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すぐに効果が! 理学療法士おすすめの、股関節の痛みを和らげるストレッチ5つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ちょっと口にするのは気まずい言葉ってありますよね? 「股」もそのひとつ。同じように、股関節の痛みについて話すのはなんとなく気が引けるもの。

でも、股関節の痛みを緩和するには、その原因を知る必要があります。お腹と太ももの間にある内転筋群には、脚を柔軟に動かすための5つの筋肉、恥骨筋、薄筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋があります。

若くてアクティブな女性で、ウォームアップせずにいきなりワークアウトをしているという方は要注意。そのうち股関節の痛みにつながるかもしれません。過度に負荷をかけたり、怪我をしたり、筋肉を引っ張ったりしていると、痛みやうずきが発生してしまうことも。

治すには、筋肉ストレッチをして硬くなった内転筋群や股関節屈筋をほぐしてください、とニューヨーク大学ランゴーン・スポーツ・パフォーマンス・センターの理学療法士、マーク・ヴォレンスキー博士は説明します。さらに、「内転筋やその周りの筋肉を鍛えると、弾力性がアップします」とのこと。

そこで今回は、ヴォレンスキー博士おすすめの内転筋ストレッチ5つをご紹介します。どれも内転筋群や股関節屈筋をほぐす効果が期待できます。週に2回実践すれば、筋肉がリラックスしはじめ、ほかの効果的な強化エクササイズにも挑戦できるようになります。

01. 太もも上部のフォームローラーストレッチ

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効果:「フォームローラーは内転筋群をリラックスさせるのに効果的です。足の付け根にあてると、心地よくストレッチでき、より柔軟に動かせるようになります」とヴォレンスキー博士。

方法:フォームローラーを太ももの内側に置き、肘と反対側の膝を使って、ゆっくり体を前後に動かします。膝と股の間で、ローラーを30秒間コロコロと動かします。片足3セットずつ行ってください。

02. 片膝立ちヒップストレッチ

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効果:腰の痛みを感じる人は、股関節屈筋が固くなっている場合が多いです」とヴォレンスキー博士は言います。このストレッチは、体幹の回旋運動(胸、腹部、背中)によって股関節屈筋や内転筋群をほぐし、股関節の痛みを緩和してくれます。

方法:まず、片膝立ちになってください。後ろ足の股関節屈筋と内転筋群をストレッチしていきます。体幹(上半身)を、立てている前足の方向に回します。後ろ足のお尻に力を入れ、股関節屈筋と内転筋群を伸ばしていきます。伸びが感じられない場合は、体を少し前に倒します。15秒間その姿勢を保ちます。15秒の休憩を入れて、片足4~6回ずつ行ってください。

03. サイドランジ内転筋ストレッチ

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効果:ランジは筋肉強化とストレッチ、両方の効果があります。「筋肉の伸ばしながら強化するエクササイズは、柔軟性アップに効果的です」とヴォレンスキー博士。

方法:両足を揃えて立ちます。右足を1歩横に出し、ゆっくり体を下げてランジの姿勢を取ります。両足のつま先を前に向けることで、内転筋群をほぐしていきます。体を起こし、もう1度繰り返します。6~10回繰り返したら、足を変えて同じように行います。間に30~60秒間の休憩を入れながら、2~3セット行ってください。

04. シンプルな内転筋のアイソレーテッド・ショート・ストレッチ

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効果:このアイソレーテッド・ショート・ストレッチはリラックス効果もあり、ワークアウトのクールダウンにぴったり。少し難しいですが気持ちのいいストレッチなので、一通り汗をかいた後に取り入れれば、体をリラックスできますよ、とヴォレンスキー博士は言います。

方法:背筋を伸ばして座り、体の前で足の裏を合わせ、蝶のような形を作ります。肘を使って膝を優しく下に押し、股関節周りを伸ばします。強く押さずに、ゆっくりと30秒間かけてストレッチしていきます。30秒間休んで、3~5セット行ってください。

05. シンプルな内転筋のアイソレーテッド・ロング・ストレッチ

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効果:クールダウンに最適なエクササイズをもうひとつご紹介します。内転筋とハムストリング(太ももの裏側)に意識を向けてストレッチして、とヴォレンスキー博士はアドバイスします。

方法:背筋を伸ばして座り、足を大きくV字に開きます。ゆっくりと上半身を前に倒し、腕は前の方にまっすぐ伸ばします。30秒間優しくストレッチしてください。30秒間休んで、3~5セット行ってください。

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Emily Abbate/5 Best Stretches to Treat a Pulled Groin, According to a Physical Therapist
訳/Seina Ozawa

MYLOHAS編集部

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