1. Home
  2. BODY
  3. プロバイオティクスの宝庫! “ヨーグルトの親戚”ケフィアが健康によい5つの理由

プロバイオティクスの宝庫! “ヨーグルトの親戚”ケフィアが健康によい5つの理由

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

2,560

MYLOHAS編集部

female-hands-with-red-manicure-poured-the-yogurt-royalty-free-image-514506906-1536690790

ヨーグルトはアメリカ人の食事にもすっかり定着していますが、酵母を使った“ヨーグルトの親戚”とも言えるヨーロッパ産「ケフィア」が普及しはじめたのはごく最近のこと。

ニューヨークでもよくみかけるお店、ホール・フーズのような大手オーガニック系スーパーにも登場。この酸っぱくてクリーミーな飲み物がはやりつつあるのはまぎれもない事実なのです。

それもプロバイオティクスの評判のおかげかもしれません。キムチやコンブチャのようなたくさんの発酵食品と同じく、ケフィアも胃腸によい細菌、プロバイオティクスの宝庫。では、健康に有益なケフィアの効果をくわしく見てみましょう。

予備知識:そもそもケフィアとは?

full-of-keffir-milk-and-yogurt-cups-liquid-royalty-free-image-639742802-1536694059

ケフィアの粒はカッテージチーズや小さいカリフラワーに似ています。伝統的にケフィアは、発酵の元になる生きた細菌と酵母を含む「ケフィア粒」と牛乳から作られていました。微生物学の専門誌『フロンティアーズ・イン・マイクロバイオロジー』誌で報告された2016年の研究によると、この製法は何世紀も前からだそう。その結果できるのが、あのトロリとした液体。

現在、ケフィア製品を量産している会社はケフィア粒の代わりにタネ菌をスターターに使うところが多いようです。そして牛乳で作ったケフィアに加えて、今ではヤギや羊のミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳などで作ったケフィアもあります。

ケフィアの栄養価:1カップあたり(低脂肪プレーン)104キロカロリー、たんぱく質9 g、脂肪2.5 g、炭水化物11.5 g(食物繊維0 g)、糖分11 g

健康によいケフィアの効果

ケフィアは胃腸をヘルシーにする

shutterstock_378909058

image via shutterstock

「ケフィアがもてはやされているのは、おなかのハリや便秘に悩まされている人が食事に取り入れるとよい“プロバイオティクス”が豊富だからです」とシカゴを中心に活躍する登録栄養士のドーン・ジャクソン・ブラットナーさん(減量の本『The Superfood Swap』の著者)。

アメリカ国立衛生研究所(NIH)によると、プロバイオティクス食品は腸の中で有害な細菌をやっつけてくれます。よい微生物を増やすことで、消化器系をよりヘルシーにして、免疫力を高めてくれるのです。

「プロバイオティクスのためにヨーグルトを食べている人には、ケフィアに替えるようすすめています。ヨーグルトよりケフィアの方が、入っている微生物の種類が豊富で、よい微生物の量も多いからです」(ジャクソン・ブラットナーさん)

「実際、従来のヨーグルトに含まれているプロバイオティクスはたいてい2〜3種類だけ。ですが、ケフィアは最大で12種類ですし、プロバイオティクスの種類が多いほどよいのはほぼ確かです」とジャクソン・ブラットナーさん。

どの種類が必要なのか、また毎日どれくらいとればよいのかについては、まだ科学的にはっきりとはわかっていません。ただし、乳酸菌(ラクトバシラス属)やビフィズス菌は研究が進んでおり、いずれもスーパーで売っているケフィア製品に入っています。

ケフィアはカルシウムが豊富

強い骨を作るために大切なミネラル、カルシウムの重要性はまだまだ理解されていないかもしれません。19〜50歳の人は男女ともに、1日1000ミリグラム(mg)を目指すべきですが、アメリカ農務省(USDA)の2014年の報告によると、アメリカ人の42%が十分にとっていないのです。

一般的なケフィアには1カップあたり300〜400 mgのカルシウムが含まれていますから、「とても優れたカルシウム源です」とジャクソン・ブラットナーさん。

kefir

8つのカルシウムが豊富な食べ物:ケール、チンゲン菜、ヨーグルト、栄養補強豆腐、チーズ、ブロッコリー、オイルサーディン、チアシード

ケフィアは卵より多くのたんぱく質を含む

shutterstock_585265235

image via shutterstock

骨、筋肉、そして新しい皮膚細胞を作るには重要な三大栄養素のひとつ、たんぱく質が必要。それに、たんぱく質は満腹感を長持ちさせてくれますから、減量の助けにもなります。

ジャクソン・ブラットナーさんによると、ケフィアは1回分でおよそ9グラムのたんぱく質をふくみます。従来のヨーグルトより多いのですが、ギリシャヨーグルトよりは少ないそう。それでも、大きめの卵1個に含まれるたんぱく質がおよそ6グラムですから、9グラムというのはかなりの量となります。

ケフィアにはカリウムがたっぷり

shutterstock_543888931

image via shutterstock

カリウムには血圧を下げる、筋肉のけいれんを和らげるといった数多くの効能があります。ところが、多くの女性は1日あたりの推奨量4700 mgにほど遠い状態です。アメリカ農務省(USDA)の2017年の報告によると、20〜69歳の女性はおよそ2200〜2400 mgしかとっていません。

