1. Home
  2. BODY
  3. すぐに効果が! 理学療法士おすすめの、股関節の痛みを和らげるストレッチ5つ

すぐに効果が! 理学療法士おすすめの、股関節の痛みを和らげるストレッチ5つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

260,330

MYLOHAS編集部

01

ちょっと口にするのは気まずい言葉ってありますよね? 「股」もそのひとつ。同じように、股関節の痛みについて話すのはなんとなく気が引けるもの。

でも、股関節の痛みを緩和するには、その原因を知る必要があります。お腹と太ももの間にある内転筋群には、脚を柔軟に動かすための5つの筋肉、恥骨筋、薄筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋があります。

若くてアクティブな女性で、ウォームアップせずにいきなりワークアウトをしているという方は要注意。そのうち股関節の痛みにつながるかもしれません。過度に負荷をかけたり、怪我をしたり、筋肉を引っ張ったりしていると、痛みやうずきが発生してしまうことも。

治すには、筋肉ストレッチをして硬くなった内転筋群や股関節屈筋をほぐしてください、とニューヨーク大学ランゴーン・スポーツ・パフォーマンス・センターの理学療法士、マーク・ヴォレンスキー博士は説明します。さらに、「内転筋やその周りの筋肉を鍛えると、弾力性がアップします」とのこと。

そこで今回は、ヴォレンスキー博士おすすめの内転筋ストレッチ5つをご紹介します。どれも内転筋群や股関節屈筋をほぐす効果が期待できます。週に2回実践すれば、筋肉がリラックスしはじめ、ほかの効果的な強化エクササイズにも挑戦できるようになります。

01. 太もも上部のフォームローラーストレッチ

upper-thigh-foam-rolling-stretch-1536875374

効果:「フォームローラーは内転筋群をリラックスさせるのに効果的です。足の付け根にあてると、心地よくストレッチでき、より柔軟に動かせるようになります」とヴォレンスキー博士。

方法:フォームローラーを太ももの内側に置き、肘と反対側の膝を使って、ゆっくり体を前後に動かします。膝と股の間で、ローラーを30秒間コロコロと動かします。片足3セットずつ行ってください。

02. 片膝立ちヒップストレッチ

half-kneeling-hip-groin-stretch-1536875450

効果:腰の痛みを感じる人は、股関節屈筋が固くなっている場合が多いです」とヴォレンスキー博士は言います。このストレッチは、体幹の回旋運動(胸、腹部、背中)によって股関節屈筋や内転筋群をほぐし、股関節の痛みを緩和してくれます。

方法:まず、片膝立ちになってください。後ろ足の股関節屈筋と内転筋群をストレッチしていきます。体幹(上半身)を、立てている前足の方向に回します。後ろ足のお尻に力を入れ、股関節屈筋と内転筋群を伸ばしていきます。伸びが感じられない場合は、体を少し前に倒します。15秒間その姿勢を保ちます。15秒の休憩を入れて、片足4~6回ずつ行ってください。

03. サイドランジ内転筋ストレッチ

side-lunge-groin-stretch-1536875508

効果:ランジは筋肉強化とストレッチ、両方の効果があります。「筋肉の伸ばしながら強化するエクササイズは、柔軟性アップに効果的です」とヴォレンスキー博士。

方法:両足を揃えて立ちます。右足を1歩横に出し、ゆっくり体を下げてランジの姿勢を取ります。両足のつま先を前に向けることで、内転筋群をほぐしていきます。体を起こし、もう1度繰り返します。6~10回繰り返したら、足を変えて同じように行います。間に30~60秒間の休憩を入れながら、2~3セット行ってください。

04. シンプルな内転筋のアイソレーテッド・ショート・ストレッチ

isolated-short-groin-stretch-1536875565

効果:このアイソレーテッド・ショート・ストレッチはリラックス効果もあり、ワークアウトのクールダウンにぴったり。少し難しいですが気持ちのいいストレッチなので、一通り汗をかいた後に取り入れれば、体をリラックスできますよ、とヴォレンスキー博士は言います。

方法:背筋を伸ばして座り、体の前で足の裏を合わせ、蝶のような形を作ります。肘を使って膝を優しく下に押し、股関節周りを伸ばします。強く押さずに、ゆっくりと30秒間かけてストレッチしていきます。30秒間休んで、3~5セット行ってください。

05. シンプルな内転筋のアイソレーテッド・ロング・ストレッチ

isolated-long-groin-stretch-1536875641

効果:クールダウンに最適なエクササイズをもうひとつご紹介します。内転筋とハムストリング(太ももの裏側)に意識を向けてストレッチして、とヴォレンスキー博士はアドバイスします。

方法:背筋を伸ばして座り、足を大きくV字に開きます。ゆっくりと上半身を前に倒し、腕は前の方にまっすぐ伸ばします。30秒間優しくストレッチしてください。30秒間休んで、3~5セット行ってください。

ストレッチで身体をメンテナンス

疲労回復の新定番。「カラダを動かして休む」という裏技

知らずにたまった夏の疲れ。そのまま放っておくと、体調を崩したり、なかなか調子が上がらなかったり、ちょっと気持ち悪い日が続きそうです。そんな時は「アク...

https://www.mylohas.net/2018/09/174476activerest.html?test201808

すきま時間にできて心身が整う、気持ちいいストレッチ本7選

運動不足による心身の不調が気になるとき、すきま時間にできて効果的なストレッチを紹介した本をピックアップしました。

https://www.mylohas.net/2018/04/165283stretch_book.html?test201808

Emily Abbate/5 Best Stretches to Treat a Pulled Groin, According to a Physical Therapist
訳/Seina Ozawa

    specialbunner

    Ranking

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    3. 高栄養&腸内環境を整える「甘酒」の作り方。炊飯器で放置するだけ!

    4. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    5. 日本のスーパーフード「納豆」の知られざるパワー10

    6. 「おしっこのにおい」でわかる身体の異変。尿が臭い原因は?

    7. ひどい肩こり解消エクササイズ「チャイルドポーズ」

    8. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    9. 「感じのいい人」と「感じの悪い人」の違いは脳の使い方にあった!

    10. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    3. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    4. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    5. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

    6. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    7. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    8. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    9. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    10. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    5. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    6. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    7. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    8. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    9. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    10. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?