかりすると血中の糖の濃度が薄まり、血糖値が下がる。

9.食後に軽い運動をする
食後30分~1時間くらいしたら10分ほど、ウォーキングなどの有酸素運動をしたり軽くストレッチするのがおすすめ。

10.過食しない、急いで食べない
同じ量の糖質をとっても、短時間でとるほど血糖値の上昇スピードは早くなる。

(『医者が教える最高の美肌術』45~57ページより要約)

これらのほか、小林先生がとくに注意を促すのが食品添加物と、朝食を食べない食習慣です。「便利に早く食べられる」または「賞味期限が長い」食品には、食品添加物が多く使われる傾向があるため、食材を選ぶ際の目安にするとよいといいます。

また、「朝食を食べないのは最悪の習慣」と小林先生。お腹がすいた状態が長く続くと、その後の食事で糖質をとったときに、血糖値の急上昇が起こりやすくなるからです。朝食を抜くと、昼食後と夕食後の血糖値が上がりやすくなるという研究報告もあるとか。朝はちょっと早めに起きて、食物繊維たっぷりの朝食をとることが、糖化対策の第一歩になりそうですね。

酸化を防ぐ食事の3か条

「糖化」を防ぐ食事術をマスターしたら、次は「酸化」対策です。糖化が“コゲ”なら、酸化は“サビ”。ストレス、紫外線、大気汚染、過度な運動により活性酸素が体内に生じることで起こります。

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酸化は肌のコラーゲンを作る働きを弱くしたり、表皮で肌を守る働きを担うメラノサイトを攻撃してシミやシワの原因をつくったりする、美肌の大敵。救いは糖化と違い、食事や生活習慣の改善で減らすことができるということです。

【酸化を防ぐ食事の3か条】

1.抗酸化食品を食べる
ビタミンC、A、Eをとること。ポリフェノールが豊富なコーヒーや赤ワインもよい。

2.スポーツやレジャーの前後に抗酸化食品をたっぷりとる
前日の夜に緑黄色野菜をたっぷり、その日の夜は柑橘類などでビタミンCを補給。

3.腸内環境を整えて、自分の抗酸化力をアップ
食物繊維や発酵食品をとり、便秘をしないように心がける。

(『医者が教える最高の美肌術』第1章 63~67ページより要約)

このなかでとくに意外だったのは、水素水についての指摘です。

「抗酸化しようと水素水を飲んでいる方がいますが、実は、腸内細菌の状態がよければ、水素はからだのなかで、6Lくらいつくられているものなのです。つまり、人間にはもともと抗酸化能力が備わっているんですね」

(『医者が教える最高の美肌術』67ページより引用)

私たちが美肌や健康のためにとお金を費やしていることの多くは、毎日の食事や習慣を見直せば不必要なことなのかもしれません。「美肌菌」の育成は、日々繰り返すルーティーンの改善からと言えそうです。

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小林暁子先生
医療法人社団順幸会小林メディカルクリニック東京理事長・院長。1996年、順天堂大学医学部を卒業後、同大学の内科・皮膚科に勤務。女性専門外来の開設にも立ち会う。2006年、順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏とともに、クリニックを開院。女性の大きな悩みのひとつ、肌荒れの原因にもなる便秘の改善医療で、女優や歌手など著名人からも信頼が厚い。また、治療とともに、食事をはじめとする生活習慣を改善する指導を行い、不調の原因の根本的改善を目指す。『ビビット』(TBSテレビ)、『ごごナマ』(NHK)、『人生が変わる1分間の深イイ話』(日本テレビ)、などメディア出演も多数。

医者が教える最高の美肌術

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田邉愛理

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