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女性に大切な「葉酸」をもっと食事に取り入れる方法と、葉酸欠乏症のサイン8つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ほうれん草

妊娠中の女性がかならず「葉酸」をたっぷりとるよう言われるのには理由があります。

赤ちゃんの体が作られるごく初期にできてくるチューブ状の構造(「神経管」と呼ばれます)や、そこから発達する脳と脊髄に問題が起きるのを防ぐためです。

でも、妊娠していなくても葉酸は大切。ビタミンB9、別名「葉酸」は、濃い緑色の葉もの野菜やアスパラガス、芽キャベツなどに含まれる天然の栄養素です。

「細胞が健康的に成長してはたらくために、また赤血球を作るために重要です。葉酸を十分にとらないと、細胞は新しいDNAを作れず、細胞分裂して増えてゆけなくなるのです」と、ニューヨークを中心に活躍する栄養士のダラ・ゴッドフリーさん(とくに産前・肥満・消化器に関連した栄養学を専門としています)。

妊娠中の女性

image via shutterstock

葉酸は、とりわけ妊娠中の女性、とくに細胞が急速に分裂してDNAが作られる妊娠初期に大切です」、と母体/産前栄養学の専門家でアメリカ栄養士会の広報担当を務める登録栄養士、トリー・アーマルさん。

でも妊婦であろうとなかろうと、葉酸は“身体がスムーズにはたらくのを助けるもの”とシンプルに考えるのが◎。アーマルさんによると、「健康を保つだけのためでも、私たちの身体はいつもDNAを、そして新しい細胞を作る必要があります」から。

葉酸は体内で合成されないので、食べ物やサプリメントで取らなければなりません。足りなくなると、「欠乏症」になって、不快な症状がいろいろと現れます。

次からは、葉酸をもっととる必要があるというサインのほか、欠乏症について本当に心配するべきかどうか、そして葉酸を上手にとる方法をご紹介します。

「葉酸欠乏症」のサイン

疲れている女性

image via shutterstock

アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、葉酸欠乏症の最大のサインは「巨赤芽球(きょせきがきゅう)性貧血」。体内に異常に大きな赤血球細胞がいくつかできてしまう症状です。

葉酸が足りないと、DNA合成が不十分になり、赤血球細胞の数が減少。すると組織に酸素が行きわたらなくなって、次のような症状につながるのです。

  • 虚弱、疲労感、過敏
  • 頭痛
  • 息切れ
  • 集中できない

アーマルさんによると、口の中と皮膚の細胞はひんぱんに入れ替わりますから(ターンオーバーといいます)、葉酸欠乏症の最初のサインとして多く見られるのは次のような症状になります。

  • 口の中や舌の浅い潰瘍(ただれ)
  • 皮膚が変色する、または青白くなる
  • 爪の変色
  • 若白髪

このような症状がいくつかあらわれたら、医師に相談を。頭痛や疲労感の原因はたくさんありますが、葉酸欠乏症かどうかは血液検査でたしかめられます。

葉酸欠乏症について本気で取り組むべき?

ワインを飲む女性

image via shutterstock

アーマルさんによると、葉酸欠乏症はそれほど多いものではありません。栄養豊富な食品をバラエティ豊かに食べていればとくに不足することはありません。アメリカ疾病対策センター(CDC)の推定では、本当に葉酸が足りないのはアメリカ国民では全体の1%未満にとどまります。

とはいえ、葉酸欠乏症になりやすい人もいます。例えば、アルコール中毒の人。「食事が不十分になりがちなので、身体のシステムに障害が起きて(肝臓がちゃんとはたらかなくなるとか)、栄養分をきちんと消化・吸収できなくなります」とアーマルさん。

「セリアック病や炎症性腸疾患(IBD)などの消化器系の問題がある人も、栄養分の吸収が悪くなりやすく、葉酸欠乏症のリスクが上がります」(ゴッドフリーさん)

妊娠初期の女性も、葉酸不足のリスクがアップ。ひとつには、妊娠中は食欲がおちやすいにもかかわらず、葉酸はいつもより必要になるから(赤ちゃんが成長するので!)」とアーマルさん。

葉酸を十分にとるには

葉酸を含む食品

image via shutterstock

アメリカ国立衛生研究所によると、平均的な成人が1日に必要な葉酸は400マイクログラム(mcg)。ほとんどの人が、サプリメントで補充しなくても足りる量です。

「食べ物にはさまざまな栄養が含まれています。ですから、グリーンの葉物野菜を増やせば、葉酸以外の栄養素や食物繊維も増えて、胃腸にもよい効果があります。だから、まず食べ物からとる方法でいくとよいでしょう」とアーマルさん。

葉酸の多い食べ物

ほうれん草

ホウレンソウ ゆでて1/2カップ:131 mcg 生1カップ:58 mcg

アスパラガス

アスパラガス ゆでて4本:89 mcg

ピーナッツ

ピーナッツ ドライロースト28グラム:41 mcg

ブロッコリー

ブロッコリー カットしてゆでたもの1/2カップ:52 mcg

アボカド

アボカド スライスして1/2カップ:59 mcg

オレンジ

オレンジ 小1個:29 mcg

インゲン豆

インゲン豆 缶入り1/2カップ:46 mcg

芽キャベツ

芽キャベツ ゆでて1/2カップ:78 mcg

朝食用シリアル、パンやパスタなどの小麦粉製品、そしてライスにも、葉酸をプラスしたものがあります(栄養表示ラベルをよく見るとよいでしょう)。

妊娠中なら(妊娠を考えている人も)、毎日600 mcgの葉酸をとる方がよさそう。「妊娠したら、その日からすぐに葉酸が必要。胎児が葉酸を十分にとれないと、脳と脊髄の成長に早くからダメージが生じるおそれがあります」とアーマルさん。

その場合、食べ物だけで葉酸600 mcgをとるのは大変ですから、アメリカ産科婦人科学会(ACOG)は妊娠中または妊娠予定中の女性に、葉酸を含むビタミン剤をとるようすすめています。原則としては、サプリメントに手を出す前に、必ず主治医に相談します。

アメリカ国立衛生研究所は葉酸の1日摂取量を1000 mcgまでに抑えるようすすめています。ですが、これほどの量をとることはあまりありません。水溶性ビタミンなので、余分な葉酸は尿に含まれて排出されますから、「葉酸のとりすぎはあまりありません」と、アーマルさん。

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MYLOHAS編集部

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