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プロバイオティクスの宝庫! “ヨーグルトの親戚”ケフィアが健康によい5つの理由

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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MYLOHAS編集部

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ヨーグルトはアメリカ人の食事にもすっかり定着していますが、酵母を使った“ヨーグルトの親戚”とも言えるヨーロッパ産「ケフィア」が普及しはじめたのはごく最近のこと。

ニューヨークでもよくみかけるお店、ホール・フーズのような大手オーガニック系スーパーにも登場。この酸っぱくてクリーミーな飲み物がはやりつつあるのはまぎれもない事実なのです。

それもプロバイオティクスの評判のおかげかもしれません。キムチやコンブチャのようなたくさんの発酵食品と同じく、ケフィアも胃腸によい細菌、プロバイオティクスの宝庫。では、健康に有益なケフィアの効果をくわしく見てみましょう。

予備知識:そもそもケフィアとは?

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ケフィアの粒はカッテージチーズや小さいカリフラワーに似ています。伝統的にケフィアは、発酵の元になる生きた細菌と酵母を含む「ケフィア粒」と牛乳から作られていました。微生物学の専門誌『フロンティアーズ・イン・マイクロバイオロジー』誌で報告された2016年の研究によると、この製法は何世紀も前からだそう。その結果できるのが、あのトロリとした液体。

現在、ケフィア製品を量産している会社はケフィア粒の代わりにタネ菌をスターターに使うところが多いようです。そして牛乳で作ったケフィアに加えて、今ではヤギや羊のミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳などで作ったケフィアもあります。

ケフィアの栄養価:1カップあたり(低脂肪プレーン)104キロカロリー、たんぱく質9 g、脂肪2.5 g、炭水化物11.5 g(食物繊維0 g)、糖分11 g

健康によいケフィアの効果

ケフィアは胃腸をヘルシーにする

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「ケフィアがもてはやされているのは、おなかのハリや便秘に悩まされている人が食事に取り入れるとよい“プロバイオティクス”が豊富だからです」とシカゴを中心に活躍する登録栄養士のドーン・ジャクソン・ブラットナーさん(減量の本『The Superfood Swap』の著者)。

アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、プロバイオティクス食品は腸の中で有害な細菌をやっつけてくれます。よい微生物を増やすことで、消化器系をよりヘルシーにして、免疫力を高めてくれるのです。

「プロバイオティクスのためにヨーグルトを食べている人には、ケフィアに替えるようすすめています。ヨーグルトよりケフィアの方が、入っている微生物の種類が豊富で、よい微生物の量も多いからです」(ジャクソン・ブラットナーさん)

「実際、従来のヨーグルトに含まれているプロバイオティクスはたいてい2〜3種類だけ。ですが、ケフィアは最大で12種類ですし、プロバイオティクスの種類が多いほどよいのはほぼ確かです」とジャクソン・ブラットナーさん。

どの種類が必要なのか、また毎日どれくらいとればよいのかについては、まだ科学的にはっきりとはわかっていません。ただし、乳酸菌(ラクトバシラス属)やビフィズス菌は研究が進んでおり、いずれもスーパーで売っているケフィア製品に入っています。

ケフィアはカルシウムが豊富

強い骨を作るために大切なミネラル、カルシウムの重要性はまだまだ理解されていないかもしれません。19〜50歳の人は男女ともに、1日1000ミリグラム(mg)を目指すべきですが、アメリカ農務省(USDA)の2014年の報告によると、アメリカ人の42%が十分にとっていないのです。

一般的なケフィアには1カップあたり300〜400 mgのカルシウムが含まれていますから、「とても優れたカルシウム源です」とジャクソン・ブラットナーさん。

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8つのカルシウムが豊富な食べ物:ケール、チンゲン菜、ヨーグルト、栄養補強豆腐、チーズ、ブロッコリー、オイルサーディン、チアシード

ケフィアは卵より多くのたんぱく質を含む

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骨、筋肉、そして新しい皮膚細胞を作るには重要な三大栄養素のひとつ、たんぱく質が必要。それに、たんぱく質は満腹感を長持ちさせてくれますから、減量の助けにもなります。

ジャクソン・ブラットナーさんによると、ケフィアは1回分でおよそ9グラムのたんぱく質をふくみます。従来のヨーグルトより多いのですが、ギリシャヨーグルトよりは少ないそう。それでも、大きめの卵1個に含まれるたんぱく質がおよそ6グラムですから、9グラムというのはかなりの量となります。

ケフィアにはカリウムがたっぷり

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カリウムには血圧を下げる、筋肉のけいれんを和らげるといった数多くの効能があります。ところが、多くの女性は1日あたりの推奨量4700 mgにほど遠い状態です。アメリカ農務省(USDA)の2017年の報告によると、20〜69歳の女性はおよそ2200〜2400 mgしかとっていません。

「そのひとつの理由として、カリウムはたいてい果物や野菜、乳製品にふくまれますが、アメリカ人のおよそ90%が農産物を十分にとっていないためです」とジャクソン・ブラットナーさん。

ケフィア1回分にはおよそ400 mgのカリウムが含まれます。ですから、やはりカリウムを多くふくんでいるバナナに飽きたら、ぜひとりたい乳製品です。

乳糖不耐性でもケフィアなら大丈夫

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アメリカ人のおよそ65%が、ミルクや乳製品に含まれる乳糖を消化しにくい体質(乳糖不耐性と呼ばれます)。

何年も前にミルクをあきらめた人でも、ケフィアを食べられる見込みが十分にあるそう。「ケフィアもいくらか乳糖をふくみますが、その乳糖を食べてくれる細菌もはいっているのです。だから、ケフィアは(ほかの乳製品よりも)乳糖の量が少なくなります」(ジャクソン・ブラットナーさん)。

もちろん、ミルクアレルギーの人には当てはまりません。その場合は、植物性ミルクで作ったケフィアにすることになります。

食事にケフィアを取り入れるには

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ケフィアのよい点として、ジャクソン・ブラットナーさんは、「とっても使いやすいところ。飲むヨーグルトみたいにとりやすいですから」と説明します。また、ケフィアはスムージーやスムージーボウルのベース材料にうってつけなのです。シリアルにかけるミルクのかわりにもなります。

気をつけたいのは、フレーバー付きではなくプレーンタイプにすること。確かに、プレーンタイプは少し酸味が強いかもしれませんが、ヨーグルトと同じく、フルーツ味などのフレーバータイプは砂糖がたくさん加えられていたりします、とジャクソン・ブラットナーさん(忘れないでおきたいのは、「バニラ」もフレーバーのひとつということ)。

ケフィアの酸味が少し軽くなるので、「2%タイプがおすすめ。コーヒーにクリームを入れるとあまり苦くなくなるように、ほんの少し脂肪が入っている方が、酸味が減って食べやすくなります」(ジャクソン・ブラットナーさん)。ケフィアの酸味が好きなら、そのまま飲めばいいですし、ベリー類を少し足すだけで、おなかを満たすスナックにも。

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Maria Masters/Health Benefits of Kefir
訳/STELLA MEDIX Ltd.

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