「そのひとつの理由として、カリウムはたいてい果物や野菜、乳製品にふくまれますが、アメリカ人のおよそ90%が農産物を十分にとっていないためです」とジャクソン・ブラットナーさん。

ケフィア1回分にはおよそ400 mgのカリウムが含まれます。ですから、やはりカリウムを多くふくんでいるバナナに飽きたら、ぜひとりたい乳製品です。

乳糖不耐性でもケフィアなら大丈夫

shutterstock_379768576

image via shutterstock

アメリカ人のおよそ65%が、ミルクや乳製品に含まれる乳糖を消化しにくい体質(乳糖不耐性と呼ばれます)。

何年も前にミルクをあきらめた人でも、ケフィアを食べられる見込みが十分にあるそう。「ケフィアもいくらか乳糖をふくみますが、その乳糖を食べてくれる細菌もはいっているのです。だから、ケフィアは(ほかの乳製品よりも)乳糖の量が少なくなります」(ジャクソン・ブラットナーさん)。

もちろん、ミルクアレルギーの人には当てはまりません。その場合は、植物性ミルクで作ったケフィアにすることになります。

食事にケフィアを取り入れるには

shutterstock_1041582772

image via shutterstock

ケフィアのよい点として、ジャクソン・ブラットナーさんは、「とっても使いやすいところ。飲むヨーグルトみたいにとりやすいですから」と説明します。また、ケフィアはスムージーやスムージーボウルのベース材料にうってつけなのです。シリアルにかけるミルクのかわりにもなります。

気をつけたいのは、フレーバー付きではなくプレーンタイプにすること。確かに、プレーンタイプは少し酸味が強いかもしれませんが、ヨーグルトと同じく、フルーツ味などのフレーバータイプは砂糖がたくさん加えられていたりします、とジャクソン・ブラットナーさん(忘れないでおきたいのは、「バニラ」もフレーバーのひとつということ)。

ケフィアの酸味が少し軽くなるので、「2%タイプがおすすめ。コーヒーにクリームを入れるとあまり苦くなくなるように、ほんの少し脂肪が入っている方が、酸味が減って食べやすくなります」(ジャクソン・ブラットナーさん)。ケフィアの酸味が好きなら、そのまま飲めばいいですし、ベリー類を少し足すだけで、おなかを満たすスナックにも。

発酵の力で身体の内側からキレイに

食べたい衝動に負けない5つの方法と、ヘルシーな食生活の最新情報6つ

ヘルシーとは言えない食べ物が猛烈に欲しくなったらとりたい方法とヘルシーな食生活の最新情報6つをご紹介.

https://www.mylohas.net/2018/07/171203eat.html?test201808

欧米で大ブーム! 「コンブチャ」の健康効果とリスクを検証

ここ数年「ソーシャルメディア断ち」していない限り、バクテリアたっぷりのお茶「コンブチャ(kombucha)」の噂を耳にしているのでは? 何にでも効き...

https://www.mylohas.net/2018/08/172359kombucha.html?test201808

Maria Masters/Health Benefits of Kefir
訳/STELLA MEDIX Ltd.

    specialbunner

    Ranking

    1. 発症率は男性の3倍! 女性が「甲状腺がん」を気をつけるべき理由

    2. 肌やメンタルを左右する女性ホルモン、コレステロールが関係している?

    3. 人気ボールペンがスタイリッシュに収納できる「飛び出すペンケース」セット

    4. 肩こり、腰痛、動悸、息切れ...。医師にきく症状別「更年期対策」

    5. 最大24アイテムが試せる! メイクやスキンケア盛りだくさんコフレ4選

    6. がんを乗り越えた人が「やったこと」と「やらなかったこと」

    7. 【クイズ】完全栄養食の卵に入っていない栄養素はどれ?

    8. ネガティブな感情で頭がいっぱい? あなたを解き放つ3つの処方箋

    9. 科学が実証。女性特有の不調を整える3つの方法

    10. 「感謝する」気持ちを大切に。夜習慣で変わる人間関係

    1. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    2. 体重を確実に減らすための最適解。おすすめの運動は?

    3. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

    4. 「卵巣がん」になりやすい人の5つの特徴。出産経験の有無は関係あるの?

    5. 何度もイケる体になるには? セックス博士が4つのテクを教えます

    6. 【クイズ】完全栄養食の卵に入っていない栄養素はどれ?

    7. がんを乗り越えた人が「やったこと」と「やらなかったこと」

    8. 放っておくと本当にまずい。「卵巣がん」の地味なサインとその怖さ

    9. 風邪を寄せ付けないための10か条。引きはじめは亜鉛を摂ろう!

    10. 発症率は男性の3倍! 女性が「甲状腺がん」を気をつけるべき理由

    1. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    2. 全身に小さなリング状の発疹、「環状肉芽腫」ってどんな病気?

    3. 体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

    4. 長引く咳は風邪じゃないかも。「がん」と診断された女性の実体験

    5. 生理で出るレバー状の血の塊の正体は? 放っておいて大丈夫?

    6. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    7. ジム通い不要の万能筋トレ「プランク」、比較的ラクに行うコツは?

    8. 聞こえているのに聞き取れない...耳の障害「APD」の症状と改善策

    9. 炭酸飲料や果汁100%ジュースを飲み続けるとどうなる!?

    10. 生理用ナプキンができるまで、女性はどうやって経血処置をしていたの?